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Planificación de la temporada. Modelos de planificación y distribución del trabajo.

Todos nos hacemos un montón de preguntas al llegar la hora de planificarnos la temporada deportiva. Tenemos dudas sobre como hacer la planificación o como empezar y tenemos que tener claro que para empezar debemos tener claro los objetivos adecuados para orientar nuestro entrenamiento hacia ellos. Es necesario establecer unos objetivos principales y secundarios competitivos, pero no debemos olvidar que existen otros objetivos complementarios:

  • Físicos
  • Técnicos
  • Psicológicos
  • Procedimentales
  • Actitudinales

Otro punto a tener en cuenta es el análisis de las necesidades que vamos a tener en la competición entre las que destacaríamos:

  • Demandas energéticas.
  • Capacidades físicas.
  • Modelo técnico.
  • Reglamento.
  • Condiciones ambientales.
  • Particularidades de la prueba (perfil, superficie, etc.)
  • Nivel.
  • Rivales

El tercer punto del que podemos hablar a la hora de planificar una temporada sería conocer nuestras características como atletas:

  • Historial deportivo.
  • Historial médico.
  • Motivaciones y aspiraciones deportivas.
  • Entorno, estilo de vida, actividades paralelas al entrenamiento.
  • Fortalezas y debilidades en el plano físico/técnico.
  • Fortalezas y debilidades en el plano psicológico.

LA PERIODIZACIÓN

A la hora de empezar la temporada tenemos que tener claros los objetivos para poder preparar los períodos de entrenamiento (básico, específico y competitivo). En cada período se trabaja unas capacidades u otras.

  • Periodo Básico: Ampliar y desarrollar los aspectos fundamentales de la preparación del deportista y crear una sólida base de preparación que facilite el entrenamiento de niveles superiores.
  • Periodo Específico: Abarca el desarrollo de las capacidades específicas del deportista, con el fin de transferir el potencial básico adquirido a las condiciones específicas del rendimiento.
  • Periodo Competitivo: Pretende el desarrollo de las condiciones competitivas de la especialidad e integrar el desarrollo de las capacidades específicas en el rendimiento competitivo.

EVALUACIÓN

Durante la temporada debemos de evaluarnos para ver como vamos mejorando la forma fisica y que nos sirva de feedback para poder intervenir si fuera necesario. Esta evaluación se puede hacer diariamente o en las competiciones. Estas últimas nos sirven para ver como va mejorando nuestra forma física y ver donde cojeamos para poder trabajar en función de dichas demandas. La mejor forma de evaluarnos es realizar una prueba de esfuerzo (test) para recalcular nuestras zonas de entrenamiento. De esta manera podemos realizar nuestro trabajo de una manera mas cualitativa e incidiendo donde queremos mejorar nuestra forma física.

AJUSTE

En función de toda la información que obtenemos del entrenamiento es lo que va a determinar el éxito del programa, y el grado en el que saquemos todo el potencial del atleta. Para que el ajuste sea óptimo son claves los conocimientos, experiencia y empatía del entrenador.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

  • Ppio de unidad funcional: EL organismo humano funciona como un todo. Un fallo en un órgano cualquiera desequilibra todo el sistema, por lo tanto, es preciso…. _Tener presente la evolución y el desarrollo de los distintos sistemas (cardiovascular, respiratorio, neuromuscular…) Desarrollar de forma simultanea y paralela las distintas capacidades.
  • Ppio de continuidad: Es preciso que exista una continuidad en la practica de actividades físicas si queremos que nuestro organismo se adapte al esfuerzo y mejore nuestra condición física. Frecuencia de práctica y alternancia adecuada con las pausas de recuperación, son factores fundamentales a la hora de confeccionar un plan de entrenamiento. Los periodos de inactividad deben ser mínimos, los ejercicios que se repiten de manera muy espaciada en el tiempo no producen ningún efecto. Pero también debe evitarse el sobreentrenamiento
  • Ppio del crecimiento paulatino del esfuerzo: Para superar el nivel personal, esto es, para mejorar, es necesario aumentar el trabajo en cantidad o en calidad. Este aumento ha de ser progresivo, de forma que el organismo se pueda ir adaptando a las nuevas cargas a las que se le somete.
  • Ppio de multilateralidad: Los ejercicios se limitan a desarrollar sólo una parte del cuerpo, se provocan desequilibrios que pueden tener efectos negativos para la salud. Por eso, es preciso realizar una práctica multilateral, es decir, aquella que busca mejorar capacidades concretas, pero efectuando al mismo tiempo ejercicios compensatorios dirigidos a desarrollar las zonas corporales que intervienen menos.v
  • Ppio de especificidad: Sobre toda base general es preciso desarrollar de forma específica aquellas capacidades básicas que sobresalen de una determinada actividad. Pero no olvidemos que la formación física general es el fundamento para futuras especialidades
  • Ppio sobrecarga: Las actividades físicas provocan adaptaciones en el organismo siempre y cuando sean lo suficientemente intensas para suponer un esfuerzo significativo. Existen dos leyes fundamentales del entrenamiento de la condición física formuladas por dos fisiólogos que investigaron el proceso de adaptación del stress físico al organismo y su posterior adaptación.

