Zonas de entrenamiento y tests para definirlas

INTRODUCCION

A día de hoy esta muy de moda el entrenar por zonas basándoos en datos que, muchas veces no sabemos o no conocemos a la perfección. Esto se debe a que tenemos una gran obsesión por realizar una prueba de esfuerzo, que, en muchos casos no sabemos ni para que sirve. Lo digo porque no es la primera vez que oigo que alguien se ha hecho la prueba de esfuerzo y te lo comenta como, «que nivel tengo que me hago hasta pruebas de esfuerzo» y, en realidad, no sabe ni para que sirve o no es capaz de pedir los datos necesarios para poder entrenar con la calidad suficiente que nos haga mejorar el rendimiento.

En el fondo este tipo de pruebas de esfuerzo se hacen muchas veces, por no decir la mayoría de ellas, en clínicas donde, como no aclares que quieres (datos), solo se dedican a conocer tu salud a nivel cardiaco y poco más. Una vez terminada la prueba te mandan los resultados a casa y listo, ¡Ya eres PRO!.

A parte de las pruebas test, hoy contamos con programas con modelados que nos descifran las capacidades físicas «al dedillo» y hacen que nuestros entrenamientos estén diseñados en función de ese tipo de modelado. No solo hablamos de los deportistas profesionales, ahora cualquiera tiene acceso a ese tipo de programas y los puede adquirir por precios razonables para cualquier bolsillo.

Creo que es importante valorar el rendimiento porque:

  • Por un lado, partimos el conocimiento del nivel físico del atleta, de esta manera podemos aplicarle las cargas cercanas a su nivel sin el riesgo que conlleva planificar a ciegas y de esta manera evitaremos el sobre entreno o las lesiones.
  • Por otro lado, podemos conocer los umbrales y determinar las zonas de entrenamiento. De esta manera conseguiremos más efectividad en los objetivos de cada sesión.
  • También es importante de cara a conocer que debemos mejorar en el atleta (puntos débiles) y hacernos una idea del perfil fisiológico del mismo.
  • Monitorizar la respuesta del deportista a los estímulos del entrenamiento
  • Por último, cuantificar la carga de entreno por zonas de entrenamiento sería un punto importante para aquellos que utilizan el modelo ECOS para cuantificar la carga de entreno.

ZONAS DE ENTRENAMIENTO

QUE SON

Las zonas de entrenamiento no son más que puntos de intensidad durante el entreno que se pueden medir de forma cuantitativa en pulso o en vatios y que ayudan a conocer la implicación de las diferentes vías energéticas durante la practica de la actividad física. Hay que tener claro que siempre se están consumiendo los tres sustratos esenciales (hidratos de carbono, grasas o lípidos y proteínas) y durante la actividad fisica el balance de cada uno de estos y su peso en cuanto al utilizarse para dar energÍa es diferente según en que intensidad (zona de entreno) estemos.

Las formas de medir la intensidad en el deporte:

  • FC(frecuencia cardiaca):
    • UFCF (umbral de frecuencia cardiaca funcional)= FC (media 20´) x 0,95
    • %FCMáx (frecuencia cardiaca máxima)
    • %FCR (frecuencia cardiaca de reserva)
  • POTENCIA (vatios)
    • %FTP
  • RITMO
    • Umbral de ritmo funcional (URF= Vel. media normalizada x 1.05)
    • min/100m (natación)
    • min/km (carrera a pie)
  • %VAM (velocidad aeróbica máxima)
  • %VO2Máx (velocidad: vVO2Máx o ml/kg/min)
  • %PAM (potencia aeróbica máxima)
  • RPE (percepción subjetiva del esfuerzo)
  • FCR (frecuencia cardiaca de reserva)
  • LACTATO (mmol/L)
  • UANAE
    • % Umbral Anaeróbico

LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO EN CICLISMO

Diferentes autores muestran sus zonas de entrenamiento para la resistencia como podemos ver a continuación y basándose en estudios y pruebas de laboratorio. A continuación se muestran las zonas de entrenamiento en función de cada autor y par cada disciplina (Ahumada, 2020) y los test de campo para conocer dichas zonas.

