En qué consisten las zonas de entrenamiento y la importancia de realizar una prueba de esfuerzo para definirlas.

INTRODUCCIÓN A LA CARGA DE ENTRENO

Hoy en día es muy común entre todos los atletas de élite, y otros que no lo son, verles hablar de la prueba de esfuerzo. En este artículo explicaremos que es, como se realiza y la diferencia entre realizarla y no de cara a planificar una temporada.

Cabe destacar la de adelantos tecnológicos que, a día de hoy, existen en referencia a la medición de la carga de entrenamiento (ver artículo de cuantificación de la carga de entreno) y que nos ayuda a controlar el objetivo de la sesión. Todo esto no sería posible sin una prueba de esfuerzo previa que nos ayude a conocer nuestros puntos fuertes y débiles que posteriormente podremos desarrollar con la planificación del entrenamiento.

Por todo esto, la prueba de esfuerzo sirve para orientar y maximizar las adaptaciones que propicia el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria y para ello se requiere de un adecuado manejo de las variables que definen la carga de entrenamiento, de esta manera y en relación a la intensidad del esfuerzo de entrenamiento, podremos orientar las adaptaciones cardiorespiratorias incidiendo en las variables que se emplean para valorar el rendimiento y la prescripción del entrenamiento de resistencia (Pallarés y Navarro, 2012, p.120). Dichas variables son:

  • Consumo Máximode Oxígeno (%VO2max)
  • Frecuencia
  • Cardiaca Máxima(FCmax)
  • Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCreserva),
  • Velocidad Aeróbica Máxima (%VAM)
  • Concentración de Ácido Láctico en sangre capilar ([lact]).

A la hora de jugar con la carga de entrenamiento podemos jugar con tres componentes:

  • Volumen: Parte cuantitativa de la carga (Tiempo, distancia, repeticiones, etc.,)
  • Intensidad : Aspecto cualitativo de la carga (%FCmax, %VO2max, %FCReserva o %VAM)
  • Densidad: Relación existente entre el tiempo de carga y recuperación (Densidad= trabajo/descanso)

Depende como se traten cada uno de estos 3 componentes podemos incidir mas en unos efectos y adaptaciones diferentes para el desarrollo de las capacidades físicas de un atleta.

Podemos decir que de los tres, la intensidad es la que orienta las adaptaciones fisiológicas conseguidas en los programas de entrenamiento en mayor medida tanto desde el punto de vista del ejercicio saludable como del rendimiento deportivo (Pallarés y Navarro, 2012, p.121).

COCIENTE RESPIRATORIO

Antes de ver la relación que existe entre la intensidad y las rutas metabólicas quiero dejar claro que es el cociente respiratorio y como se calcula.

El cociente respiratorio no es más que la relación entre el CO2 expulsado y el O2 consumido (VCO2/VO2).

LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO Y SU RELACIÓN CON LA PRUEBA DE ESFUERZO

Pallarés y Navarro (2012) expresan que existe una relación entre la intensidad del esfuerzo y la cantidad de energía producida en las diferentes rutas metabólicas (p.121).

A continuación explicaremos las diferentes rutas metabólicas del entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria.

UMBRAL AERÓBICO (UAE)

Intensidad del esfuerzo en el que las rutas aeróbicas dejan de ser suficientes para aportar energía y es necesario recurrir a las fuentes anaeróbicas. El metabolismo anaeróbico ayuda de manera insignificativa, siendo el mayor aporte de energía procedente de las rutas aeróbicas. Con el ejercicio físico se crea acidez (H+) y en estas intensidades la acides es tan baja que el propio músculo la compensa con el sistema de tamponamiento (buffered) haciendo que el sistema se encuentre en un contínuo «steady state» (estado estable de acidosis). El consumo de HC (relacionados con el sistema anaeróbico) y grasas relacionadas con el sistema aeróbico) esta en torno a un 60-80% vs 20-40% respectivamente (99% grasas vs 1% HC).

