La cuantificación de la carga de entrenamiento

Siempre nos hacemos la pregunta de porque debemos cuantificar la carga de entrenamiento. Una de las respuestas es que es importante para evaluar las respuestas del deportista a las cargas de trabajo y determinar la relación entre entrenamiento y rendimiento.

Figura 1. Relación entreno, adaptación fisiológica y rendimiento
Fuente: G-SE e Instituto Deporte y Vida

Por otro lado, la cuantificación de la carga de entreno es la pieza clave para preparar al deportista para competir. Por lo que cuanto más datos conozcamos a cerca de nuestro deportista de más información disponemos para tomar las decisiones adecuadas que nos permitan mejorar.

Existen varios tipos de carga:

  1. Carga Planificada (ppio temporada)
  2. Carga Prescrita (llevada a cabo)
  3. Carga Realizada (por el deportista)

Una vez dicho todo esto podemos pensar que para qué sirve conocer los tipos de carga. Es muy sencillo, tenemos que ubicar la cuantificación de la carga en una de las tres. Si tenemos un poco de lógica vemos que encaja en la realizada. Solo la carga realizada es la que se puede medir (cuantificar).

La carga de entreno provocan una respuesta adaptativa a nivel físico y biológico en el cuerpo humano. Toda carga repercute en el rendimiento de manera directa (ver figura 2).

LOS COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

Figura 2. Componentes de la carga de entreno

VOLUMEN

Es el componente principal en deportes de larga duración (resistencia). Se puede decir que es la base de la carga o entreno del deportista. El rendimiento se mejora gracias a su relación con este componente. Este es muy fácil de cuantificar (tiempo, repeticiones, distancia, m+, etc.).

INTENSIDAD

Este componente es de vital relevancia para mejorar el rendimiento. Esto se debe por las respuestas adaptativas que genera a nivel corporal y que hacen que el cuerpo se prepare. Este tipo de componente es más dificil de cuantificar que el volumen:

  • Velocidad
  • % Frecuencia cardiaca
  • % Consumo de oxígeno
  • Umbrales ventilatorios Concentración de lactato sanguíneo Umbrales Lactacto
  • Gasto energético
  • percepción subjetiva del esfuerzo

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Es una variable facil de cuantificar, ya que hace referencia al numero de veces que se entrena en un determinado tiempo. Esta, junto con la primera variable (volumen) están íntimamente ligadas. Se puede incrementar o disminuir el volumen incidiendo en la frecuencia de entrenamiento. Por ejemplo incrementando el número de sesiones semanales.

DENSIDAD DE ENTRENAMIENTO

Es la relación que existe entre el esfuerzo y la pausa en una sesión (intrasesión) o entre ellas (intersesión). En la sesión por ejemplo entre repeticiones, y entre sesiones por ejemplo entrenar en un día y guardar descanso antes de la siguiente sesión otro día. La pausa intersesión como la intrasesión afecta a las adaptaciones provocadas por la carga de entrenamiento. Es la clave para que una carga afecte de una manera u otra en muchas ocasiones.

MÉTODOS DE CONTROL Y CUANTIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

“El objetivo es proporcionar cuantificación objetiva del esfuerzo y correlacionarla con las sensaciones perceptivas individuales”

(Allen y Cheung, 2013)

Existen dos métodos de control de la carga de entrenamiento:

  • Métodos Objetivos
  • Métodos Subjetivos
Figura 3. Métodos Objetivos
Figura 4. Métodos Subjetivos

MÉTODOS SUBJETIVOS

Este tipo de métodos pueden ser cuestionarios retrospectivos del deportista o diarios de entreno. Son datos del deportista despues del entreno que realiza anotando la percepción del esfuerzo percibida. Permiten tener información a cerca de cualquier aspecto subjetivo del entreno. Este tipo de métodos se llevan a cabo pocas veces, aunque no hay que dejarlos de lado puesto que dan mucha información a cerca de las cargas de entrenamiento en cada momento y si que en este tipo de métodos la fatiga acumulada está presente.

Dentro de los mètodos subjetivos distinguimos:

1- Observación directa: llevado a cabo por el entrenador, «in situ», en la misma sesión de entreno. Cualquier aspecto del entrenamiento es medible de esta forma.

2- RPE: o también llamado percepción subjetiva del esfuerzo, por sus siglas en inglés (Rating of perceived exertion). También se conoce como valoración del esfuerzo percibido. Dentro de este tipo de medición subjetiva, podemos encontrarnos:

PERCEPCIÓN SUBJETIVA DEL ESFUERZO. ESCALA DE BORG.

La escala de Borg (Ver figura 5), entre otras formas de medir la percepción del esfuerzo. La escala Borg de esfuerzo percibido mide la gama entera del esfuerzo que el individuo percibe al hacer ejercicio y se diseño para ser usada con todo individuo, sin distinciones de antecedentes culturales. Es más, la diversidad cultural ha enriquecido dicha escala y su aplicación al ser traducida a varios idiomas, incrementando la población objeto de estudio (Burkhalter, 1996).

La escala Borg de esfuerzo percibido mide la gama entera del esfuerzo que el individuo percibe al hacer ejercicio. Esta escala da criterios para hacerle ajustes a la intensidad de ejercicio, o sea, a la carga de trabajo, y así pronosticar y dictaminar las diferentes intensidades del ejercicio en los deportes y en la rehabilitación médica (BORG, 1982). También se puede usar tanto en al atletismo, en la astronáutica, la industria y ambientes militares, como en las situaciones cotidianas. El concepto del esfuerzo percibido es una valoración subjetiva que indica la opinión del sujeto respecto a la intensidad del trabajo realizado (MORGAN, 1973). El sujeto que hace el ejercicio debe asignar un número del 1 al 20, para representar la sensación subjetiva de la cantidad de trabajo desempeñado. La escala es una herramienta valiosa dentro del ámbito del desempeño humano, en que a menudo la consideración importante no es tanto “lo que haga el individuo” “sino” “lo que cree que hace” (MORGAN, 1973).

Burkhalter (1996)
Figura 5. Escala de Borg original vs modificada

Esta herramienta es comúnmente usada en el mundo del deporte. Es una de las herramientas más utilizadas. Responde a factores psicofisiológicos. Mantiene relación con la FC y VO2 y existen dos variables de la misma como habéis podido ver en la figura 5 (0-10 o escala modificada y de 6-20 escala clásica). La escala clásica lleva implantándose 30 años en laboratorios aunque a día de hoy tambien se suele usar en laboratorios de evaluación del ejercicio, en los últimos diez años se ha popularizado más en el ambiente clínico (Pollock & Filmore, 1991) (citado en Burkhalter, 1996).

PERCEPCIÓN SUBJETIVA DEL ESFUERZO. ESCALA DE BORG OMNI.

Descriptores visuales o pictogramas donde el sujeto identifica su percepción de esfuerzo o fatiga sobre una escala graduada numérica y gráficamente.


Figura 6. Escala OMNI del índice de esfuerzo percibido (OMNI-RPE). (Robertson, 2004)

PERCEPCIÓN SUBJETIVA DEL ESFUERZO. EMOTICONOS.

Las diferentes apps y software deportivos utilizan diferentes métodos para cuantificar la carga de entreno de manera subjetiva. A continuación podemos ver varios ejemplos:

Figura 7. RPE Strava.
Figura 8. Diferentes maneras de cuantificar la carga de entreno por emoticonos en softwares deportivos.

EQUIVALENTE DE CARGA SUBJETIVA (ECS)

Una de las propuestas de de cuantificación de la TL (carga de entrenamiento de sus siglas en inglés, Training Load) en función de criterios subjetivos, viene de la mano de Foster et al. (2001). En la siguiente tabla se ve una valoración del esfuerzo percibido de 0-10.

Figura 8a. Escala de percepción del esfuerzo
Fuente: Modificada de Foster et al. (2001)

Un ejemplo de dicha tabla seria estar 30 minutos de entrenamiento con una percepción de fatiga de 5, que equivaldría a un índice de TL total de 150.

Con este sistema se puede calcular tanto el entrenamiento de resistencia como el de fuerza, abriendo la posibilidad de incidir en todos los factores que entran en la preparación de un atleta (Muñoz, 2016).

Las desventajas pueden ser que se necesita un bagaje de entreno para percibir bien los esfuerzos y que lo que se obtiene sea preciso.

Otra desventaja del método propuesto por Foster et al. (2001) es la consideración del tiempo total de duración de la sesión, incluyendo pausas, omitiendo el cálculo de la densidad, y englobando la cuantificación del entrenamiento de fuerza a través de la variable “tiempo”, lo cual no tiene mucho sentido para cuantificar la fuerza

(Cejuela & Esteve-Lanao, 2011).

Uno de las últimas investigaciones publicadas respecto a la cuantificación subjetiva de la TL (Cejuela & EsteveLanao, 2011) presenta una escala de puntuación con valores de 0 a 5 (incluyendo incrementos de 0,5).