Antes de entrar en lo que son los test tenemos que tener en cuenta que existen tanto cargas externas (vatios, km/h, min seg/km, o min seg/100 m, etc.) o carga interna (frecuencia cardíaca, lactato, RPE). Esta última es la respuesta del organismo a la carga externa.

Los test para conocer las zonas de entrenamiento en ciclismo son el famoso test de 20´, aunque hoy día se usan cada vez más, no solo entre los profesionales, tambien en la gente que a pie de calle que esta un poco puesta en este mundo del entrenamiento, los test de 5´y 8´.

Por un lado, el test de 5´ es un test para conocer la potencia del VO2 Max. (pVO2max) y el test de 8´ es un test que se realiza a menudo para no tener que estar 20 minutos de sacrificio pedaleando como si no hubiera un mañana. Al estar relacionado con la potencia media en una hora, los test tienen un factor de corrección que habrá que multiplicarlo por la potencia media y que, en el caso del test de 5´ es 0,8 y para el de 20´ estamos hablando de 0.95 (o bien restarle el 5% al FTP) y para el test de 8´ el factor de corrección es de 0,9.

Existe una ecuación para determinar FTP en relación a las cronos de 4 y 20 minutos (MacInnis et al., 2018):

FTP (vatios) = 0,32 * P4min + 0,32 * P20min + 66,2

Lillo-Beviá et al. (2019) utilizan una fórmula para determinar la potencia del MLSS (pMLSS) y con utilizando el test d 20´:

pMLSS (vatios) = 0,788 * P20min + 43,24

Los mismos autores proponen también otra fórmula para determinar el MLSS en un test incremental que lo calcula mejor y utilizando el el test de 20´ (P20min) y la potencia del VO2max (pVO2max):

MLSS (vatios) = 0,5451 * P20min + 0,2186*pVO2 máx. + 18,784

En la siguiente figura (figura 1) se puede ver la tabla donde se aprecian algunos estudios y la relación entre los hitos fisiológicos y los valores medios máximos para diferentes tiempos determinados en campo:

Figura 1. Relación entre hitos fisiológicos medidos en laboratorio y potencias medias máximas en pruebas contrarreloj de diferente duración así como variables derivadas de las mismas tales como FTP o potencia umbral funcional. pVO2 máx.: potencia en el VO2máx. determinada a partir de un test incremental, P4min: potencia media máxima en una prueba contrarreloj de 4 min, P8min: potencia media máxima en una prueba contrarreloj de 8 min, P20min: potencia media máxima en una prueba contrarreloj de 20 min, RCP/VT2: potencia en el segundo umbral ventilatorio, CP: potencia crítica, FTP: potencia umbral funcional, P60min: potencia media máxima en una prueba contrarreloj de 60 min, MLSS: potencia en el máximo nivel de lactato en estado estable, LT2: potencia en el segundo umbral de lactato, LT1: potencia en el primer umbral de lactato, VT1: potencia en el primer umbral ventilatorio. Fuente: International Endurance Group.

En esta tabla 1 y 1a podemos ver que existen diferencias en cuanto a las zonas puesto que en la primera hay 10 zonas y en la segunda hay 7. Esto se debe a que según vamos mejorando el físico el entrenamiento hay que ir puliéndolo. Es por eso que nos vamos escorando en lo que se llama la Campana de Gauss, donde en medio están las personas que no hacen ejercicio y segun te vas escorando hacia los lados es porque vas mejorando el físico y necesitas individualizar las cargas de entrenamiento. En esta zona se encuentran los atletas profesionales. De esta manera aplicamos las cargas de una manera más efectiva para que hagan el efecto deseado.