LEYES BÁSICAS SOBRE LAS QUE SE BASA LA PLANIFICACIÓN Y APLICACIÓN DE LAS CARGAS EN UNA ESTRUCTURA DE ENTRENAMIENTO

  • La ley de Selye o síndrome general de adaptación: Esta ley explica la capacidad que tiene el cuerpo para adaptarse a las dificultades, al trabajo, al entorno. El efecto que produce un estímulo (trabajo) en el organismo se concreta en una situación de estrés (fatiga), que genera una serie de reacciones (síndrome de adaptación) que hacen incrementar el nivel inicial de rendimiento (sobrecompensación).
  • La ley de Schultz o del umbral: Toda persona tiene un punto a partir del cual, la intensidad de un estímulo puede producir modificaciones de adaptación con efectos de supercompensación. Digamos que ese punto es el umbral de dicha persona, que se define como: “límite a partir del cual se percibe una sensación o estímulo” 7 Si el estímulo es de una intensidad que no sobrepasa dicho umbral, el esfuerzo realizado carecerá de sentido para el ejecutante, y por lo tanto no habrá supercompensación ni mejora

Existe un umbral máximo de tolerancia que si sobrepasa se producirá una sobrecarga y si se realiza de forma repetitiva puede producir un sobreentrenamiento.

TIPOS DE CARGAS EN RELACIÓN CON LOS UMBRALES DE ESTIMULACIÓN

Cargas ineficaces: Este tipo de estímulos son insuficientes para romper la homeostasis y por tanto no tienen ningún efecto ni de entrenamiento, ni de mantenimiento, ni de recuperación.

Cargas de recuperación: Estas cargas no alcanzan en umbral de estímulo por lo que no pueden evitar el desentrenamiento, pero tienen un efecto positivo en la recuperación de cargas acumuladas de entrenamientos anteriores.

Cargas de mantenimiento: Mediante la aplicación de estos estímulos se puede evitar el efecto de desentrenamiento ya que se sitúan sobre el umbral de estímulo, pero no son capaces de producir nuevas adaptaciones que mejoren el rendimiento.

Cargas de entrenamiento: Son aquellas que estimulan la adaptación del organismo y por tanto nos permiten desarrollar las capacidades físicas, fisiológicas y/o psicológicas.

Cargas excesivas: Superan la capacidad funcional del organismo por lo que pueden derivar en la aparición problemas como por ejemplo sobrecargas, lesiones o sobreentrenamiento.

Figura 1. Tipos de cargas de entrenamiento.

LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN ATENCIÓN A LA ORGANIZACIÓN DE LA CARGA DE ENTRENO

Navarro (s.f) expresa que la teoría clásica de la carga de entreno aboga por utilizar cargas regulares en una dirección funcional determinada que provocan reacciones funcionales de corta duración, que no garantizan las condiciones para el desarrollo de adaptaciones de larga duración.

Una carga produce inicialmente un incremento del nivel funcional pero la adaptación del organismo hace que esta tenga que verse incrementada para seguir mejorando, de la otra manera, seria trabajo ineficaz. Por eso mismo Issurin y Kaverin (1985) comentan que las teorías contemporáneas utilizan preferentemente cargas en una dirección funcional para garantizar las modificaciones funcionales más profundas en el organismo y cambios mas sustanciales en el nivel de preparación condicional del deportista (citado en Navarro, s.f.).

Figura 2. Distribución de las cargas.

Según se apliquen los contenidos de entrenamiento básicos, específicos y competitivo se entrenamiento de forma principalmente regular o concentrada, el ciclo de entreno para la competición principal se vería condicionado por una típica distribución de dichos contenidos y que quedarían definidos por dos principales modelos de planificación (ver figura 3).

Navarro (S.F.)
Figura 3. Modelos de cargas.

La utilización de un modelo u otro de planificación de la temporada depende del deporte, el deportista y la experiencia que este o esta tenga. Para Navarro (s.f.) una progresión adecuada sería usar modelos de cargas regulares con un solo ciclo, para ir incrementando dichos ciclos y añadir alguno con planificación concentrada hasta dominar por completo la organización de la carga con dicho ciclo nuevo.