Muñoz (2016)

Cejuela (2011) comenta que los autores de dicho método aceptan que con su uso no se puede medir todos los factores del entrenamiento, y que es un método que propone la medición diaria de la TL para compararla con la carga objetiva (que tienen que ser creciente), mientras esta debería de mantenerse o incluso reducirse un poco.

MÉTODOS OBJETIVOS

DINÁMICAS DE CARRERA A PIE

A diferencia de los métodos subjetivos, con este tipo de métodos lo que medimos es cuantificable y se utilizan herramientas con software específicos para ello. Existe una gran variedad de formas de cuantificar la carga de entrenamiento de manera objetiva.

A continuación se describen varias:

  • Velocidad
  • Tiempo de contacto con el suelo
  • Cadencia
  • Longitud de zancada
  • Oscilación vertical/Ratio vertical
  • Potencia en carrera
Figura 9. Dinamica de carrera Garmin.
Figura 9. RunScribe. Running análisis.

TIEMPO DE CONTACTO CON EL SUELO

Figura 10. TCS Garmin.

Mide el tiempo que el pie se mantiene en contacto con el suelo en milisegundos. (<200). Se utiliza mucho para conocer información sobre la técnica de carrera. Cuanto más larga sea la zancada, más talonamiento existe, por lo tanto frenamos mas con el suelo y más tiempo de contacto hay con el mismo disminuyendo la reactividad.

LONGITUD DE ZANCADA

Figura 11. Longitud de zancada Garmin.

Es la distancia que avanzamos con cada zancada. Es importante a la hora de la economía de carrera. Mantiene una estrecha relación con la cadencia. En asfalto se usa mucho para la maratón en atletas de élite, aunque en otras disciplinas como es el caso del trailrunning no se habla de ello por tener unos valores no tan válidos.

OSCILACIÓN Y RATIO VERTICAL DE CARRERA A PIE

Es la distancia que el cuerpo asciende y desciende. Cuanto menos oscilación exista, más eficiencia de carrera, menos estrés articular. Existe una relación entre la oscilación vertical y la longitud de zancada (Ratio Oscilación/longitud zancada). Cuanto menor sea dicho ratio, más eficiencia existe en la carrera a pie.

VELOCIDAD Y RITMOS

En este caso la velocidad o ritmo de carrera sirve para cuantificar la carga de entreno como factor de intensidad de la misma. Puede servir como índice que refleje el gasto calórico en condiciones constantes. Es un método muy utilizado en atletismo (% umbral en min/km) y natación (%Vcrit en min/100). Estos ritmos se calculan utilizando test de temporada. A continuación dejamos una tabla con los diferentes test utilizados para natación:

Figura 12. Test para el establecimiento de velocidades de nado para el entrenamiento de la resistencia aeróbica..

En el siguiente artículo se pueden ver las diferentes velocidades y ritmos a los que tuvo que nadar Mireia Belmonte para conseguir el oro en el campeonato de España absoluto de invierno, donde fue capaz de batir la plusmarca mundial de 1500 libres en la primera sesión.

CÓMO BATIR EL RECORD DEL MUNDO DE 1500 LIBRE. MIREIA BELMONTE.

DESNIVEL ACUMULADO EN TRAILRUNNING Y KM EN MARATÓN

  • Kilian Jornet durante 2017 acumuló 159000m positivos en 1600km = 110km/semana.
  • Kipchoge Volumenes de 170- 190km/semana
Figura 13. Kilometraje de Kipchoge 5 semanas antes de la competición.
Figura 14. Grado de dificultad depende del desnivel en carreras de montaña medias (40-60km).

POTENCIA EN CARRERA A PIE

Figura 15. Potencia en la carrera a pie. Herramientas de medición.

Es una manera de monitorizar el producto de trabajo muscular. Es el método mas objetivo que existe. De esta manera medimos la intensidad del ejercicio que aplicamos en cada entrenamiento. Para que sea fiable y no mida mal, antes de usarlo se configura para introducir parámetros como el peso, altura, etc., y poder calcular con precisión. Tiene mayor numero de datos de potencia que en ciclismo. Mayor eficiencia en cada paso (40%-45%).

Figura 16. Componentes de la potencia en carrera.

Dentro de la potencia de la carrera a pie podemos distinguir diferentes componentes (ver figura 16).

Un ejemplo de como varían los componentes de la potencia en carrera lo podemos observar en la figura 17. En ella se aprecia como, dependiendo de la velocidad de desplazamiento, el terreno, si existe viento o no y la oscilación vertical (VO), varía cada componente en cantidad, haciendo que la potencia total a mover sea diferente. También se puede ver un ejemplo de una carrera de 15´y los datos de pulso, potencia, media, cadencia y elevación a lo largo del tiempo (ver figura 18).

Figura 17. Componentes de la carrera a pie. Ejemplo corredor.
Figura 18. Potencia en carrera a pie. Gráfica pulso, potencia, media, cadencia y elevación a lo largo del tiempo.

VELOCIDAD EN CARRERA A PIE

En deportes cíclicos como la natación o la carrera a pie, se utiliza habitualmente la velocidad como indicador de la intensidad del ejercicio

Mujika (2006)

Es habitual oír a los corredores o nadadores hablar de entrenamientos a ritmo. Este es un sistema que se utiliza mucho para medir la intensidad del esfuerzo y que si se entiende y se controlan los ritmos de entreno (previa prueba de esfuerzo), pueden jugar un papel fundamental a la hora de sacarle partido al rendimiento.

En la figura 18b se puede ver la relación de la intensidad del esfuerzo con cada índice del rendimiento. Esto corresponde a una velocidad que, una vez realizada la prueba de esfuerzo podemos introducir y calcular cada zona con una velocidad.

Figura 18b. Ritmos de carrera y su relación con diferentes parámetros.

POTENCIA EN CICLISMO

Figura 19. Diferentes potenciómetros para ciclismo.

Fue allá por los 80 cuando se inventó el primer potenciómetro. Desde entonces las bicis no han dejado de marcar vatios. A día de hoy, es una herramienta que se ve mucho en los atletas tanto amateurs como élite.

Estos dispositivos nacieron un día para hacernos los entrenamientos más sencillos, de más calidad y sobre todo conocer las zonas de entreno para saber cuanta carga aplicar en cada sesión.

Lo primero que tenemos que conocer antes de utilizar un aparato de estos es nuestro umbral de potencia funcional (UPF) o también conocido por sus siglas en inglés «Functional Threshold Power» (FTP).

QUE ES EL FTP

El FTP es la cantidad de vatios que podemos mover de media durante una hora. Aunque existen varios test que se pueden realizar para conocer este umbral (5¨, 1´, 5´, 20´, 60´), el más usado entre todos los atletas veteranos y novatos es el «Test de 20min». Consiste en estar pedaleando 20´ y conseguir la mayor media de vatios posible. A partir del FTP podemos sacar las zonas de entrenamiento de potencia (vre figura 19a).

Figura 19a. Zonas de potencia clásica de Coggan en relación al % FTP.

Andrew Coggan creó las zonas de potencia individualizadas dependiendo del % del FTP en base a la curva de potencia (ver figura 19b).

Figura 19b. Zonas de potencia individualizadas de Coggan en relación a la curva de potencia.

A parte del FTP, dentro del mundo del ciclismo por vatios existen varios componentes que veremos a continuación:

POTENCIA NORMALIZADA (NP)

Ésta fue definida por Allen & Coggan (2010) como “una estimación de la potencia que un deportista podría haber mantenido, con un mismo coste fisiológico, si su producción de potencia hubiera sido perfectamente constante”.

Pongamos un ejemplo de una contrareloj donde no hay desnivel y un ciclista hace una media de 180w en 2h. En este caso la potencia media (180w) será muy parecida a la normalizada puesto que, al no haber desnivel, no habrá oscilaciones en la potencia. Poniendo el mismo ejemplo con un desnivel de 800m+ la cosa cambia. Al haber subidas, descencos y rampas o pendientes muy exigentes, el ciclista para conseguir la media de 180w tendrá que sacrificarse más para contrarrestar los momentos de bajada donde no pedalea o la pendiente negativa hace que la potencia sea baja por no ofrecer resistencia a los pedales. En resumen, no es lo mismo 1h a 180w constantes que 1h ir pasando de 50w a 180w. Tenemos que tener claro que ambas no tienen la misma sensación de esfuerzo. A continuación se pueden ver dos pendientes donde se ve claramente el esfuerzo continuo (figura 20) y otra donde se ve el esfuerzo intermitente (figura 21).

Figura 20. Subida a ritmo constante. Potencia media: 362W; Normalizada: 364W.

En la figura 20 podemos ver el ritmo constante del ciclista subiendo. La línea rosa nos hace ver que se mantuvo un ritmo a intensidad constante. Esto hace que los valores de la media y la normalizada sean similares.

Figura 21. Subida con cambios de ritmo. Potencia media: 171W; Normalizada: 318W.

Por el contrario, en la figura 21 se llevaron a cabo cambios de ritmo de 1´30¨ a máxima potencia con recuperaciones entre repeticiones de 1´. En este caso podemos decir que la carga que ha soportado normalizada es de 318w, lo que nos dice que es como si el ciclista hubiera subido manteniendo 318w durante toda la subida.