ZonaDenominaciónTiempo rango (h/min)% FTP
1Aerobic/Recovery24h-12h0-56
2Base/Endurance12h-4h56-76
3Tempo4h-90´76-88
4aSweet Spot90´-75´88-95
4Threshold75´-16´56¨95-105
5FRC/FTP16´56¨-1´30¨105-155
6FRC1´30¨-25¨155-241
7aPmax/FRC25¨-8¨241-332
7Pmax8¨-1¨332-400
8Max Power>400
Tabla 1. Zonas de entrenamiento propuestas por Hunter Allen y Andrew Coggan en base a la FTP (iLevels)
ZonaDenominaciónTiempo rango (h/min)% FTP
1Recovery24h-12h0-56
2Base/Endurance12h-4h56-76
3Tempo4h-90´76-88
4Lactate Threshold90´-20´88-95
5VO2 Max20´-5´95-105
6Anaerobic Capacity<5´105-155
7Max Power155-241
Tabla 1a. Zonas de entrenamiento propuestas por Hunter Allen y Andrew Coggan en base a la FTP (Classic Levels)

En la siguiente tabla (tabla 2) se aprecian las zonas (7) del entrenamiento por potencia. Se basan en relación al porcentaje de intensidad respecto al máximo estado de lactato o MSSP (de sus siglas en inglés «Maximal Steady State Power» Dichas zonas están basadas la potencia media de una contrarreloj de 8´.

ZonaDenominación% MSSP
1Recovery40-55
2Endurance45-65
3Tempo81,5-85
4Steady state85,5-90
5Climbing repeats95-100
6Power intervals100
Tabla 2. Zonas de entrenamiento Klika et al. (2007).

Por otro lado en la tabla 3 podemos ver las zonas de entreno basadas en la potencia media de una contrarreloj de 5´, en función del porcentaje con la máxima potencia aeróbica o MAP (de sus siglas en inglés «maximal aerobic power«).

ZonaDenominación% MAP
1Low Intensity<60
2Moderate60-75
3Heavy75-85
4Severe-MAP85-100
5Severe Intensity100-190
6Force-velocity190-320
Tabla 3. Zonas de entrenamiento Pinot y Grappe (2014). (MAP: maximal aerobic power o potencia aeróbica máxima).

Estas serían las zonas de entrenamiento basadas en la potencia media de una contrareloj de 5 minutos. La idea es conseguir el pico de VO2max en esos 5 minutos y relacionarlo con la PAM (potencia en el VO2Máx).

ZonaDenominaciónPiso (% p5min)Techo (% p5min)
1Recuperación040
2Resistencia4060
3Tempo6070
4Umbral7080
5Supraumbral8095
6VO2 máx.95105
7Glucolítica105150
8Neuromuscular150
Tabla 3b. Modelo de 8 zonas de entrenamiento basadas en la potencia media de una contrarreloj de 5 minutos (Ahumada, 16 de julio de 2020). p5min= potencia en 5´. Fuente: Endurance International Group

Por otro lado tenemos que recordar las zonas de entrenamiento en función de la vía metabólica predominante a cada intensidad (ver tabla 4):

ZonaDenominaciónLímites
R0Recuperación Activa70 – 90% de VT1
R1Umbral aeróbico90 – 110% de VT1
R2Máximo Estado Estable de Lactato90-100% de MLSS
R3Umbral anaeróbico95-105% de VT2
R3+Potencia aeróbica95-105% de PAM
R4Capacidad anaeróbica105-120% de PAM
R5Potencia anaeróbica120-140% de PAM
R6Potencia anaeróbica aláctica>160% PAM (Máximo)
Tabla 4. Zonas de entrenamiento de Pallarés y Morán-Navarro (2012). VT1: primer umbral ventilatorio; VT2: segundo umbral ventilatorio; PAM: Potencia Aeróbica Máxima.
8

ZONAS DE ENTRENAMIENTO EN CARRERA

Uno de los problemas a la hora de entrenar con diferentes parámetros para medir la intensidad del ejercicio. En la siguiente figura (figura 2) podemos ver las diferencias de medir la intensidad con uno u otro parámetro:

Figura 2. Representación gráfica de los distintos marcadores de la intensidad en el corredor (runwithpower.net).

