Los Principios del Entrenamiento

El principal objetivo de la cuantificación entrenamiento es conocer como afecta este a tu organismo. Cada vez que sometes al organismo a una carga existe una reacción inmediata distintas partes del cuerpo. Con el tiempo y repetición de dicha carga obtienes una adaptación del cuerpo a dicha carga que hace que esa carga no tenga efecto en él mismo, haciendo que se fortalezca. El cuerpo esta preparado para adaptarse a dichas cargas al que le sometemos. También es verdad que hacia algunas partes del cuerpo las cargas de entreno tardan más en hacer efecto, como por ejemplo pueden ser las fibras musculares. Estas tardan meses en ajustarse plenamente a la carga del entrenamiento. Por todo ello es importante comprender distintos principios del entrenamiento, para poder aprovecharse de ellos y evitar sobrecargar el organismo con los diferentes componentes de la carga (volumen, intensidad y densidad).

PRINCIPIO 1: Reacción a la sobrecarga

Es importante aprender como reacciona el cuerpo humano ante diversos tipos de sobrecarga física. Si quieres probar solo tienes que moverte un poco y veras como tu pulso empieza a elevarse, tu respiración es más rápida, empezaras a notar molestias en algunos músculos, se subirá la tensión arterial, el riesgo sanguíneo se desvía a unas partes más interesadas en la práctica deportiva y deja otras menos importantes de lado. Todo esto se realiza de una manera inconsciente.

PRINCIPIO 2: Especificidad

Este segundo principio está asociado con el primero. Este principio afirma que los tejidos que se están sobrecargando son los que reaccionan a esa sobrecarga. Cada vez que corres, camina, ciertas partes de los pies también reaccionan ante la sobrecarga que se les impone. Las reacciones que se crean están acompañadas de un segundo tipo de reacción. Las partes del cuerpo están sobrecargándose y se preparan mejor para afrontar cualquier tipo de sobrecarga futura. Siempre que el organismo este en un estado buen o de salud, por supuesto. Si sobrecargas un musculo especifico, ese musculo, huesos, tejidos, tendones y demás se fortalecerán.

PRINCIPIO 3: Sobrecarga Excesiva

Más sobrecarga provoca más adaptación; aunque también puede entrar en juego el principio de sobrecarga excesiva. Si algunas partes del cuerpo se sobrecargan demasiado, puede que se debiliten o lesionen por completo. Para ello ay que conseguir un equilibro en la carga para conseguir el fortalecimiento. En este caso es en el descanso cuando el cuerpo se fortalece para estar preparado a otra carga de igual intensidad.

Por ello, tanto el descanso y la recuperación tienen un papel importante en en el programa de entreno. Con esto queda aclarado que puede darse el caso que una sesión meno estresante produzca más beneficios que un entreno más intenso.

El éxito en el deporte reside en ser capaz de hacer adaptaciones cuando se necesitan. Por ello hay que hacerse la pregunta: ¿Cuál es el propósito u objetivo de esta sesión? También hay que tener en cuenta a quien va dirigida esa carga y que nivel físico tiene en ese momento. No se puede copiar sesiones de unos atletas en otros, cosa que habitualmente he visto hoy día. La gente suele leer y copiar sesiones y planificaciones de libros y revistas que, poco o nada, tienen que ver con su forma física ya que, estas sesiones en muchos casos son de gente profesional.

Otro punto a tener en cuenta a la hora de mandar una sesión a un atleta es las posibles lesiones que tenga o haya tenido previamente. Por ello es importante que en los equipos deportivos este todo el mundo rindiendo al máximo para ajustarse a posibles incidencias.

El estrés es una cosa que no se tiene en cuenta y a día de hoy con apps como “Elite HR” podemos beneficiarnos de este tipo de cosas. Este tipo de aplicaciones, al igual que los últimos dispositivos GPS y relojes de muñeca, te miden el estrés diario y te hacen un calculo que, puede arrojar datos interesantes si se utilizan como es debido. Esto hace que las cargas de entrenamiento se gestionen de diferente manera evitando sobre entrenos. Cuando una persona tiene un estrés alto, en reposo tiene más ppm y esto hace que los entrenamientos sean más exigentes puesto que ya no coinciden las zonas de entreno con lo correspondido a si no se tuviera ese estrés. Pongamos un ejemplo: un corredor que hace unas series al 90%FCReserva y para ello su FC Reposo es 50ppm, ese día con el estrés la tiene en 65ppm. En este caso el 90%FCReserva no es la misma, con lo que ya estamos modificando el entrenamiento.

PRINCIPIO 4: Respuesta al entrenamiento

El cuerpo tiene la capacidad de adaptarse a cada carga de entreno. Esto hace que se fortaleza por si se repite la misma carga con la misma intensidad. De esta manera en un programa de entreno si aplicas una carga de entreno sobre un nivel base de forma física esta hace que incremente y se consiga, con el descanso, un nuevo nivel de forma física. Véase la figura 1 donde se muestra dicho proceso.

Figura 1. Mejora de la forma física como respuesta a un nuevo nivel de sobrecarga de entreno.

No obstante, el beneficio de esta nueva sobrecarga se reduce a medida que el tiempo transcurre, y si se sigue haciendo el mismo entreno semana tras semana, llegara un momento en que el nuevo nivel de forma física deje de mejorar. Como se puede ver en la figura 1. En este momento es cuando deberíamos incrementar la carga de entrenamiento para ver de nuevo mejorar en la forma física. La manera de incrementar la carga de entreno es incidiendo en los componentes de la carga (volumen, intensidad, frecuencia, descanso/recuperación). En el caso en que, por circunstancias, se quiera mantener el estado de forma física, se mantendrá la carga de entreno. Se aconseja no cambian más de una variable de la carga de entreno.