Para Pallarés y Navarro (2012) la mayoria de sujetos tienen el umbral aeróbico entorno al 65-75% VO2Máx y entre el 75-85% del UANAE (umbral anaeróbico) y el entrenamiento a estas intensidades en deportistas de medio-alto nivel no produce beneficios cardiorespiratorios y se utilizan para sesiones de recuperación (R0) (p.122).

Podemos utilizar diferentes métodos para conocer el punto donde se encuentra el VT1 (umbral aeróbico o umbral ventilatorio 1):

1. Test incremental escalonado de ácido láctico (AL): en el que se van cogiendo muestras de sangre para ver la cantidad de AL que esta tiene y al llegar al punto del VT1 este incrementa 1 mmol·L-1 respecto al basal.

2. Umbral Ventilatorio (VT1): punto donde la ventilación se ve incrementada por la necesidad de eliminar el exceso de dióxido de carbono (VCO2) que es causado por el tamponamiento de la acidosis por el bicarbonato.

Como consecuencia de lo anterior se produce un incremento repentino del Equivalente Ventilatorio del O2 (VE/VO2) sin un incremento asociado del Equivalente del CO2 (VE/VCO2) en un test incremental en rampa con registros de espirometría (Chicharro & Lucia 2008)

(citado en Pallarés y Navarro, 2012, p.122)

3. V-Slope: Incremento de la producción del VCO2 en función del consumo de oxígeno (VO2)

Es posible identificar el punto en que la pendiente cambia, es decir, que la ventilación aumenta en función, no de la necesidad de consumir más oxígeno, sino de eliminar el exceso de CO2 (Beaver et al., 1986)

(citado en Pallarés y Navarro, 2012, p.122)
Figura 1. Ejemplo de las determinaciones para un mismo sujeto de VT1, VT2 y VO2max en un test máximo en rampa.

UMBRAL ANAERÓBICO (UANAE)

Zona en la que la intensidad del esfuerzo hace que el O2 ingerido no sea suficiente para mantener suministrados a los músculos. Esto conlleva que la glucolisis anaeróbica empieze a actuar para proveer ATP, Mora-Rodríguez (2009) habla de entre un 5-7% del total de la energía (citado en Pallarés y Navarro, 2012, p.122).

En este punto del umbral anaeróbico la acidosis se empieza a acumular en el organismo ya que el sistema «Buffer» no da a basto a contrarestarlo. Esto hace que la ventilacion se incremente con respecto al O2 consumido (Wasserman & Mcllroy, 1964) (citado en Pallarés y Navarro, 2012, p.122).

En este punto el cociente respiratorio (CR) esta en valores que rondan el 1. Es donde el cuerpo requiere HC para su consumo energético. Wasserman, Hansen, Sue, Stringer & Whipp (2005) hablan de entorno a un aporte del 95% AE vs 5%ANAE (citado en Pallarés y Navarro, 2012, p.122-123).

Entrenar en estas intensidades hace que se mejore la oxidación de glucógeno y un incremento de sus depósitos. Pallarés y Navarro (2012) expresan que existen otras adaptaciones a nivel central como la difusión pulmonar y de la afinidad por la hemoglobina, y una mejora de la volemia, del volumen sistólico y por ende del gasto cardiaco máximo (p.123).

Podemos utilizar diferentes métodos para conocer el punto donde se encuentra el VT2 (umbral anaeróbico o umbral ventilatorio 2):

  • MLSS (de las siglas en inglés máximo estado de lactato estable): Es la intensidad máxima en la que un ejercicio puede mantenerse en el tiempo prolongado por debajo de 25´ (Beneke, 2003) (citado en Pallarés y Navarro, 2012, p.122) sin llegar a acumular acidosis en el organismo que haga que el rendimiento disminuya.
  • Umbral 1 mmol·L-1 por encima de la línea basal (LT+1) (ver figura 2): En una prueba de esfuerzo se puede ver ya que es el punto en el que el ácido láctico medido en mmol se encuentra 1 mmol·L-1 por encima de la acidosis basal. Coyle et al. (1983) expresan que debe ser definida con 3-4 cargas submáximas precedentes (citado en Pallarés y Navarro, 2012, p.123).
  • Umbral ventilatorio 2 (VT2): En una prueba de esfuerzo con gases (ergoespirometría) en dicha intensidad de esfuerzo, y como consecuencia de la acidosis láctica, hace que se compense dicha acidosis con hiperventilación, haciendo a su vez que se incrementen la cantidad de CO2 expulsado. Esto hace que el cociente respiratorio se incremente al aumentar el denominador de la división VE/VCO2. Chicharro & Lucia (2008) dicen que existe una disminución en la presión parcial del CO2 (PetCO2) al final de la ventilación (ver figura 1).
Figura 2. Ejemplo de las determinaciones para un mismo sujeto del LT y LT+1 en un test máximo escalonado.

CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2 MÁX)

Esta intensidad del esfuerzo corresponde con las zonas (R3 y R3+) según las zonas de Pallares y Navarro (2012). El consumo de oxígeno máximo, como bien dice el nombre, es la cantidad máxima de O2 que el cuerpo puede consumir.

A esta intensidad se le conoce con el nombre de Potencia Aeróbica Máxima (PAM). En este punto el sistema o la vía aeróbica llega al punto de colapso y es donde empiezan a actuar los sistemas anaeróbicos.

Esta considerado un índice de predicción del rendimiento, siendo el principal indicador de salud. Su valor absoluto se expresa en (L·min-1) y relativo a la masa corporal (ml·kg-1·min-1).

A estas intensidades del entrenamiento, el principal sustrato energético es el glucógeno y los valores de participación de cada vía rondan el 65% AE vs 35% ANAE que corresponde con un 90-95% del VO2 Máx. estando en la zona de entrenamiento R3.

García-Pallarés & Izquierdo (2011) señalan que el trabajo a estas intensidades produce mejoras en la capacidad de soportar esfuerzos en condiciones próximas o iguales al VO2max mediante diferentes adaptaciones periféricas como un aumento de la densidad capilar, densidad mitocondrial y un incremento de las enzimas oxidativas y de las reservas de glucógeno muscular (p. 124).

Podemos utilizar diferentes métodos para conocer el punto donde se encuentra el VO2 Máx. (PAM):

Existen multitud de pruebas validadas para su determinación, pero hay dos claramente diferenciadas:

  • Medición directa con Espirometría – incremental en rampa hasta el agotamiento: Esta es la prueba de esfuerzo común que tod@s conocemos. La típica de la cinta de correr o la bici con la mascarilla de gases y los parches por el pecho (electrocardiograma). Consiste en un test en el que se va incrementando la velocidad (tapiz rodante) o la resistencia (bici) progresivamente en el tiempo y no existen recuperaciones.

El VO2 Máx es muy usado en el ámbito del rendimiento deportivo y la salud, y tiene muchas aplicaciones prácticas. Solo existe un problema, su costo para determinarlo. Por ello varios autores han desarrollado diferentes test para a intensidades máximas y submáximas y que no conllevan un coste económico tan grande.

CAPACIDAD ANAERÓBICA LÁCTICA (ZONA R4)

Cantidad total de ATP que puede resintetizar la vía glucolítica en un esfuerzo de máxima intensidad hasta el agotamiento (Calbet, 2008) (citado en Pallarés y Navarro, 2012, p.125). El rendimiento de esta vía metabólica se puede estimar con el «Test Wingate».

A estas intensidades de esfuerzo, solo se requiere glucógeno muscular como forma de sustrato energético por la vía glucolítica anaeróbica. Trabajar a estas intensidades hace que se minimicen al máximo los niveles de fosfocreatina (PK) y las reservas de ATP musculares según explica Gorostiaga & Calbet (2010) (citado en Pallarés y Navarro, 2012, p.125).

La participación de las rutas metabólicas quedaría en un 35% AE vs 65% ANAE. Estos porcentajes pueden variar entre deportistas y dependen de muchos factores como pueden ser el bagaje de entrenamiento del deportista, tipo de fibras, tipo de entreno previo, etc.

Entrenar en esta zona (R4) conlleva superar la intensidad del VO2 Máx. Estaríamos hablando de entrenar al 105%-120% del VO2 Máx. Esto hace que se generen mejoras en la tolerancia a la acidósis metabólica elevada, aumentos de la capacidad glucolítica, así como incrementos en las reservas energéticas de ATP, CP y glucógeno muscular (Pallarés y Navarro, 2012, p.125).