Modelo de potencia de Van Dijk, H. & Van Megen, R., (2017) (figura 3):

Figura 3. Modelo que determina que la potencia generada vendrá dada por la potencia destinada a avanzar, vencer el viento y vencer la pendiente (Van Dijk, H. & Van Megen, R., 2017).

En carrera se suele utilizar el test en cinta de correr (tapiz rodante) con variaciones en la pendiente de la cinta y en los incrementos de velocidad por estadios. Es importante, y para reducir la implicación de la cadena posterior de la pierna (isquiotibiales), que se mantenga una pendiente de un 1%-2%.

En la universidad de Montreal utilizan el siguiente test para determinar el VO2Max. Para que la vVO2Max sea corroborada, se necesitará realizar un test de tiempo límite al 100% vVO2Max.

Una vez tenemos la vVO2max ya podemos trabajar en función del % de esta, por ejemplo la propuesta de Pallarés y Navarro (2012) (ver figura 4 y 5):

Figura 4. Propuesta de entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria (Pallarés y Navarro, 2012).
Figura 5. Adaptaciones fisiológicas por zona de carrera (Pallarés y Navarro, 2012).

A continuación vemos un ejemplo los test tipo que se utilizan en tapiz rodante en función de cada autor y estudio (ver figura 6):

Figura 6. Protocolos de valoración del rendimiento en tapiz rodante. Abreviaturas: C: costo de oxígeno de la carrera a una dada velocidad; MAS: velocidad aeróbica máxima; RE: economía de la carrera; Vamax: velocidad aeróbica máxima de la carrera; vMaratón: velocidad en la distancia del maratón; Vpico: velocidad pico; VO2: consumo de oxígeno; VOmáx.: máximo consumo de oxígeno; vVOmáx.: velocidad asociada al VO2 máx. Fuente: Ahumada (2020).

Existen otro tipo de test como es el caso de la propuesta de Cerezuela-Espejo et al. (2018), donde proponen un test incremental con incrementos de 1´ (palieres). En este caso la velocidad de inicio es 13km/h menor que la del último palier del test (Ahumada, 2020). En función de los datos, la velocidad del VO2 Máx (vVO2 Max) se calcula con una formula relacionada con la velocidad pico alcanzada en el test:

vVO2 máx. (km/h)=VPICO (km/h)x0,8348 + 2,308

IntensidadZonavVO2 máx. (%)VPICOFC máx. (%)FCR (%)RPE6-20
70-90% VT1 o LTR043-5650-5255-7050-648-oct
90-110% VT1 o LTR157-6853-6471-8365-7711-dic
95-105 % MLSS o LT+1,0R269-7965-7584-8878-8413-14
95-105% v VT2 o LT+3,0R380-9376-8989-9485-9315-16
95-105% VO2 máx.R3+94-10590-100>95>94>17
Tabla 5. Zonas de entrenamiento basadas en un test incremental. VPICO: velocidad más alta alcanzada al final del test incremental, VT1: primer umbral ventilatorio, MLSS: máximo nivel de lactato en estado estable, VT2: segundo umbral ventilatorio, vVO2 máx.: velocidad aeróbica máxima, FC máx.: frecuencia cardíaca máxima, FCR: frecuencia cardíaca de reserva, RPE: percepción subjetiva del esfuerzo. Cerezuela-Espejo et al. (2018) 

En la misma línea, Berthon et al. (1997) proponen una fórmula para determinar la vVO2Max a través de una prueba de contrarreloj de 5´. Esta formula está relacionada con la distancia recorrida en el test 5´y quedaría así:

VO2 máx. (mL/kg/min) = 39 x d (distancia recorrida en km)

A continuación se puede ver valores del %FTP y la potencia media máxima para los test de 3´ (tabla 6):