Por lo tanto, la variabilidad en la producción de potencia que existe en una salida por los cambios de ritmo, desnivel, etc.. impide que la potencia media sea un parámetro adecuado para estimar el estrés producido del ciclistas.

Por todo ello, el objetivo de la potencia normalizada no es otro que el de medir con mas precisión el nivel de carga o esfuerzo que nos supone pedalear en un recorrido determinado. Para determinarla se usa un algoritmo que tiene en cuenta varios aspectos, entre otros, la duración del esfuerzo, la potencia promedio, nuestro umbral de potencia o las oscilaciones de potencia. Por otro lado, si vas a medir esfuerzos muy cortos o intervalos de escasa duración, el el valor de la potencia normalizada queda alterado y puede no ser fiable. Por eso la normalizada es más fiable cuanto más largo sea el esfuerzo.

POTENCIA RELATIVA/ABSOLUTA

Serra (2018) habla de la potencia que traducida a vatios por kilo (W/kg) hace que dos ciclistas de diferente peso suban un puerto a la misma velocidad. Un ejemplo para que se entienda sería:

Un ciclista de 70kg en una pendiente del 5% necesita 420w (ratio 6w/kg) para ir igual de rápido que otro de 80 kg con 480w (ratio 6w/kg) en la misma pendiente.

Respecto al ejemplo anterior Serra (2018) comenta que si la pendiente baja del 6% ganaría importancia la potencia absoluta, mientras que en caso de superarlo cobraría todavía más importancia el hecho de pesar lo menos posible. Como podéis ver y comprobar la potencia relativa permite “obviar” aparentemente un aspecto tan importante como el peso del ciclista.

Como el peso del ciclista es algo difícil de conocer entre los ciclistas profesionales, el Dr. Michele Ferrari, principal responsable del caso Armstrong y de la trama masiva de dopaje en el ciclismo, la calcula de la siguiente manera:

Potencia relativa (w/kg) = VAM (m+/h) / (Factor grado x 100)

Considerando el Factor Grado como el resultado de la siguiente expresión:

Factor grado = 2 + (pendiente media/10)

Entonces quedaría algo así:

Potencia relativa (w/kg) = VAM (m+/h) / (2 + (pendiente media/10) x 100)

Imaginemos que subimos el mítico Alpe D’huez (13,8km al 8,1% y con 1119 metros de desnivel positivo) con un tiempo de 57 minutos. A partir de aquí para calcular nuestra potencia relativa sería necesario obtener primero el VAM:

VAM = ( 1119 / (57/60)) = 1177,,9 m/h

Una vez conocido el VAM calculamos el factor grado:

Factor Grado = 2 + (8,1/10) = 2,81

Una vez conocido el factor grado calculamos la potencia relativa:

Potencia relativa (w/kg) = 1177,9m/h / ( 2,81x 100) = 4,1 w/kg.

Una vez conocida la potencia relativa, bastaría con multiplicarla por el peso para conocer la absoluta.

En la siguiente figura (figura 22) se pueden ver los datos sobre las potencias relativas de los 10 primeros del Tour de Francia en 2014 en sus 6 mejores subidas.

Figura 22. Valores de los 10 primeros del tour de Francia 2014 en sus 6 mejores subidas durante la ronda gala.
Fuente: twitter @ammattipyoraily

El valor de Pantani es un valor inverosímil conseguido en 1995 tras una etapa de 200 kilómetros en plena época oscura del ciclismo y al que nadie se ha vuelto a acercar. De hecho especialistas contrastados en la materia como Antoine Vayer han llegado a dictaminar un baremo que cataloga datos por encima de los 5,8 w/kg como “no normales”, superiores a 6,14 w/kg de “milagrosos” y de  más de 6,4w/kg como “mutantes”. En cualquier caso por desgracia y debido a agentes externos como el viento o el ir a rueda, dichas referencias no sirven, al menos todavía, como radar para cazar a posibles dopados. Lo que está claro y demostrado es que la física puede llegar a revelar tanto o más que la propia medicina.

Serra (2018)

PERFIL DE POTENCIA

El perfil de potencia se puede ver gracias al uso de potenciómetros que nos ayudan a estudiar los puntos fuertes y débiles de cada ciclista. Una vez conozcamos el perfil del ciclista, deberemos trabajar esas zonas determinadas a ese tipo de perfil para sacar el máximo provecho del ciclista en función del momento y su especialidad.

El perfil de potencia se consigue realizando varios test de 5¨, 1´, 5´y 60´(20´). De esta manera conoceremos el ratio w/kg para cada tiempo de test y de esta manera relacionarlas con las diferentes vías de obtención de la energía. En las figuras 23, 24, 25 y 26, podemos ver los diferentes tipos de perfil. En cada gráfica se pueden ver los valores superiores de cada zona o test correspondientes con los mejores en ese test o zona, y en la zona inferior los valores correspondientes a los sujetos no entrenados. A la derecha de la gráfica podemos ver el nivel al que corresponde cada valor (w/kg).

Ciclistas que generan mucha potencia en el test de 5¨ son expertos en sprint (figura 24). Por otra parte, los ciclistas que mantienen altos valores durante todas las pruebas son considerados ciclistas todoterreno (figura 23). Ciclistas que desarrollan muchos vatios en la zona verde (test 20´o 60´), son considerados ciclistas expertos en contrarreloj (figura 25). Por último, ciclistas que generan mucha potencia en la zona 2 (test 1´) son considerados ciclistas especialistas en persecución (figura 26).

Figura 23. Perfil de potencia de ciclista «todotereno»
Figura 24. Perfil de potencia de ciclista «sprinter»
Figura 25. Perfil de potencia de un contrarrelojista
Figura 26. Perfil de potencia de especialista en persecución

En la figura 27 podemos ver la clase correspondiente a cada valor en cada test. En la primera clase entrarían los ciclistas campeones del mundo o el top de los top. De esta manera podemos conocer nuestro perfil de potencia uniendo las potencias relativas de cada test.

Figura 27. Power Profiling.
Fuente: Training Peaks

Los esfuerzos de índice de 5 s, 1 min, 5 min, y al umbral de potencia funcional se eligieron como los que mejor reflejan el poder neuromuscular, la capacidad anaeróbica, la absorción máxima de oxígeno ( VO2max) y umbral de lactato (LT), respectivamente. Esto NO debe suponerse que, por ejemplo, un esfuerzo total de 1 minuto es completamente anaeróbico (de hecho, aproximadamente el 40-45% de la energía durante dicho ejercicio se deriva aeróbicamente) o utiliza completamente la capacidad anaeróbica (que generalmente requiere 1.5 -2.5 minutos para agotar), o, por ejemplo, que un esfuerzo total de 5 minutos implica hacer ejercicio con exactamente el 100% de VO2max (la mayoría de los atletas pueden mantener una potencia que generaría 105-110% de su VO2max durante esta duración). Más bien, se esperaría que la potencia de salida sobre estas duraciones objetivo se correlacione bien con mediciones más directas de estas diferentes habilidades fisiológicas. En segundo lugar, los esfuerzos de índice se eligieron en un intento de aumentar la reproducibilidad (por ejemplo, el uso de 5 s frente a 1 s de potencia como indicador del poder neuromuscular) y por conveniencia.

Coggan (2008)
Figura 28. Perfil All Rounder (todoterreno)
Fuente: Training Peaks
Figura 29. Perfil Pursuiter (perseguidor)
Fuente: Training Peaks
Figura 30. Perfil Sprinter
Fuente: Training Peaks
Figura 31. Perfil Time Trialist (contrarreloj)
Fuente: Training Peaks

Andrew Coggan, uno de los padres del entrenamiento por potencia, recomienda hacer una prueba de perfil de potencia conjunta una vez tenemos nuestro valor de FTP siguiendo. Este es e patrón que habría que seguir para realizar dicha prueba:

Figura 31b. Test para perfil de potencia por Andrew Coggan.

POTENCIA CRÍTICA (CP)

Es la potencia que se puede mantener durante un período de tiempo determinado. Si se mide en 60´, coincidirá con el FTP. Se basa en cálculos matemáticos y según la teoría, deberíamos mantener dicha potencia de forma constante e indefinida con un aporte de líquidos y sólidos contínuo (cosa que es obviamente imposible por las reservas energéticas de nuestro cuerpo) para largos períodos de tiempo. Hay que tener en cuenta que podemos diferenciar la potencia crítica (PC) en 5´ y la PC en 60´, 20´, 1´. En función de cada tiempo y juntando todos los datos de la PC en cada test (5¨, 1´, 5´, etc.) tendremos un perfil de ciclista, pudiendo mejorar las capacidades que veamos que son oportunas en dicho ciclista, en función de nuestras características, objetivo, momento de la temporada, etc. (ver figura 32).

Figura 32. Curva de potencia.