Podemos utilizar diferentes métodos para conocer el punto donde se encuentra la capacidad anaeróbica láctica:

  • Test Wingate: Como anteriormente se ha comentado, el método más utilizado para valorar la capacidad anaeróbica láctica es el «Test Wingate». Es un test que dura 30¨ en un esfuerzo cíclico (bici generalmente) y dicha potencia anaeróbica láctica es la resultante de la potencia media de los 30¨que dura el test. Existen controversias a la hora de realizar el test y como debe de empezarse (parado o lanzado). El test debe realizarse con una resistencia a vencer del 7,5% de la masa corporal del participante (test en bici) y de un 5% de la masa corporal del participante (test en ergómetro o Crank-Arm).

POTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA (R5)

Cantidad máxima de ATP resintetizada en la glucolisis anaeróbica por unidad de tiempo (Calbet, 2008). Se necesitan muchos recursos para evaluar y que son imposibles de utilizar en la práctica real y por ello esta ruta metabólica define como la potencia máxima alcanzada en los primeros 2¨-5¨ en un test cíclico máximo (Test de Wingate) (citado en Pallarés y Navarro, 2012, p.125).

Estaríamos hablando de la zona (R5) e entrenamiento. Según nos explican Gorostiaga & Calbet (2010), trabajar a estas intensidades o en esta zona conlleva una disminución de los depósitos de ATP al 30-40% y los de fosfocreatina al 80% (citado en Pallarés y Navarro, 2012, p.126).

En cuanto a la participación de las vías aeróbica vs anaeróbica estamos hablando de un 15% vs un 85% respectivamente. A estas intensidades del entrenamiento estaríamos entre un 120%-140% del VO2 Máx.

Calbet (2008) expresa que como principales adaptaciones a medio-largo plazo una optimización de la actividad de las enzimas glucógeno fosforilasa y fosfofructoquinasa (PFK), retraso en la caída del pH intramuscular (capacidad tampón o Buffer), un incremento importante de las reservas de fosfágenos de alta energía (ATP y CP), y por lo tanto una mejora en la tasa de producción de energía por la vía glucolítica (citado en Pallarés y Navarro, 2012, p.126).

Podemos utilizar diferentes métodos para conocer el punto donde se encuentra la potencia anaeróbica láctica:

Además del Test de Wingate mencionado anteriormente, también podemos mencionar el test de Carga Inercial. Este test según afirman Pallarés y Navarro (2012), permite estimar el rendimiento de esta ruta metabólica con mayor sensibilidad (p.126).

Las adaptaciones metabólicas al entrenamiento anaeróbico son (Respuestas metabólicas al ejercicio.: Metabolismo y fatiga, 8 de abril de 2016, p.21):

  • Incremento de las raeservas musculares de ATP (>25%) y PC (>40%)

1. Adaptaciones en el sistema (ATP y PC):

  • Incremento de la actividad de las encimas ATPasa (ruptura de ATP), Mioquinasa y Miocinasa (MK) (ADP -> ATP), Creatinquinasa, Creatinosfoquinasa, Creatincinasa, Creatinfosfocinasa (CPK) (PC -> ATP).

2. Adaptaciones en el sistema glucolítico:

  • El entrenamiento anaeróbico láctico incrementa las actividades de encimas glucolícitas como Fosfofructoquinasa (PFK), Lactato-deshidrogenasa (LDH), Hexoquinasa (HK).
  • El entrenamiento anaeróbico láctico incrementa la capacidad de tolerar el ácido láctico (AL) durante tasas de trabajo de elevada intensidad para mantener el Ph (acidez) del organismo estable (ej. 400m lisos).
Figura 3a. Glucólisis Anaeróbica.
Fuente: Universidad Miguel Hernandez
Figura 3b. Glucólisis Anaeróbica.
Fuente: Universidad Miguel Hernandez