ZONADENOMINACION%FTP/Valor medio
máximo de potencia
1Rec0-55
2Endurance56-75
3Tempo76-90
4Umbral91-105/P20´
5SupraumbralP20´-P8´
6VO2 maxP5´-P3´
7Glucolítica IP3´-P1´
8Glucolitíca IIP1´-P30¨
9NeuromuscularP30¨-P5¨
Tabla 6. Zonas de entrenamiento basadas en la potencias medias máximas de 20, 8, 5 y 3 min, así como de 60, 30 y 5 segundos

En este caso, Eduardo Barceló estima las siguientes zonas de entrenamiento depende del deporte con valores de % FCMáx y de umbral de potencia funcional (FTP) en carrera y ciclismo y la percepción subjetiva de esfuerzo relacionada:

Tabla 7. Zonas de entreno por potencia depende del deporte. Fuente: Eduardo Barceló Training

En la siguientes figuras (figura 7 y 8) caso tenemos la tabla de zonas de potencia sacada del libro «Run with Power» de Jim Vance (figura 7) y las adaptaciones fisiológicas de cada zona (figura 8):

Figura 7. Zonas de potencia. Coggan (2010). Fuente: Run With Power (2016)
Figura 8. Adaptaciones físicas y psicológicas del resultado del entrenamiento en zonas (7).

En la figura 9 tenemos las zonas de entrenamiento por potencia de Palladino (2017). Seguido una breve explicación de cada zona.

Figura 9. Zonas de entrenamiento por potencia (Steve Palladino, 2017).

Zonas de potencia en función del %FTP de Fitzgerald (tabla 8):

Tabla 8. Zonas de potencia de Fitzgerald.

En este caso las zonas de trabajo están relacionadas por vías energéticas. Es una adaptación de Pradet (1999) (ver tabla 9).

Tabla 9. Trabajos por vías energéticas y características para su entrenamiento. PAM: Potencia Aeróbica Máxima

Van Dijk, H. & Van Megen, R. (2017) proponen las siguientes zonas de entrenamiento (ver tabla 10):

Tabla 10. Zonas de entrenamiento propuestas por Van Dijk, H. & Van Megen, R. (2017).

Jonathan Esteve Lanao, en cambio, se guía mas por los umbrales y la VAM y capacidad anaeróbica y propone las siguientes zonas de entrenamiento de la resistencia a partir de test, VAM, FCmax, RPE (0-10):.

Tabla 11. Zonas de entreno Esteve, Lanao J. (2009). FCmáx: Frecuencia Cardiaca Máxima Real; <UAE: por debajo del umbral aeróbico; UAE: Umbral Aeróbico; UAN: Umbral Anaeróbico; VAM: Velocidad Aeróbica Máxima (velocidad mínima con la que se llega al VO2max en un protocolo progresivo); CAP LÁC: Capacidad Láctica (glucolítica anaeróbica); POT LÁC: Potencia Láctica (glucolítica anaeróbica). *) La referencia es para distancias cortas, para otras distancias usar la figura 1b. Se usa de referencia la mejor marca que se podría en la distancia de las repeticiones usadas para una determinada sesión de entrenamiento. Otra opción es usar % de la VAM al margen de la distancia empleada, modificando también las pausas respecto al tiempo de esfuerzo.
Fuente: Sport Training Magazine.

Lanao, también estima unas intensidades de entrenamiento para distancias de 200-1500m en relación al %VAM (velocidad aeróbica máxima).

Tabla 12. Intensidades de Entrenamiento en relación a la la VAM (velocidad aeróbica máxima) (Esteve, Lanao, J. (2009)

La siguiente figura (figura 10) representa la intensidad, en relación a la velocidad aeróbica máxima (velocidad asociada al máximo consumo de oxígeno o VAM) y a los umbrales «aeróbico» y «anaeróbico», de cada prueba. La variedad de flechas por cada distancia atiende a las diferencias entre los corredores de élite y los diversos niveles «populares» (Steve Llanao, 2009).

