Pautas de alimentación básicas para la temporada

Muchas veces nos planteamos como afrontar una temporada de triatlón y solo nos centramos en la parte física. Siempre queremos mejorar nuestras marcas en la carrera y muchas veces, tras varios intentos, no somos capaces de conseguirlo o nos quedamos a las puertas.

Tal vez tengamos que pensar en aplicar (o mejorar) la estrategia de nutrición que llevamos a cabo, si es que la llevamos. en este artículo vamos a dar las pautas nutricionales para la temporada deportiva para afrontarla con garantías (tanto planificación como competición) y sacar un buen rendimiento a la estrategia de nutrición. Entre nosotros, los que no vivimos de estos y no competimos por el podio, no es importante a menos que queramos mejorar el tiempo, como bien he dicho anteriormente. Por otra parte, para los que se juegan los primeros puestos, puede ser la diferencia entre entrar en el podio o no.

PERIODO GENERAL

En esta parte de la planificación el volumen de los entrenamientos es elevado y requiere alto aporte de energía para mantener los almacenes de glucógeno muscular cargados. De esta manera afrontaremos cada día con garantías los entrenamientos. La cantidad de HC diaria será de 5-7g/kg/día puesto que la intensidad de entrenamiento ese moderada para este período. Para los días de intensidad elevada subimos a 7-12g/kg/día de HC. Las proteínas en este periodo de la temporada no son de vital importancia, aunque no nos olvidamos de tomar una dosis diaria de 1g/kg/día (mantenimiento). Para las los días de intensidad moderada (>UAE) ingeriremos una dosis diaria de 1,4g/kg/día y 1,6g/kg/día para los días de intensidad elevada (<UAN).Los días de entrenamiento de fuerza subimos a 1,8g/kg/día.

PERÍODO ESPECÍFICO

En este período mantenemos los días de entrenamiento de volumen la dosis de HC (5-7g/kg/día) para los días de volumen y para los días de intensidad elevada subimos a 7-12g/kg/día. Para las proteínas aportamos una dosis diaria de 1,4g/kg/día para los días de entrenamiento de intensidad moderara (>UAE) y 1,6g/kg/día para los días de intensidad elevada (<UANAE).

PERIODO COMPETICIÓN

En este período mantenemos los días de entrenamiento de volumen la dosis de HC (5-7g/kg/día) para los días de volumen y para los días de intensidad elevada subimos a 7-12g/kg/día y para las proteínas aportamos una dosis diaria de 1,4g/kg/día para los días de entrenamiento de intensidad moderara (>UAE) y 1,6g/kg/día para los días de intensidad elevada (<UANAE).

ESTRATEGIAS DE NUTRICIÓN EN LA COMPETICIÓN

Para este apartado escogeré una de las dos competiciones con prioridad A, concretamente la primera de las dos del calendario que se corresponde con el Triatlón Half Iruña (Pamplona). Para esta las estrategias quedarían de la siguiente manera:

  • 4 DÍAS ANTES: incrementaremos la ingesta de HC los días previos a la competencia y reducir la carga de entrenamiento, evitando fibra.
  • DÍA ANTES: Siguiendo la estrategia de Bussau et al. 2002 el día antes de la competición, aprovechando que no vamos a entrenar, ingeriremos 10g/kg/día de HC durante el día. Evitar fibra.
  • PREVIO A LA CARRERA (3h antes): desayuno con alto valor en HC (4-5g/kg) y evitando grasas y fibra y bajo aporte proteico. Alto índice glicémico como las malto-dextrinas con mayor tolerancia digestiva. 250ml antes de la competición para facilitar vaciamiento del volumen gástrico.
  • EN COMPETICIÓN
    • HC: 60-90gr/h (simples como glucosa, fructosa y maltosa)
    • PROTEÍNAS:
    • HIDRATACIÓN: En la bici entre 500-800ml/h y en carrera entre 300-500ml/h (agua y bebidas isotónicas).
    • CAFEÍNA: 3-6mg/kg
    • SODIO: 500-1000mg/h
  • TRAS COMPETICIÓN:
    • HC: 1,5g/kg siguientes 15 min y 0,7g/kg siguientes 6h en intervalos de 2h.
    • PROTEÍNAS: 0,4g/kg 2h siguientes.

CONCLUSIONES

En estas pautas nutricionales para la temporada deportiva las cantidades de 5-12g/kg/día dependerán del microciclo y su volumen e intensidad. Es importante estar asesorados por un nutricionista y hacer caso de las pautas que nos digan. Por eso mismo, cada persona es un mundo y puede tener unas demandas u otras, por eso estas pautas no se aplican al 100% a cada persona. Para mas información sobre pautas de alimentación consulta el artículo Pautas Nutricionales para la Optimización del Rendimiento.

Saúl Armendáriz

Teacher, Triathlete, Veggie Attemp., Col. 60.257. Really good attemp to make it to the top.

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