En el entrenamiento anaeróbico no podemos olvidarnos del estudio de Thorstensson (1975) sobre las adaptaciones del entrenamiento a series breves de ejercicio máximo destinadas específicamente al desarrollo del sistema ATP-PC (entrenamiento anaeróbico aláctico) (citado en Respuestas metabólicas al ejercicio.: Metabolismo y fatiga, 8 de abril de 2016, p.21):

  • Entrenamiento: Los participantes realizaron un entrenamiento de
    velocidad donde ejecutaron series máximas de 5 s, cuesta arriba
    (estrés principalmente sobre el sistema ATP-PC).
  • Efectos: Pequeños incrementos en la actividad de diversas enzimas
    básicas para el sistema ATP-PC (Ej.: Creatinfosfocinasa) y aumento
    de las reservas totales de fosfágenos (como consecuencia de la
    hipertrofia muscular).

En cuanto a la recuperación de las reservas musculares de ATP y PC estos son los tiempos necesarios de recuperación tras el agotamiento/depleción:

Figura 4. Tiempos de recuperación recomendados después de un ejercicio extenuante (Bowers y Fox, 1997).
Fuente: Universidad Miguel Hernandez

En la figura 4, se puede ver un ejemplo de trabajo por intervalos de ciclismo durante 30¨ de carga y 60¨ de pausa entre repeticiones (Saltín y Essen, 1971).

Figura 5. Patrón de reducción y reposición de fosfágeno durante un ejercicio intermitente.
Fuente: Universidad Miguel Hernandez

POTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA (R6)

Para Calbet (2008) se puede definir como la máxima cantidad de ATP resintetizado por unidad de tiempo, vía metabolismo energético anaeróbico, pero sin producción de lactato (citado en Pallarés y Navarro, 2012, p.126).

Aferrándonos a la definición de esta capacidad podemos añadir en su contra que existen estudios realizados por Gaitanos, Williams, Boobis & Brooks en 1993, que demuestran que durante esfuerzos de 6¨ incrementa significativamente la concentración de ácido láctico (AL), incluso en un único salto con contramovimiento como bien comenta (Chamari et al., 2001) (citado en Pallarés y Navarro, 2012, p.126).

El uso de trabajos «All Out» es imprescindible para determinadas preparaciones deportivas, siendo igual de importantes que cualquier otro tipo de trabajos, con lo que es importante que se realicen.

Entre las adaptaciones destacan incremento de los depósitos de fosfágenos de alta energía, adaptaciones neuromusculares que se relacionan con la fuerza y la vel. gestual, incrementos de la tasa de producción de energía anaeróbica glucolítica y aláctica (Respuestas metabólicas al ejercicio.: Metabolismo y fatiga, 8 de abril de 2016).

El número y la magnitud de los cambios producidos por el
entrenamiento de “sprint” sobre el metabolismo celular no son muy
notables, especialmente cuando se comparan con los cambios
producidos por el entrenamiento de resistencia

(Bowers y Fox 1997) (citado en Respuestas metabólicas al ejercicio.: Metabolismo y fatiga, 8 de abril de 2016, p.22)

Las mejoras en el ejercicio anaeróbico se deben más a ganancias en
fuerza que a mejoras en el funcionamiento de los sistemas anaeróbicos

(Wilmore y Costill 2000) (citado en Respuestas metabólicas al ejercicio.: Metabolismo y fatiga, 8 de abril de 2016, p.22)

Efectos de la combinación del entrenamiento aeróbico y anaeróbico:
La capacidad aeróbica no se ve afectada por el trabajo anaeróbico pero el
entrenamiento aeróbico si afecta al rendimiento en ejercicios que han de
realizarse a altas velocidades y con grandes requerimientos de fuerza

(López Chicharro 2001) (citado en Respuestas metabólicas al ejercicio.: Metabolismo y fatiga, 8 de abril de 2016, p.22)

Test comúnmente empleados para estimar el rendimiento de esta capacidad, íntimamente relacionada con el componente neuromuscular del individuo:

Test de Salto Vertical: Conocer la potencia (W) a partir de la altura alcanzada en el salto o a través de la medición de la fuerza que realizan los pies antes de despegarse del suelo. Para este segundo caso existen Plataformas dinamométricas de fuerza como por ejemplo Squat Jump (SJ), Salto con Contramovimiento (CMJ), Drop Jump (DJ), Abalakov.