Figura 10. Zona de entrenamiento y competición (Esteve Llanao, 2009)

Tal vez estaréis pensando o se os habrá pasado por la cabeza como pasarme a los vatios despues de tanto tiempo con la FC o el ritmo de carrera. Es una pregunta que es facil de responder. Este es un ejemplo para sacar las zonas por potencia por Van Dijk, H. & Van Megen, R. (2017) (ver figura 11):

Figura 11. Zonas de entrenamiento propuestas por Van Dijk, H. & Van Megen, R. (2017). ADV=FTP

A continuación os dejo un enlace de como hacer la transición:

Traduzca su programa de entrenamiento de frecuencia cardíaca o ritmo a potencia. ¿Cómo haces eso?

CONCLUSIONES

A la hora de realizar test, tenemos que tener presente que parámetros fisiológicos queremos medir/evaluar y que este este relacionado con ellos, por lo que los test de 20 minutos guardan relación con la potencia aeróbica máxima (PAM) y con el máximo estado estable de lactato (MLSS), mientras que la potencia a 5´ está relacionada con el consumo de oxigeno (VO2max). Para la zona glucolítica tienen relación las potencias de 3´ (capacidad anaeróbica) y 1´ (potencia anaeróbica) y para la neuromuscular potencia a 30¨.

Los test cortos sirven para evaluar al atleta a lo largo del proceso de entrenamiento. Por ello es importante que no se realicen test por escalones para cargas internas, puesto que dichos test están limitados.

Todas y cada una de las zonas de entrenamiento descritas anteriormente están calculadas en laboratorios o tienen una validación generalmente a través de datos experimentales para estimar zonas de potencia. Es cuestión de cada persona el elegir que zonas utilizar en función de los medios disponibles para entrenar y objetivos a conseguir. Desde mi punto de vista, el trabajo que realiza Palladino para segmentar las zonas es un trabajo más individualizado y preciso por lo que creo que son las más correctas de utilizar. Si utilizar softwares como WKO puede que tengas que ceñirte a las de Coggan, aunque también tienes opciones en dicho software de visualizar diferentes zonas segun autor.

De entre todos los parámetros que miden la intensidad, el mas aconsejable es la potencia. Esta manera de cuantificar la intensidad representa fehacientemente la realidad ya que es instantáneo, nos permite medir la carga con exactitud, y no s da la posibilidad de extraer cantidad de datos (Vance, J., 2016). En la línea de Van Dijk, H. & Van Megen, R. (2017), este parámetro nos permite medir la capacidad del corredor.

Trabajar con potencia no quiere decir que nos tengamos que olvidar de la frecuencia cardiaca (FC) o el ritmo, entre otros tantos. Muchas veces conocer sensaciones a una determinada intensidad es mas importante que ir escuchando música mientras entrenamos (A que estamos, a setas o a rolex). A cualquier atleta que lleve años entrenando sabe a que ritmo va sin necesidad de mirarse la muñeca.

Es de suma importancia configurar las zonas de potencia y determinarlas correctamentede cada atleta para poder aprovechar al máximo cada segundo de entrenamiento y poder sacar partido a nuestra máquina.

Para conocer las zonas, en muchos casos hay que conocer el FTP y para ello a continuación dejo unas propuestas realizadas por Jim Vance (2016), para conocer dicho FTP de una manera sencilla:

Figura 12. Diferentes formas de estimar el FTP.

Así quedaría desde mi punto de vista las zonas de entrenamiento y los test para definirlas:

ZONADENOMINACION%FTP/Valor medio
máximo de potencia
1Recuperación0-55
2Endurance56-75
3Tempo76-90
4Umbral91-105/P20´
5SupraumbralP20´-P8´
6VO2 maxP5´-P3´
7Glucolítica IP3´-P1´
8Glucolitíca IIP1´-P30¨
9NeuromuscularP30¨-P5¨
Tabla 13. Zonas de potencia y test para definirlas (Armendáriz, 2020).

CALCULADORAS

Calculadora para zonas de potencia en ciclismo.