PEFIL DE FATIGA

Muy relacionado con el perfil del ciclista esta el perfil de fatiga. Dependiendo del comportamiento de nuestros sistemas energéticos estaríamos hablando de un tipo de perfil u otro. Habra ciclistas que sean potentes en los primeros segundos, pero por ejemplo, entre el minuto 5 y el 8 tienen una pérdida de potencia considerable. Es aquí donde entra en juego el perfil de fatiga. Dicho perfil de fatiga es la manera que nuestro cuerpo se comporta en cada una de las zonas de la 4-7. Como actúan nuestros perfiles energéticos en cada zona. De esta manera determinaremos si es mejorable y entrenable cada capacidad. Estaríamos hablando de como cae la fatiga entre dos tiempos determinados (ej. entre 5¨y 10¨o entre 10¨y 15¨. Estos datos nos van a dar una info muy útil para focalizar nuestros entrenos. De esta manera en carreras sabemos los ritmos que debemos llegar para no extenuarnos antes de finalizar dichas carreras y que tengan que venir a por nosotros. De esta manera jugamos con el conocimiento de dichos datos de potencia crítica y perfil de fatiga, para saber cuando regularnos o cuando apretar.

Hay partes el perfil de fatiga que no varían en nosotros porque están muy interiorizadas y son muy innatas y por ejemplo otras, que si que según entrenamos van comportándose de manera diferente. Para conocer que mejorar en relación a las zonas de trabajo os dejo el artículo relacionado con el entrenamiento en zonas.

Cada uno de nosotros tenemos en cada una de las zonas un perfil de fatiga definido, según Andrew Coggan, por tres períodos de tiempo en cada una de las zonas. Cada uno tenemos una distribución de nuestra economía energética, que va a definir nuestro perfil de fatiga y sobre todo como entrenarlo si es que se puede, para modificar según que partes si es que podemos.

En la figura 33, de la mano de Andrew Coggan, podemos ver las zonas de entreno con sus correspondientes períodos de tiempo relacionados con el perfil de fatiga. Para cada zona podemos ver los períodos de tiempo relaccionados con dicha zona y en el caso de la Z7 vemos que los períodos de tiempo corresponden con 20´, y para los 60´ y 90´ estaríamos hablando de la media de potencia pero en este caso normalizada (NP) que desarrollaríamos en cada uno de esos tiempos. En el libro de Andrew Coggan explica que para la Z6 Y Z7 divide en 5 subzonas o niveles de perfil de fatiga con sus correspondientes porcentajes adecuados. Estos se debe a que hay mucha variabilidad en esas zonas de trabajo. Por el contrario, para las zonas 4 y 5 solo existen 3 niveles.

Figura 33. Economía energética por zonas de potencia.

Estos son los siguientes subniveles para cada zona:

ZONAS 6 y 7 (5 niveles):

  • Muy por encima de la media
  • Por encima de la media
  • En la media
  • Por debajo de la media
  • Muy por debajo de la media

ZONAS 4 y 5 (3 niveles):

  • Por encima de la media
  • En la media
  • Por debajo de la media

En la siguiente figura (figura 34) podemos ver para cada zona los niveles y el % de pérdida de fatiga (blanco). En amarillo sale el nivel al que corresponde la zona.

Figura 34. Perfil de fatiga.

EFICIENCIA DE PEDALEO

Cuanto más eficientes seamos a la hora de pedalear, más rendimiento conseguiremos con el mismo esfuerzo; y, por el contrario, como es lógico, cuando nuestra eficiencia se vea reducida, el aprovechamiento de la energía al pedalear será menor.

Velasco (2019)

La fórmula para conocer la potencia que hacemos en los pedales es la siguiente:

Potencia (W)= fuerza ejercemos pedales + velocidad angular

La potencia en movimientos que son rotativos se define como:

Potencia (W) rotativa= Torque (fuerza x longitud de viela) x velocidad angular

La fuerza que aplicamos en los pedales se mide en Newtons (N) y tiene una dirección. Pero no olvidemos que la fuerza aplicada a a una biela de pedal puede tener varias direcciones. Esto es lo que hará que nuestra eficiencia sea mejor o peor (Velasco, 2019).

Figura 35. Fuerzas ejercidas en una biela de pedal.
  • Fr= Fuerza radial
  • F= Fuerza total ejercida por el ciclista
  • Ft= Fuerza tangencial
  • a= ángulo de dirección de la fuerza
  • W= Velocidad angular o cadencia de pedaleo
  • d= Longitud de biela

La fuerza total tiene una magnitud y una dirección determinada. Esto lo determina el pedaleo del ciclista y el ángulo con la vertical.

La fuerza total se descompone en dos componentes: F= Ft+Fr

La fuerza tangencial es la que nos genera el torque o la potencia. Por otro lado, la fuerza radial no tiene efecto alguno sobre el giro. Velasco (2019) expresa que esta relación entre la Fuerza tangencial y la Fuerza radial, es la que definimos como eficiencia mecánica de pedaleo.

A continuación podemos ver un ejemplo de los perfiles de torque según los diferentes tipos de pedaleo según un estudio del Efecto de la Técnica de Pedaleo sobre la Efectividad Mecánica y la Eficiencia en Ciclistas llevado a cabo por Thomas Korff, Lee M. Rome, Ian Mayhew y James C. Martin publicado en PubliCE en el año 2015 (ver figura 36):

Figura 36. Perfiles del torque en las diferentes condiciones de pedaleo
Fuente: G-SE

Conociendo todo esto se me viene a la cabeza la pregunta del millón: ¿Cómo podemos ser mecánicamente eficientes al 100%? Pues para ello veamos la siguiente figura (figura 37):

Figura 37. Ciclo completo de pedalada de efectividad máxima (100%).

Para tener la máxima efectividad de pedaleo necesitamos realizar la fuerza siempre en la dirección de la fuerza tangencial en cada ángulo de pedaleo. De esta manera anularíamos la fuerza radial que hace que la eficiencia disminuya.

Es sabido que esto es muy complicado de reproducir a la hora de montar en bici. Al igual que en cualquier movimiento rotatorio existe una inercia que es el resultado del peso de piernas, pedales, ejes, etc., que cuanto más velocidad existe en el giro (mayor cadencia), mayor será la inercia del conjunto (Velasco, 2019). Esto nos hará que tengamos menos control de la aplicación de la fuerza sobre el pedal. En el mercado existen potenciómetros que miden estos parámetros como es el caso del Pioneer Power Meter (ver artículo de revisión del Pionner Power Meter). Este medidor hace una medición de la fuerza cada 30º ofreciendonos una imagen del vector de fuerza y la diereccion, así como de la eficiencia y potencia de cada pierna por separado (ver figura 38).

Figura 38. Análisis de la eficiencia mecánica por pierna del Pioner Power Meter.

En la figura 38 se aprecian los vectores azules correspondientes a la producción de un torque negativo (frenado). Esto se suele dar en fase de retorno y la explicación de ello es que en fase de retorno la fuerza de la gravedad va en contra e la subida de pierna. En este sentido, si no tenemos una técnica depurada, mientras una pierna empuja (baja) la otra frena (sube) por dejar peso sobre la que empuja (baja) y esto hace que se pierda eficiencia.

Por eso los que tienen una técnica depurada de pedaleo no generan vectores negativos en ningún momento del pedaleo.

Velasco (2019) expresa que es mas sencillo ser más eficiente a intensidades altas que a bajas por la inercia de la pedalada de la bici.

Torque effectiveness o efectividad del Torque

Una vez conocido el torque vamos a explicar que es El Torque effectiveness o efectividad del Torque. El toque es el producto de la fuerza por la distancia de aplicación de dicha fuerza (longitud de biela). Hablamos de efectividad del torque a la relación (%) entre el torque + y – de una vuelta de pedalier.

A continuación vamos a ver como quedaría la gráfica de un ciclista para una pierna (ver figura 39).

Figura 39. Torque (potencia) en cada ciclo de pedalada.
Fuente: Zikloland

Podemos ver que dicha efectividad hay que tenerla en cuenta en cada ciclo de pedalada (1 vuelta completa). En la mayoría de dispositivos con ANT+ se puede apreciar esta métrica. En algunos la podéis ver en tiempo real o en otros casos verla despues de la actividad en el ordenador. Podemos apreciar cuándo y dónde somos más efectivos en nuestra pedalada.

Para que nuestra efectividad sea 100% tenemos que aplicar un torque negativo igual a cero, haciendo que no nos frenemos en ningún momento. Entre el 65%-95% serían valores normalizados para el torque. Dependiendo de la intensidad y la cadencia esto va variando por cada vuelta.

Pedal smoothness o suavidad de pedaleo

La relación entre la potencia máxima de cada ciclo de pedal con la potencia media de dicho ciclo se conoce como «suavidad de pedaleo«. Es la relación de la potencia máxima del ciclo de pedalada, coincidente normalmente con la biela a 90º, y la potencia media de dicho ciclo. Por lo general los % de suavidad de pedaleo se encuentran entre el 10% y el 40%.