Curvas Fuerza-Velocidad: A través de ejercicios como Press Banca o Sentadilla una vez conocida la reistencia a vencer (kg), y la velocidad de desplazamiento con transductores de velocidad y posición conocidos como «ENCODERS«. Un ejemplo de encoder lineal de velocidad muy usado en el mundo de la musculación es el SPEED4LIFTS.

Tecnologías portátiles “sin cables”: Conocidas tambien como «wearables» que sólo necesitan una aplicación móvil y usan el acelerómetro, accesorios para su fijacion. Estos dispositivos no requieren de conectarlos a ordenadores para su instalación. Se basan en ecuaciones de regresión lineal. Estos se dibiden en Acelerómetros y smartphones apps y Video-análisis y smartphones apps.

Tabla 1. Dispositivos para la medición de la velocidad de ejecución (VPM= velocidad medida propulsiva; RFD= tasa de producción de fuerza en la unidad de tiempo; N= Newtons; Hz= Herzios).
Fuente: G-SE

Sánchez-Medina, Pérez & Gónzalez-Badillo (2009) explican que se estima a través de ejercicios isoinerciales como el Press Banca o la Sentadilla, conociendo la resistencia (kg) y la velocidad a la que se desplaza mediante un trasductor lineal de velocidad o de posición (citado en Pallarés y Navarro, 2012, p.127).

OTROS MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA

MÉTODOS CONTÍNUOS

Consiste en cargas de trabajo sin descanso. Pueden ser constantes (continuo uniforme) en intensidad manteniéndola esta durante lo que dure la carga de entreno o sesión, o con cambios leves de intensidad (continuos variables). Estos últimos están diseñados para trabajar dos rutas metabólicas en una misma sesión de carga.

Existe una relación entre la dieta pre-ejercicio y la duración del mismo. Según Bergstrom y col. (1967), lo que comemos momentos antes de un entreno determina el nivel inicial de glucógeno muscular con el que afrontamos una sesión, entrenamiento o ejercicio, influyendo a su vez en la duración del mismo (citado en Respuestas metabólicas al ejercicio.: Metabolismo y fatiga, 8 de abril de 2016, p.2).

Cuanto más rápido entrenemos (mayor intensidad) mas rápido se vacían los depósitos de glucógeno muscular. Los primeros 15´-20´ del ejercicio el glucógeno muscular se usa más rápido a intensidades submáximas.

El MÁXIMO AGOTAMIENTO de los depósitos de glucógeno muscular aparece tras un ejercicio prolongado y constante (de más de 2 horas de duración), realizado a una intensidad del 70-85% del VO2máx.

(Respuestas metabólicas al ejercicio.: Metabolismo y fatiga, 8 de abril de 2016, p.2)

Cuando en las carreras de larga duración notamos sensación de fatiga, quiere decir que nuestros depósitos de glucógeno muscular están casi vacíos o vacíos (ej. maratón la sensación conocida como «chocar contra el muro» a partir del km 30). De ahí que en pruebas de menos de 30´ sean las sustancias de desecho las que provoquen la fatiga, al igual que en pruebas superiores a los 30´, que es el vaciado de los depósitos de glucógeno muscular lo que limita el rendimiento (Respuestas metabólicas al ejercicio.: Metabolismo y fatiga, 8 de abril de 2016, p.3).

Por encima del 90% VO2 Máx (umbral anaeróbico que varía en cada deportista) los depósitos de glucógeno no se agotan, puesto que son los productos de desecho los que provocan la fatiga (Respuestas metabólicas al ejercicio.: Metabolismo y fatiga, 8 de abril de 2016, p.3).

En la figura siguiente (figura 6) se aprecia la relación entre la dieta y la duración del ejercicio de baja intensidad prolongado (métodos contínuos).