Calculadora integral con respuestas a todos los factores que influyen en tu rendimiento al correr.

Para más info sobre entrenamiento por potencia visitar el artículo sobre potencia de nuestra página.

BIBLIOGRAFÍA

Ahumada, F. (2 de julio de 2020). Zonas de entrenamiento en los deportes de resistencia. Lugar de publicación: International Endurance Group. Extraido de http://blog.endurancegroup.org/zonas-de-entrenamiento-en-los-deportes-de-resistencia/

Ahumada, F. (16 de julio de 2020). Test de campo de 5 minutos para determinar zonas de entrenameinto en ciclismo. Lugar de publicación: International Endurance Group. Extraido de http://blog.endurancegroup.org/zonas-de-entrenamiento-en-los-deportes-de-resistencia/

Berthon P., Fellman N., Bedu M., Beaune B., Dabonneville M., Coudert J., Chamoux A. A 5-min running field test as a measurement of maximal aerobic velocity. Eur J Appl Physiol (1997) 75: 233-238

Cerezuela-Espejo Victor, Javier Courel-Ibáñez, Ricardo Morán-Navarro, Alejandro Martínez-Cava, and Jesús G. Pallarés. The Relationship Between Lactate and Ventilatory Thresholds in Runners: Validity and Reliability of Exercise Test Performance Parameters. Front Physiol. 2018; 9: 1320.

Leger, L., & Robert Boucher. An Indirect Continuous Running Multistete Field Test: The Universite de Montreal Track Test. Can. J. Appl. Spt. Sci., S:2, 77-84, 1980.

Lillo-Beviá JR, Courel-Ibáñez J, Cerezuela-Espejo V, Morán-Navarro R, Martínez-Cava A, Pallarés JG. Is the Functional Threshold Power a Valid Metric to Estimate the Maximal Lactate Steady State in Cyclists?. J Strength Cond Res, Nov 2019.

Llanao, Esteve. J. (nov-dic de 2009). La periodización del entrenamiento en corredores de fondo. Sport Training Magazine. Vol. 1 (27), 28-36.

MacInnis MJ, Thomas ACQ, Phillips SM. The Reliability of 4-min and 20-min Time Trials and Their Relationships to Functional Threshold Power in Trained Cyclists. Int J Sports Physiol Perform. 29:1-27, 2018.

Margarit, A. (10 octubre 2017). Zonas de entrenamiento por potencia en carrera a pie. G-SE, Información y Capacitación en Ciencias del Ejercicio y Salud. Extraído de https://g-se.com/zonas-de-entrenamiento-por-potencia-en-carrera-a-pie-bp-E59dc7497b5d48

Palladino, S. (2017). Palladino Power Project – Running Power Zones. https://docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vTHqzlWwp2Dp6f1cMlS45PycEf-hCAjy61KXG7fRoR2e4mxDyWH6gXo5ZnIvj5b9cTBWBcj9kcfJHel/pub

Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136.

Pinot J, Grappe F. (2014). Determination of Maximal Aerobic Power on the field in cycling. Journal of Science and Cycling, 3(1): 26-31.

Van Dijk, H. & Van Megen, R. (2017). The Secret of Running. Meyer & Meyer Sport.

Vance, J. (2016). Run with Power: The Complete Guide to Power Meters for Running. Velopress.

Profesor de EF, Preparador Físico, Entrenador Personal, Nutricionista Deportivo, Fundamentos del Entrenamiento en Deportes de Endurance, Entrenador Nivel I Triatlón y Especialista en Triatlón, Medio Ironman e Ironman

Graduado en CAFyD (Ciencias de la Actividad Física y el Deporte), Magisterio de primaria, Máster en Formación del Profesorado de ESO, Bachillerato e Idiomas y actualmente entrenador del C.D. Triatlón Granada.

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Saúl Armendáriz

Teacher, Triathlete, Veggie Attemp., Col. 60.257. Really good attemp to make it to the top.

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