Esto nos lleva a que cuando pedaleamos a “tirones”, haciendo picos muy grandes de potencia máxima frente a la potencia media, el porcentaje de pedal smoothness será muy bajo, mientras que cuando pedaleamos usando todo el rango de empuje de una manera más uniforme, conseguiremos una velocidad de pedalada más constante y suave, sin tantas aceleraciones y lograremos que nuestro pedal smoothness sea mayor

Velasco (2019)
Figura 40. Suavidad de pedaleo en cada ciclo de pedalada.
Fuente: Zikloland

A continuación vamos a hablar de la potencia que generan ambas piernas por separado. Muchas veces vemos en los potenciómetros que nos marcan balances de 49/51 o 55/45 y nos preguntamos que son esas métricas. Estas métricas están relacionadas con el porcentaje de potencia que generamos con cada pierna de la total. Esto es, si generamos un total con las dos piernas de 200w de media, y el ciclo computador nos marca un balance de 50/50 quiere decir que estamos generando 100w por pierna.

Aunque nos marque un balance de 50/50 no siempre es del todo correcta la distribución de fuerzas de manera simétrica explica. Es entonces cuando hay que echar mano de las métricas GPR ( Gross Power Realised) GPA (Gross Power Absorved ) y KI (Kurtotic index).

GPR

El GPR o Gross Power Realised no es otra cosa que la potencia producida por cada pierna y que nos ayuda a movernos hacia adelante (en dirección al movimiento). Estaríamos hablando de un valor en vatios absolutos del Torque effecttiveness.

Un ejemplo del GPR seria producir 300w con un Torque effecttiveness del 70%. En este caso tendríamos un valor del GPR de 210w.

GPR = Pot. Total x Torque Effecttiveness/100

GPA

El GPA o Gross Power Absorved es la potencia que generamos pero que no ayuda a movernos. Estaríamos hablando de la potencia negativa. Es la diferencia de la potencia total menos el GPR.

GPA = Pot. Total – GPR

Continuando con el ejemplo anterior, para un GPR de 210w y una potencia total de 300w quedaría de la siguiente manera:

GPA = 300w – 210w = 90w GPA

Los ciclistas amateurs poseen altos valores de GPR y bajos valores de GPA. Esto conlleva que avanzan eficientemente y se frenan muy poco por ciclo de pedalada en esfuerzos tanto máximos como submáximos. Sin embargo, en ciclistas con peor técnica tienen a mejorar esos valores en esfuerzos máximos (Velasco, 2019).

Una vez visto estos dos conceptos podemos hablar de balances simétricos, asimétricos y muy asimétricos. Veámoslo de manera individual:

Balance asimétrico

Podemos encontrar ciclistas que realizan un balance ANT+ 50/50 y llevan un pedaleo asimétrico. Viendo la figura 41, podemos observar como la pierna izda (L)genera mas GPR pero también más GPA (freno), haciendo que el balance ANT+ quede compensado.

Figura 41. Balance ANT+ 50/50 – GPR/GPA Asimétricos
Fuente: Zikloland

Balance simétrico

Por el contrario, podemos encontrarnos con situaciones donde el balance sea 47/53, pero valores bastante simétricos de GPR y GPA (distribución de fuerzas parejas) (ver figura 42).

Figura 42. Balance ANT+ 47/53 – GPR/GPA Simétricos
Fuente: Zikloland

Balance muy asimétrico

Otro caso que se puede dar es que nos encontremos que una misma pierna genere mucha potencia pero a la vez frene mucho. Esto se debe a que nuestra posición en el sillín es asimétrica, haciendo que la diferencia entre GPR y GPA sea grande. Nos colocamos en una zona donde solemos estar mas cómodos para que no nos moleste la zona de la entrepierna y la badana nos quede cómoda (ver figura 45). Ver entrada sobre la colocación del sillín. También las calas mal colocadas pueden ser motivo de la mala posición en el sillín.

Figura 44. Posición asimétrica en el sillín.
Fuente: Twitter @jsolalo
Figura 43. Posición asimétrica en el sillín.
Fuente: Twitter @jsolalo
Figura 45. Balance ANT+ 57/43 – GPR/GPA muy asimétricos (asimetría en el sillín)
Fuente: Zikloland

Kurtoctic index -KI

El Kurtoctic index o KI es el ratio entre la máxima fuerza efectiva producida en el pedal y la fuerza efectiva media de cada pedalada. Los ciclistas con buena técnica de pedaleo tienen valores muy bajos (por debajo de 4) de este índice. Por eso a menor valor mas técnica de pedaleo. Esto nos dice que somos más capaces de mantener la biela a una velocidad constante sin tirones. Valores monitorizados a lo largo de toda la temporada nos dirán si mejoramos o no la técnica, por lo que es importante que se monitoricen a lo largo de la temporada. Javier Sola comenta que trabajo de técnica unido a una mejor condición física ayudan a mejorar el KI (citado en Velasco, 2019).

Figura 46. Valores de KI a lo largo de la temporada.
Fuente: Zikloland

Con todas estas métricas podemos analizar nuestra pedalada y conocer dónde «cojeamos» y así poder incidir en los entrenamientos para mejorarlo. Hoy día, con los avances y dispositivos que existen en relación al balance de piernas, etc., podemos conocer en todo momento nuestras métricas, si disponemos de potenciómetros dobles. Podemos decir que el potenciómetro es una herramienta que, a día de hoy, se puede utilizar para medición de variables que nos ayuden realizar entrenos de calidad (entreno por zonas) y para mejora de la calidad del pedaleo (balance lados).

Las métricas como Torque Effectiveness y Pedal SmoothnessBalance ANT+ (aunque ya habéis podido ver que no siempre es del todo fiable) son compatibles con ANT+ y, por lo tanto, las podéis utilizar en la gran mayoría de ciclocomputadores de mercado. Métricas como GPR, GPA y Kurtotic Index (KI) son por el momento únicamente accesibles en el software de análisis WKO4 (Velasco, 2019).

NATACIÓN

En la actualidad son muchos los dispositivos GPS que nos brindan la oportunidad de conocer parámetros de natación para poder cuantificar la carga de entreno. Esto esta unido a que plataformas de entreno dónde se vuelcan los datos hacen que midamos con exactitud la carga de cada sesión para evitar el sobreentreno. También estos datos nos dan info a cerca de la técnica de nado, y demás componentes que hacen que mejoremos el rendimiento de manera considerable.

Los métodos objetivos que nos encontramos en natación miden las siguientes variables:

  • Distancia
  • Número de brazadas
  • Frecuencia de brazada
  • Ritmo de nado (min:seg/100m)
  • Estilo de nado
  • Eficiencia (Swolf)
  • Pulsaciones (hrm swim/tri)
Figura 47. Métodos de cuantificación objetivos en natación.

MONITORIZACIÓN FISIOLÓGICA

Algunos dispositivos (relojes más comúnmente), nos miden parámetros fisiológicos como pueden ser el VO2 Máx., lactato,, variabilidad de la FC, etc. A continuación vamos a describir cada uno de estos parámetros de cuantificación de la carga de entreno.

Dentro de la monitorización fisiológica podemos clasificar la medición de la carga del entreno en:

  • Consumo de oxígeno (VO2 Máx)
  • Concentración de lactato sanguíneo
  • Frecuencia cardíaca

CONSUMO DE OXÍGENO (VO2 Máx.)

Los entrenos en su mayor medida se llevan a cabo con una demanda de oxígeno. Mujika (2006) expresa que la relación entre el consumo de o2 y la potencia desarrollada es lineal desde el reposo hasta el máximo estado estable (MLSS). Para esfuerzos cortos de alta intensidad (ej. interval training) no se pueden estimar con el VO2 Máx. Esto se debe a que el sistema aeróbico es lento y en esos esfuerzos se requiere de energía rápida, por lo que los procesos de obtención de energía y el uso de las rutas metabólicas son en su mayoría anaeróbicas, al ser esfuerzos por encima de la potencia máxima aeróbica.

El consumo de oxígeno porcentual permite una comparación más significativa de las intensidades de entrenamiento de deportistas de diferente masa corporal y nivel de rendimiento competitivo

Mujika (2006)

Mujika (2006) expresa que el uso del consumo de oxígeno es una medida estable de medición de la intensidad del entreno. Previamente habrá que realizar una prueba de esfuerzo para determinar las zonas de FC relacionadas con el VO2 Máx. y así poder controlar la intensidad de las sesiones.

En los últimos años, se han comercializado aparatos portátiles que permiten la determinación del consumo de oxígeno del deportista en el terreno, pero su alto costo económico y de mantenimiento hacen que este tipo de monitorización fisiológica resulte poco práctica y poco accesible para la mayoría de los deportistas.