Figura 6. Efecto de la dieta sobre la velocidad de reabastecimiento del glucógeno muscular despues del ejercicio prolongado.
Fuente: Universidad Miguel Hernandez

Pautas post entrenamiento de ejercicios prolongados:

  • Para poder reabastecer el glucógeno muscular despues de una competición o entrenamiento prolongado en el tiempo necesitamos una dieta rica en hidratos de carbono (HC)
  • De no ingerir HC post entrenos o competición a través de la dieta, solo estamos reabasteciendo una cantidad mínima del glucógeno muscular, incluso despues de 5 días.
  • Se necesitan hasta 46h para reabastecer los depósitos de HC incluso con una dieta rica en HC post entreno o competición.
  • En las primeras horas despues del entreno o la competición es cuando mayor cantidad de HC se reabsorben, por eso tenemos que ingerir HC de índice glucémico alto. Hay autores que dicen que las 2h siguientes a la práctica de actividad física (AF) son esenciales para la reabsorción de proteínas (P) e HC para reducir el daño muscular y la recuperación de los depósitos de glucógeno muscular.

METODOS FRACCIONADOS

Figura 7. Cambios en el ATP y PC muscular durante los primeros segundos de esfuerzo muscular máximo.
Fuente: Universidad Miguel Hernandez

En este caso, este tipo de métodos están diferenciados de los contínuos que en ellos existen pausas entre cargas durante la sesión o el entreno. Si dichas pausas son incompletas estamos hablando de métodos interválicos. Digo incompletas porque las pulsaciones no bajan hasta las 130ppm o inferior y a nivel de sustratos van disminuyendo los depósitos musculares de fosfocreatina (PCr) a causa de las contracciones máximas repetidas, por lo que el cuerpo no es capaz de reponer con rapidez el ATP. Esto hace que cada vez el deportista encuentre más difícil realizar el esfuerzo por ir incrementando las ppm cada vez más para un mismo esfuerzo (ej. series en una cuesta). Si mantenemos la actividad los niveles de ATP van decayendo bruscamente ya que el efecto reponedor de la PCr desaparece al vaciarse sus depósitos. Si las pausas son completas o casi completas estamos hablando de métodos de repeticiones. En este caso el atleta se recupera por completo del esfuerzo entre repeticiones a nivel ppm y a nivel de sustratos (ver figura 7).

En la figura siguiente (figura 8) podemos ver la relación entre el ejercicio intermitente breve de alta intensidad (ciclismo) y la dieta en las siguientes horas post ejercicio:

Figura 8. Relación entre dieta y ejercicio intermitente, breve y de alta intensidad.
Fuente: Universidad Miguel Hernandez

Después de un ejercicio intermitente se puede resintetizar una cantidad significativa de glucógeno en el curso de las 2h posteriores en ausencia de ingesta de HC. Su reabastecimiento completo no es necesario ingiriendo HC en cantidades mayores a las normales, por lo que son necesarias 24h mínimo. La reposición de glucógeno muscular es más rápida durante las primeras 5h despues de la práctica de actividad física (AF).

En la figura 9 podemos ver los tiempos de recuperación recomendados para cada proceso de recuperación a la hora de entrenar por métodos interválicos.

Figura 9. Tiempos de recuperación recomendados después de un ejercicio extenuante (Bowers y Fox, 1997).
Fuente: Universidad Miguel Hernandez

METODOS DE CONTROL Y PUESTA A PUNTO

Pensados para mejorar la resistencia específica de la distancia que va a afrontar en competición. De esta manera se integran y optimizar las mejoras obtenidas de las diferentes capacidades desarrolladas durante el programa de entrenamiento.

Podemos dividir estos métodos dependiendo de como afrontar las distancias de competición. Por un lado la podemos dividir en tramos de igual distancia con pausa breve entre cada una de ellas (series rotas). Por otra parte, la podemos entrenar de manera que hagamos pausas entre ellas pero sin tener porque ser de igual distancia (series simuladoras). Por último podemos hablar de intentar reproducir las condiciones de competición (volumen, intensidad, materiales, hora, rivales, pausas, etc.). En este ultimo caso estaríamos hablando de «Competición Control«.

Podéis ver un artículo relacionado con la puesta a punto aquí.

RESUMEN

Tras lo visto anteriormente en el artículo solo se me vienen 2 preguntas a la cabeza: ¿para qué nos sirve tanta información en relación a las zonas de entrenamiento? ¿qué relación tiene todo esto con la prueba de esfuerzo?