Figura 4. Modelo de planificación según edad/experiencia.

En deportes de equipo, en la fase final, existen situaciones donde se repiten competiciones importantes durante un periodo largo de tiempo (agrupadas). Las distintas alternativas para afrontar esta situación suelen ser 3 (ver figura 5):

Figura 5. Modelos alternativos a competiciones agrupadas.

La primera y la segunda optan por organizar los microciclos con fines de mantenimiento y preparar para cada competición, mientras que en la 3º se opta por continuar con el desarrollo de contenidos propios del mesociclo donde se encuentre la competición, con 3-4 días previos para preparar la competición (ver figura 5).

INTERCONEXION DE CARGAS

El problema de organización de las cargas viene en la elección de un intervalo optimo de recuperación entre dichas cargas y la alternancia de las cargas de distinta orientación. Esto hace extremadamente difícil tomar decisiones para elegir las variantes optimas de organización del entrenamiento para conseguir el nivel deseado en una capacidad. Se ha estudiado poco sobre ello y se sabe muy poco segun comenta Navarro (s.f.) a la hora de elegir una orientación de carga u otra a aplicar de manera simultánea o secuencial (ver figura 6).

Figura 6. Interconexión de las cargas.

MODELOS DE PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO SEGÚN LA ESPECIALIDAD DEPORTIVA Y EL TIPO DE COMPETICIONES

Hay que tener claro los contenidos del entrenamiento básicos, específicos y competitivos de cada especialidad. Una vez esto, el modelo a aplicar tendrán en cuenta aspectos de la carga tales como:

  • Naturaleza
  • Magnitud
  • Organizacion

A continuación se puede ver en la figura 7 los modelos de planificación para deportes de velocidad con competiciones principales aisladas:

Figura 7. Modelos de planificación para deportes de velocidad.

El ejemplo siguiente esta pensado para competiciones agrupadas:

Figura 8. Ejemplo modelo de planificación para deportes con competiciones agrupadas.
Figura 9. Ejemplo modelo de planificación para deportes con competiciones agrupadas
Figura 10. Ejemplo modelo de planificación para deportes con competiciones agrupadas

DISTRIBUCIÓN DEL TRABAJO POR ZONAS DE INTENSIDAD

Durante la temporada deberíamos realizar el trabajo de la siguiente manera:

1º periodo (preparación general):

  • Resistencia AE de base y FAT MAX.

2º periodo (preparación específica):

  • ANAE LAC
  • VO2 MÁX
  • VT1 Y VT2

3º periodo (pre-competitivo):

  • Resistencia específica (ritmo prueba)
  • VO2 MÁX
  • VT2
  • Tolerancia anaeróbica (cap. ANAE)

4º periodo (competitivo):

  • Puesta a punto para la competición. Simular la competición en todas sus facetas, volúmenes, intensidades, disciplinas ordenadas, etc.
Figura 2. Zonas energéticas de entrenamiento.

CONCLUSIONES

Lo primero que tenemos que tener claro es que objetivos en temporada tenemos y cuando son para poder empezar a planificar la misma. Sin objetivos definidos no se puede planificar la temporada. Por eso mismo al ppio de esta, nos tenemos que sentar y decidir cuales son nuestras competiciones que vamos a realizar en ese año y a partir de ahí dejar en manos del entrenador el trabajo necesario para llegar con creces a dichos objetivos.

Durante este artículo hemos visto que conceptos básicos hay que tener en cuenta a la hora de planificar una temporada. Es importante que tengamos en cuenta que estos ejemplos no sirven para copiarlos al pie de la letra, puesto que son ejemplos de atletas profesionales y su práctica puede derivar en lesiones y sobrecargas por no estar preparados para este volumen de carga.

Cada atleta tiene que conocer que puede aguantar, a demás de estar en contacto feedback con su entrenador, que es el que le asesorará lo mejor posible, para que se produzcan las mejoras que se buscan en cada momento y, de esta manera, evitar problemas de sobrecarga, lesiones, etc.

REFERENCIAS

Frank W. Dick (1993). Principios del entrenamiento deportivo. Ed. Paidotribo. Barcelona.

Jürgen Weineck (1994). Entrenamiento optimo. ED. Hispano Europea.

Navarro, F., (Sin fecha). Modelos de planificación según el deportista y el deporte. UCLM. Facultad de Ciencias del Deporte. 

Rønnestad,B. R., & Mujika, I. (2013). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, n/a–n/a. doi:10.1111/sms.12104.

Saúl Armendáriz

Teacher, Triathlete, Veggie Attemp., Col. 60.257. Really good attemp to make it to the top.

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