Mujika (2006)

LACTATO EN SANGRE

Es una manera de expresar la intensidad del entreno. Al igual que lo hacemos con FC o vatios, también lo podemos hacer con lactato (mmol-L). Si el ejercicio esta por encima del 60% de la pot. aeróbica, el lactato incrementa sus valores de reposo de 0,8-2 mmol-L. Existe una relación directa entre la intensidad del entreno y la cantidad de lactato en sangre. De esta manera, incrementando la intensidad se incrementa el lactato en sangre (acidosis). Esto hace que el estado estable de lactato (valores de reposo o antes de desbordarse por no poder compensarlo con el bicarbonato), se incremente por encima de valores que rondan los 4mmol-L. Cantidades que suelen corresponder con el umbral anaeróbico.

Figura 47b. Intensidad del ejercicio y concentración de lactato.

En la figura de arriba (figura 47b) se puede ver una gráfica con la relación entre el lactato sanguíneo y la intensidad del ejercicio.

Para conocer en que niveles nos movemos durante el ejercicio hay que realizar pruebas constantemente en laboratorio o con herramientas in situ que nos irán diciendo que niveles de lactato existen en cada momento en el cuerpo. De ahí que este método resulte muy poco práctico. Este tipo de pruebas hacen que se relaciones con la FC y el VO2 Máx (ver figura 49). Cuando la intensidad del esfuerzo es alta, este parámetro deja de ser fiable.

Existen analizadores de lactato sanguíneo pequeños, fáciles de utilizar y relativamente asequibles que hacen que sea uno de los métodos más utilizados en el mundo del deporte (Evaluación sobre todo).

Figura 48. Analizadores de lactato sanguíneo.

En

Figura 49. Relación entre lactato sanguíneo y FC.

FRECUENCIA CARDIACA

Podemos utilizar para cuantificar:

  • Frecuencia cardiaca absoluta
  • Frecuencia cardíaca media
  • Porcentaje Frecuencia cardiaca máx.
  • Frecuencia cardiaca de reposo
  • % Frecuencia cardiaca de reserva

La variación de la FC depende de factores como:

  • Calor
  • Nivel de deshidratación • Variabilidad del día
  • Tipo de ejercicio
  • Pendiente del terreno
  • Posición sobre la bici

A continuación se muestra la figura 50, donde podemos observar como la FC máxima va disminuyendo con la edad.

Figura 50. FC máx. según la edad.

La FC la podemos usar para controlar los entrenamientos y trabajar dependiendo de que objetivo queramos conseguir, a unas pulsaciones u otras (ver figura 51).

Figura 51. Relación entre de las Zonas de FC y el %VO2 Máx. y %FC máx.
Figura 52. Tiempo en zonas.

En la mayoría de plataformas y dispositivos de entreno podemos ver, una vez terminamos la sesión el tiempo por zonas de la misma.

En la figura 52 podemos ver un ejemplo de ciclismo para la plataforma Garmin Connect.

Ahora vamos a ver métodos que se utilizan para cuantificar la carga de entreno.

  1. TRIMPS (training impulse – impulso de entrenamiento)

Sistema original TRIMP por Banister 1980

Propuesto por Banister et al. (1980), propuso este método por primera vez basado en el incremento de la FC gradualmente ponderada. Esta basado en la FC. Por ello se puede medir de manera fácil. Es un índice global de de la carga de entreno. Relaciona el volumen con la intensidad. Cuantifica el estímulo con carga externa e interna. Las limitaciones de este sistema son que a intensidades altas no se imposibilita la cuantificación de las cargas (Achten & Jeukendrup, 2003) (citado en Muñoz, 2016). La fórmula del TRIMP es:

Figura 53. Fórmula calculo TRIMP.

TRIMP= duración del entrenamiento (min) x (factor A x ∆FC x exp (factor B x ∆FC)

Quedaría asi:

TRIMP= Duración (mn) x (Factor A x (FC media – FC Reposo) x 2.718 exp(Factor B x (FC media – FC Reposo)

Ratio ∆ FC= (FC media durante el ejercicio – FC media durante la recuperación)/(FCmáx. durante el ejercicio – FC media durante la recuperación)

Factor A = 0,86 y Factor B= 1,67 para mujeres
Factor A = 0,64 y Factor B=1,92 para hombres

Sistema TRIMP por Morton et al. 1990

Con el objetivo de poder cuantificar las cargas altas de mejor manera Morton et al. (1990) sugirieron:

TRIMP = duración del entrenamiento (min) · ∆FC · 2,718 exp (factor B·∆FC)

Sistema TRIMP por Lucia et al. (1999)

Después Lucia et al. (1999) lo vuelve a calcular de la siguiente manera, dándole a cada zona de entreno un factor de multiplicación (ver figura 53c).

Figura 53a. Zonas de entreno y factor multiplicativo Lucia et al. (1999).

Trata de modificar el sistema de Banister y ha mostrado su utilidad. Se basa en el modelo trifásico de Skinner y McLellan (1980), se basa en 3 zonas de entreno (ver figura 53) (Muñoz, 2016).

La primera zona (Z1) se sitúa por debajo del VT1 (umbral aeróbico), la segunda (Z2) entre el VT1 y VT2 (entre el umbral aeróbico y el anaeróbico. y la tercera y última zona (Z3) se sitúa por encima del VT2 (umbral anaeróbico).

Cada minuto en cada zona se le asigna una puntuación siendo:

  • Z1= un punto por minuto
  • Z2= dos puntos por minuto
  • Z3= tres puntos por minuto

Para el cálculo total se suman las puntuaciones de cada zona.

Un ejemplo de calculo según Lucia et al. (1999) sería:

20´ zona 1 + 30´zona 2 + 10´ zona 3 + 10´zona 1= 120 TRIMPS

20 TRIMPS + 60 TRIMPS + 30 TRIMPS + 10 TRIMPS= 120 TRIMPS

Este método aporta más rapidez que los anteriores. Achten y Jeukendrup (2003) destacan que este sistema está sujeto a la variación de la FC, teniendo limitaciones para medir el estrés psíquico y fisiológico (citado en Muñoz, 2016).

Otra de las limitaciones que yo veo en este sistema es que se le asigna la misma puntuación a intensidades bajas dentro de una zona, y en la misma zona a intensidades altas, por ejemplo, justo por encima del VT2 que a intensidades cercanas al VO2máx.

Sistema TRIMPi por Manzi et al. (2009)

Muñoz (2016) comenta que otra de las propuestas basadas en Banister (1980) es la de Manzi et al. (2009), los cuales utilizan el estímulo del entrenamiento individualizado (TRIMPi).

TRIMPi = tiempo (min) · ∆FC · y

∆FC = (FC durante el ejercicio – FC en reposo/ FCmáx – FC en reposo)
y=0,64eb(c)x
e = basado en el logaritmo neperiano, x= ∆FC,
b = 0,64 para hombres y c = 1,92 para mujeres

Sistema TRIMP de Hayes & Quinn (2009)

Este modelo permite realizar comparaciones para entrenamientos contínuos e interválicos y tiene en cuenta las pausas y el tipo de recuperación.

Modelo bioenergético propuesto por Hayes y Quinn (2009) tiene como variable principal la velocidad crítica (Vcrit) y la potencia crítica extraída de un modelo triparamétrico (W. Hopkins et al., 1989; R. H. Morton & Hodgson, 1996) (citado en Javaloyes, 2015).

En este caso hay que tener en cuenta la estructura de las sesiones (series, repeticiones, etc.), la intensidad y duración de cada repetición y el período de descanso.

Para su cálculo hay que registrar datos de la sesión como el tipo (sesión continua, interválica, etc.), la intensidad de la misma o el tipo de recuperación durante los descansos entre repeticiones (si la hubiera). La fórmula (ecuación 3) para el cálculo del TRIMP (W) tiene como principales variables la intensidad (I), la concentración de la sesión (C) y la distancia realizada (D), todas ellas con su desarrollo matemático específico.

Javaloyes (2015)

La ecuación quedaría de la siguiente manera:

Figura 53b. Sistema de puntuación (W) TRIMPS.
Fuente: Hayes & Quinn, 2009.

El principal problema es su complejidad y no haber sido testado en pruebas de campo según comentan Cejuela & Esteve-Lanao (2011) (citado en Muñoz, 2016).

Con el fin de poder utilizarlo en ciclistas, la distancia se sustituyó por el tiempo de la sesión por evitar errores de cálculo debido al desnivel.

Sistema TRIMPc por García-Ramos et al. (2015)

También se basan en el sistema propuesto por Banister en 1980. En este caso lo denominan impulsos de entrenamiento acumulado (TRIMPc) y tiene en cuenta el tiempo de ejercicio y el de recuperación. Así podemos calcular la carga en función del ratio carga-recuperación, y corrigiendo el modelo de Banister que no tenía en cuenta el tiempo de recuperación.

Ventajas y desventajas de utilizar el sistema TRIMP:

  1. Ventajas
  • Simple de calcular
  • Solo requiere un monitor de FC
  • Se ha utilizado con éxito en muchos estudios científicos relacionando la carga de entreno con el rendimiento

2. Desventajas

  • La FC puede variar debido a factores no directamente relacionados con la intensidad del entreno (ej. sueño, ansiedad, etc.).
  • Se dificulta la utilización en natación debido a problemas prácticos con la medición de la FC
  • No otorga una valoración adicional por esfuerzos a intensidades supra-máximas, es decir, intensidades que requieren >100% del HRMáx/VO2Máx.