Es importante tener claro que a la hora de planificar hay que tener en cuenta los principios del entrenamiento deportivo, entre los que destacaría el principio de progresión de las cargas. No podemos entrenar «a la bartola» y hacer lo que cada uno le apetezca en cada momento, cosa que a día de hoy se ve mucho entre atletas de a pie de calle.

Son much@s los que entre semana no entrenan apenas nada y el fin de semana se meten «la pechada padre» (llamados en el mundo del entrenamiento «weekend warriors») para no conseguir una progresión de las cargas que haga que lleguemos a los objetivos planteados con creces, libres de lesiones e intentando evitar riesgos innecesarios. Todo ello lo podemos entender si echamos un vistazo a la figura 10, donde se puede apreciar el fenómeno de super compensación que hay que ir consiguiendo para mantener una progresión en el entrenamiento planificado evitando lesionarnos o sobrecargarnos.

Figura 10. Fenómeno de supercompensación

En cualquier día a día de un atleta, existen diferentes objetivos de sesión y cada uno de ellos responde a mejoras específicas como anteriormente hemos visto. Estas mejoras u objetivos que se buscan dependen del momento de la temporada en el que se encuentre, tipo de prueba, etc. Por eso es importante acudir a un especialista y realizar una prueba de esfuerzo, bien sea en tapiz rodante o en bicicleta estática. De esta manera conoceremos las diferentes zonas de entrenamiento y podemos perfeccionar en función de los objetivos que tengamos en mente, debilidades, tipo de prueba, etc.

En la figura siguiente (figura 11) podemos ver como las cargas son importantes darlas en el momento oportuno para no producir una disminución del rendimiento, bien sea por cargas demasiado frecuentes o por hacerlas demasiado espaciadas entre ellas. Os dejo el enlace al artículo de Antonio Miranda López en el que habla de la supercomepsación.

Figura 11. El fenómeno de la supercompensación.
Fuente: trainingbullsmadrid.blogspot.com

En la siguiente tabla (tabla 2) se puede ver los tiempos necesarios para trabajar cada vía energética y sus objetivos.

Tabla 2. Tiempos de ejecución del esfuerzo físico y su relación con la vía energética (García Manso, Navarro Valdivieso, & Ruiz Caballero, 1996)

A continuación os dejo un ejemplo de las tablas para entrenar la resistencia de la mano de Pallarés y Navarro (2012). En ellas podéis ver las diferentes zonas de entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria y los beneficios que aporta entrenar en cada una de ellas, correspondientes a las zonas vistas en este artículo.


Tabla 3. Métodos de entrenamiento, empleando una terminología modificada de Navarro (1998), y detallando los rangos idóneos de manipulación de los diferentes componentes de la carga
que optimizan el desarrollo de cada una de las rutas metabólicas
(Pallarés, Morán- Navarro, 2012).

Tabla 4. Principales adaptaciones fisiológicas que se relacionan con el entrenamiento continuado de las 7 zonas o rutas metabólica descritas, así como los porcentajes (%) de intensidad asociados a las principales variables que se emplean para el control y la prescripción del entrenamiento de resistencia (Pallarés, Morán- Navarro, Pérez, 2011)

Si queréis conocer las zonas de entrenamiento y como calcularlas en función de los test de campo que, en muchos casos podeis hacer y calcular con formulas sencillas, echarle un vistazo esta entrada de las zonas de entrenamiento y test para definirlas.

REFERENCIAS

Pallarés, J.G.; Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136.

Miranda, López, A., (2014). La Supercompensación. Extraído de http://trainingbullsmadrid.blogspot.com

Tarantino, F., (2018). Supercompensación, entrenamiento y lesiones deportivas. Recuperado de https://entrenamientopropioceptivo.com/

Respuestas metabólicas al ejercicio.: Metabolismo y fatiga. (8 de abril de 2016). Recuperado de http://umh1617.edu.umh.es/wp-content/uploads/sites/546/2016/04/RESPUESTAS-Y-ADAPTACIONES-METAB%C3%93LICAS.pdf

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