PRINCIPIO 5: Límites Personales

Un entrenamiento a veces, puede provocar mejoras en la forma física, aunque a veces puede que una nueva sobrecarga no provoque mejoras en la forma física ya que puede que esa persona esté en su límite. Esto se puede deber a varios factores entre los que puede ser que esa persona se encuentre en su límite capaz de dar debido a su estilo de vida en ese determinado momento (estudios, alimentación, etc.).

Figura 2. Mejora en la forma física como respuesta a nuevos niveles de estrés de entreno añadidos a distintas sobrecargas de entreno previas.

Algo que hay que evitar es, sin duda, el sobre entrenamiento de nuestros atletas. Una buena manera de evitar esto es tener una interacción constante con el atleta. Las intensidades deben determinarse mediante el actual nivel de forma física, y para medirla lo mejor es hacerlo mediante las competiciones, aunque en los entrenamientos, es posible que si se tratan de atletas veteranos conozcan si necesitan descansar o no, debido a que muchas veces no llegan a los objetivos planeados por el entrenador. Existen muchas indicaciones que nos advierten que necesitamos descansar y solo si nos conocemos bien como atletas y si conocemos bien al atleta y hay buena comunicación, podremos hacer una buena recuperación a tiempo. A veces los atletas creen que deben incrementar sus cargas de entreno. En este caso hay que hacer que el atleta demuestre, por el método que sea, que esa carga es insuficiente para mejorar su estado de forma física. En el caso en que un atleta haya estado entrenando a una determinada intensidad durante 4-6 semanas sin sentir (vía RPE/PSE) ningún aumento del estrés, entonces, sin haber ninguna prueba de por medio que lo corrobore, puede incrementarse ligeramente la carga de entreno. Esta sensación se puede medir con la percepción subjetiva del entreno e ir viendo que este no la incrementa o esta estancada.

A veces, realizar un seguimiento de aspectos de la vida diaria que pueden incidir en el rendimiento ayuda a conocer que actividades diarias están asociadas con el buen entreno y cuales con uno malo.

PRINCIPIO 6: Rendimiento Decreciente

La forma física mejora con el tiempo a medida que incrementa la carga. No olvidemos que el tiempo pueden ser años de entreno, meses, semanas o días. Al principio, los beneficios son bastantes rápidos, pero según pasa el tiempo se necesita más tiempo y más carga para mejorar y no se mejora en la misma cantidad que al principio. No s lo mismo estar entrenando para mejorar la media maratón de 3h a 2:50h que estar haciéndolo para mejorar de 2:10h a 2:08. Cuanto más en forma estamos menos beneficios cosecharas sin tener que entrenar duro, lo cual es interesante y tranquiliza si se ha estado parado durante un tiempo por alguna causa.

PRINCIPIO 7: Mayor probabilidad de sufrir contratiempos

En relación a la figura 3, podemos ver la línea discontinua que muestra que, cuando no estas entrenando con mucha intensidad, hay menos probabilidades de tener un contratiempo de lesión o falta de interés.

Figura 3. Incremento en el nivel de forma física en contraposición a la posibilidad de sufrir contratiempos provocado por el aumento del estrés en el entreno.

En algún momento del entreno cuando se incrementa la intensidad, las probabilidades de sufrir un contratiempo empiezan a incrementarse con bastante rapidez.

Teniendo en cuenta estas dos respuestas, habrá que situarse la mayor parte del entreno en la zona gris donde la intensidad es ideal, existen beneficios y probabilidades mínimas de quedar en dique seco por contratiempos.

No es posible asignar una cantidad concreta de sobre entreno a esta ventana de oportunidad, porque variara en función de la experiencia de entreno. Para uno pueden ser 50km semanales y para otro 160km semanales. Lo que, en este caso contribuye a ello son los años de experiencia y la constitución corporal, tiempo disponible y la entrega al deporte. Por todo ello es importante que cuando salamos de la “zona ideal de entreno” lo hagamos el menor tiempo posible, por seguridad.

PRINCIPIO 8: Mantenimiento

Este principio afirma que es más fácil mantener un determinado nivel de forma física que alcanzarlo. Parte de ello es una cuestión psicológica porque suele ser más fácil para el corredor repetir que lograr. Un ejemplo claro de ello es la disminución progresiva del volumen de entreno en el periodo de “tapering” antes de las competiciones. En este periodo se reduce parte de la sobrecarga de entreno y se logra bajar los tiempos de competición. Ser capaz de mantener incluso de mejorar la forma física mientras se reduce la sobrecarga apoya, indudablemente, el principio de mantenimiento.

Este principio es importante a la hora de planificar a largo plazo te permite pasar de hacer hincapié en un tipo de entreno a hacerlo en otro, y a su vez manteniendo los beneficios adquiridos previamente. Un ejemplo de ello es si has estado entrenando Interval Training durante algunas semanas y cambias a realizar más trabajo en umbral de lactato con disminución del Interval. Este principio te permite conservar los beneficios que has ganado con el trabajo interválico una vez empiezas a cosechar los que te proporciona el entreno en umbral de lactato.

Bibliografía

  • Daniels, J., (2015), Daniels´ Running Fórmula. Boadilla del Monte, España, Ediciones Tutor.

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27 noviembre 2020
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Saúl Armendáriz

Teacher, Triathlete, Veggie Attemp., Col. 60.257. Really good attemp to make it to the top.

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