Un ejemplo de cálculo de TRIMP a lo largo de una temporada se puede ver en la figura 53d. En dicha figura se aprecia la cantidad de TRIMPS por semana y la percepción de fatiga del esfuerzo, acompañado de la frecuencia cardiaca media de vigilia.

Figura 53d. TRIMPS, percived level of fatigue y average waking heart rate for a season.

2. EPOC

El EPOC o exceso de consumo de oxígeno post ejercicio viene sugerida como el reflejo de respuesta al entrenamiento según comentan Jobson, Passfield, Atkinson, Barton, & Scarf (2009). En este caso, eta medición solo puede ser medida en laboratorio. Esto conlleva un gasto elevado de material y equipo, un tiempo muy largo en conocer resultados y una duración de resultados variable. También se necesita un hardware y un software específico para su cálculo (SuuntoTM t6 HeartRate monitor) (citado en Muñoz, 2016).

Rusko et al. (2003) (citado en Cejuela Anta, 2011) proponen la siguiente fórmula para su cálculo:

Figura 53e. Modelo matemático para cuantificar el EPOC basado en FC
Fuente: Rusko et al. (2003)

3. ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Podemos medir la carga de entrenamiento en función de la FC utilizando escalas. Muñoz (2016) comenta que estas escalas tienen la problemática de medir intensidades superiores al VO2máx.

Edwards (1993) aportó 5 zonas de entrenamiento en función de la FC y que a cada zona le asigna una puntuación:

  • ZONA 1: 50%-60% (1 punto)
  • ZONA 2: 60%-70% (2 punto)
  • ZONA 3: 70%-80% (3 punto)
  • ZONA 4: 80%-90% (4 punto)
  • ZONA 5: 90%-100% (5 punto)

Para el cálculo deberíamos multiplicar el tiempo pasado en cada zona por el puntuaje de dicha zona y sumar todo. Un ejemplo sería: 20´ en zona 2 + 10´ en zona 3 + 5´ en zona 4 haría una puntuación total de 90.

Achten & Jeukendrup (2003) comentan que este sistema no mide la densidad del trabajo y deja de lado las pausas, por lo que solo vale para entrenamientos contínuos donde no existen pausas. También es un sistema que para cuantificar cargas de entrenamiento por encima de la FC máxima es inviable.

Tras estos problemas, Mujika et al. (1996) propone un método basado en la concentración de lactato sanguíneo (bLA) para evitar las limitaciones del método basado en la FC.

Figura 53f. Unidades de entrenamiento
Fuente: Mujika et al. (1996)

Para el cálculo total deberíamos multiplicar el volumen (km) en cada zona por su coeficiente y sumar todo.

La fórmula para su cálculo quedaría de la siguiente manera:

W= Vol (km) x 1+ Vol (km) x 2 + Vol (km) x 3+ Vol (km) x 5 + Vol (km) x8

Cejuela y Esteve-Lanao (2011) proponen el modelo ECOS (equivalente de carga objetivo). Este modelo permite cuantificar las cargas de entrenamiento en deportes como el triatlón asegura Muñoz (2016).

En este sistema, al igual que la figura 53f, también depende de las zonas y de una puntuación en relación a la intensidad (zona).

Los autores de este modelo abogan por una cuantificación individualizada para establecer el tiempo límite en cada intensidad basándose en la eficiencia, velocidad crítica o el IR, estableciendo de esta manera los valores de las zonas

Muñoz (2016)

A continuación se puede ver la tabla que relaciona las zonas con la puntuación (figura 53g).

Figura 53g. Zonas de puntuación de las zonas del modelo ECOs.

El cálculo de la carga de entrenamiento sería de multiplicar el tiempo en cada zona por el valor de la zona. Una vez calculado el total con esta fórmula tendríamos que multiplicar por el factor dependiendo del deporte (para triatlón):

  • Natación (0,75)
  • Bici (0,5)
  • Carrera (1) Se toma como referencia

Morton et al. (1990) en un principio lo calculaba así:

Combinación de los distintos índices de intensidad

  • FC-LACTATO EN SANGRE
  • FC-VO2 MÁX
  • FC-LACTATO-POTENCIA

FC Y LACTATO EN SANGRE

Se basa en relacionar la concentración de lactato y la FC en reposo y a partir de ahí determinar intensidades de entreno. Este método se basa en la asunción de que la frecuencia cardiaca a estas concentraciones de lactato de referencia cambia con el estado de forma del deportista, al igual que lo hace la potencia asociada a esas mismas concentraciones de lactato (Mujika, 2006).

Un estudio de Foster y col. (1999) con patinadores muestra que la estabilidad de la relación, por lo que concluyeron que aunque la potencia a los umbrales aeróbico y anaeróbico y el ejercicio máximo cambian significativamente con el entrenamiento, no se da un cambio sistemático en los valores de frecuencia cardiaca asociados a estos índices de intensidad de entrenamiento con lo que sería suficiente realizar un test a principio e temporada para determinar las zonas de entreno (citado en Mujika, 2006).

FC Y VO2 MÁX

Swain y Leutholtz (1997) estudió la hipótesis de que un porcentaje determinado de la reserva cardiaca es equivalente al mismo porcentaje de la reserva de consumo de oxígeno (es decir, la diferencia entre el consumo de oxígeno de reposo y el máximo). La conclusión de su investigación fue que un porcentaje de la reserva de frecuencia cardiaca no debería considerarse equivalente al mismo porcentaje del consumo máximo de oxígeno, sino al de la reserva de consumo de oxígeno, y que esta es la relación que debería utilizarse a la hora de prescribir intensidades de entrenamiento (Swain y Leutholtz 1997).

Mujika (2006)

FC, LACTATO SANGUÍNEO Y POTENCIA

Padilla y colaboradores (2000, 2001) realizaron estudios que determinaron la relación de la FC y la potencia en esfuerzo progresivo correspondientes a valores de referencia de lactato en sangre (el umbral individual de lactato y la concentración de lactato de 4 mmol/l). Así mismo, pudieron describir los tiempos de trabajo a las intensidades correspondientes al umbral individual de lactato y a la concentración de lactato de 4 mmol/l (citado en Mujika, 2006).

TENDENCIAS EN EL CONTROL DEL ENTRENAMIENTO

  • Variabilidad de la FC (HRV)
  • Efecto del entrenamiento/recuperación
  • Training Stress Score (TSS)

VARIABILIDAD DE LA FC (HRV)

Figura 54. Modelo matemático para la cuantificación del índice de la variabilidad de la frecuencia cardiaca.

La variabilidad de la frecuencia cardiaca o HRV de sus siglas en ingles (heart rate variability), es el tiempo en milisegundos que transcurre entre dos latidos del corazón.

Figura 55. Tiempo entre latidos.
  • Es un intervalo no constante (R-R), que se usa a nivel médico. Se aprecia muy bien en los electrocardiogramas.
  • Resultado de las interacciones entre el SNA (simpático y parasimpático) y el sistema cardiovascular.
  • Indicador del estrés. sobre entreno, descanso, etc.
  • Indica la adaptación del deportista a la carga de entrenamiento
  • Permite planificar el entrenamiento en función de este parámetro.
  • Existen diferencias entre HRV ejercicio y HRV reposo/descanso.
  • Se mide mediante ECG o pulsómetro avanzado.

En la siguiente figura (figura 56) podemos apreciar como se comporta la HRV despues de un entrenamiento en altitud tras varias noches.

Figura 56. Variabilidad de la frecuencia cardiaca post entrenamiento en altitud.

¿Para que sirve la HRV?

Sirve para conocer el estrés físico o psicológico. Es un medidor del estilo de vida y con el podemos conocer la calidad del sueño. Una vez conocemos la HRV, podemos prescribir entrenamiento o descanso. Debemos tener control de dicha variable a la hora de llegar al día de la competición para no llegar con alta HRV, pues nos dirá que no estamos descansados por completo. También se utiliza para conocer el rendimiento deportivo durante el día a día para evitar el sobreentreno.

Interpretación de la HRV

Figura 57. Estado de recuperación.

Valores bajos de HRV nos dicen que hay que reducir la intensidad del entreno e incluso parar y tomarnos un descanso de manera que evitemos el sobreentrenamiento.

Valores altos nos indican que estamos preparados para entrenar a niveles de intensidad alta (si queremos) o para competición.

Medición de la HRV

Figura 58. Dispositivos para medir la HRV.

Existen muchos métodos para medir la HRV y entre ellos muchas maneras. Con el móvil y una cinta pectoral podríamos hacerlo (Bluetooth o ANT+). Otra manera sería exportando datos a un software específico. También podemos hacerlo con un pulsómetro.

APPS Y SOFTWARES

  1. ÉLITE HRV

Una de las aplicaciones que miden la HRV se llama «ELITE HRV». Dicha aplicación es una muy buena opción para medir la HRV (ver figura 59).

Los datos se pueden volcar al ordenador para ver con mas claridad otros detalles que en la app no se pueden apreciar (ver figura 60).

Figura 59. Pantallas app Elite HRV
Figura 60. Elite HRV en escritorio.

2. FIRSTBEAT

Otra opción para la medición del HRV es la app Firstbeat con la cual podemos hacer mediciones de la HRV de tal manera que nos da todos los días un informe del estrés y la recuperación (ver figura 61).

Figura 61. Estrés y recuperación en relación al HRV.

Con la HRV podemos conocer la distribución de las fuentes energéticas utilizadas en el ejercicio. De esta manera sabremos a que pulsaciones quemamos más grasa y poder controlar el peso y optimizar la reducción de grasa. En la figura 61 se aprecia que el consumo absoluto de grasa fue más efectivo en las 144ppm. En su caso, el consumo de grasa más efectivo está proporcionalmente entre 119ppm-137ppm.

En la figura 62 se aprecia la clasificación del entrenamiento de resistencia en relación a la HRV. Dependiendo el tiempo de la HRV podemos ver la intensidad relacionada con dicho tiempo y las zonas de entreno correspondientes y su tiempo total empleado por zona (figura 63).

Figura 62. Zonas de entreno según HRV.
Figura 63. Tiempo total empleado por zona.

EFECTO DEL ENTRENAMIENTO

Representa el grado de alteración de la homeóstasis general del organismo. Se mide en ml/kg. Constituye la carga interna de una actividad física y está basado en el EPOC. Nos dice cuanto de efectivo ha sido el ejercicio.

Dicho EPOC se describe en la siguiente fórmula:

EPOC(t) = f(EPOC(t-1), % of VO2max, ∆t)

Figura 64. Efecto del entrenamiento

EPOC viene de sus siglas en ingles (Excess post-exercise oxygen consumption) o exceso de consumo de O2 post ejercicio. El efecto del entrenamiento (EE) se divide en aeróbico y anaeróbico. Al igual que la carga de entrenamiento, el EPOC es el pilar de la función del efecto de entrenamiento aeróbico (EEA). Puede que hayas notado que cuanto más entrenado estas, mas cuesta mejorar. Esto es porque el cuero se acostumbra a dicha carga de entreno y se prepara para una de igual carga o superior. Por lo que cuanto más estés en forma mayor será la carga requerida para progresar. La función de Efecto de Entrenamiento Aeróbico toma esto en cuenta , ajustando tu dosis de ejercicio a tu nivel de aptitud física y hábitos de entrenamiento. De esta manera una carrera de igual intensidad y distancia (misma carga) para un atleta entrenado y otro que no lo esté, resultaría en un efecto de entrenamiento diferente para ambos.

Figura 65. Training Effect Garmin.

Por lo tanto, mientras que el EPOC mide la cantidad de entreno para tod@s, el EEA es un número personalizado. Tiene en cuenta tu aptitud fisica y hábitos de entreno si tu entreno ha sido para mejorar la aptitud física o no.

Como se puede ver en la figura 65, los valores van de 0 a 5 siendo 0 «ningún efecto» y 5 «excedido». Es una nueva función de garmin diseñada para ayudar a evaluar el entrenamiento. Tanto aeróbico como anaeróbico.

Figura 66. Entrenamiento de intervalos.

Mientras que el EPOC es una forma de medir la dosis de entreno, el EEA va un paso más y determina esa opción de EPOC que resulta cuando tus sistemas de producción de energía anaeróbica están involucrados. En la figura 66 se ve la parte por encima de las líneas blancas que corresponde con la demanda de energía que no puede ser suministrada por las vías aeróbicas, por lo que entra la vía anaeróbica. Ese áera rallada representa una medida de trabajo anaeróbico realizado. Para días que salgas a entrenar a trote y realices series y no llegues más que a un efecto del entrenamiento de 2 y el pulsómetro vea que has subido hasta al estas pulsaciones, indicará que el entrenamiento tuvo un efecto positivo en tu producción de velocidad y potencia a pesar del efecto del entrenamiento anaerobico general de 2.

Figura 67. Ejemplo de EPOC a lo largo de un entrenamiento
Figura 68. Efecto del entrenamiento.
Figura 69. Resumen actividad.

Ligado al efecto del entrenamiento está la cantidad de tiempo que se tiene que descansar hasta la próxima sesión de entreno (ver figura 68).

TRAINING STRESS SCORE (TSS)

Es el Dr Andrew Coggan el que crea este sistema de medición de la carga de entreno. En su libro «Entrenar y correr con potenciómetro» junto al autor Hunter Allen, explican como los potenciómetros no son sólo para los profesionales. A medida que ha ido avanzado el equipamiento, los ciclistas y triatletas de todos los niveles han ido adoptando el uso de potenciómetros para mejorar su velocidad y su resistencia. No obstante, para sacar el mejor partido de esta tecnología, debemos saber interpretar la información que nos ofrece. Esto nos hará mejorar los puntos débiles e identificar los fuertes.

Sin mas dilaciones vamos a ver en que consiste el sistema TSS o estrés de la carga de entrenamiento. Estamos hablando de un indicador (valor) que tiene en cuenta la duración y la intensidad de un entrenamiento. Está basado en los TRIMPS y permite conocer el coste de entrenamiento sobre el organismo.

Es cierto que depende el deporte la fórmula para su cálculo varía, aunque a continuación explicamos dicha variación con la fórmula general para todos los deportes que queramos cuantificar.

TSS = (Tiempo en seg x (NP, NGP, AVGFC) x IF) / (FTP x 3600) x100

En el paréntesis (NP, NGP, AVGFC) solo se usa para cada cálculo correspondiente a cada deporte.

  • NP: Cálculo del TSS mediante potencia
  • NGP: Cálculo del TSS mediante ritmo
  • AVGFC: Cálculo del TSS mediante FC

A continuación (figura 70) podemos ver el cálculo de TSS basado el ritmo de carrera o velocidad crítica de nado (Vcrit) (rTSS o sTSS):

Figura 70. Cálculo TSS mediante ritmo.

Para la figura siguiente (figura 71) podemos ver el cálculo de TSS utilizando la FC (hrTSS). Este sistema es menos preciso cuando hay variaciones de intensidad, por ejemplo en series.

Figura 71. Cálculo TSS mediante FC

En la figura 72 podemos ver el cálculo de TSS usando la potencia:

Figura 72. Cálculo TSS mediante potencia
Figura 73. Valores de IF.

El IF corresponde al factor de intensidad y está relacionado con % de intensidad media que tiene un entreno o sesión respecto a tu intensidad umbral. Por eso en la figura 73 podemos ver, dependiendo de la intensidad a la que entrenamos cada zona de entrenamiento con su correspondiente objetivo.

Figura 73a. Valores típicos de FI para sesiones de entrenamiento.

En cada sesión de entrenamiento y dependiendo del tiempo y la intensidad del esfuerzo acumulamos TSS. En la siguiente figura (figura 74) podemos apreciar como dependiendo del TSS de la sesión corresponde con un nivel de intensidad dicha sesión. A cada nivel de intensidad le corresponden unas horas de recuperación para afrontar con creces la siguiente sesión.

Figura 74. Valores de TSS y recuperación.

Es importante conocer que en la planificación a lo largo de la temporada hay que tener presente los TSS que vamos acumulando tanto semanalmente como mensual y total. En la siguiente figura (figura 75) se ve un ejemplo de los TSS acumulados a lo largo de la temporada que harían falta para atletas de élite dependiendo del tiempo de la carrera/competición:

Figura 75. TSS anual, semanal y objetivo por duración de la competición.

Otro ejemplo de cálculo de TSS para ciclistas es la siguiente figura (figura 76). En ella se puede ver como dependiendo del volumen de horas anuales, semanales y de la carga de TSS anual y semanal, corresponde a una categoría del 1-5 y master. El target CTL es el número correspondiente a la aptitud física con la que hay que llegar a la competición. Esto depende también de la categoría en la que nos encontremos.

Figura 76. Pautas de volumen/objetivo según categoría.

Para conocer el objetivo de competición que nos corresponde con nuestro nivel tendríamos que hacer unos cálculos que están muy bien explicados en el siguiente enlace al artículo de G-SE. Dicho artículo habla del control del CTL y TSS para la periodización del entrenamiento de la mano de Carlos Sanchís Sanz.

Ahora vamos a ver como quedaría una planificación anual de TSS por semanas para las 3 disciplinas del triatlón (nadar, bici, correr). También está calculada la media de TSS y IF.

Figura 77. TSS semanal triatlón.

El siguiente gráfico (figura 78) corresponde al resumen del TSS anual y la relación de ATL, CTL y TSB que a continuación se explicará.

Figura 78. Performance Management Chart o PMC(gráfica de gestión del rendimiento)

¿Que es esto del ATL, CTL y TSB?

Son factores del rendimiento que la plataforma Training Peaks utiliza para controlar el rendimiento de atletas. No es mas que una manera de medición de a carga de entreno y van de la mano con el TSS.

ATL (carga aguda del entrenamiento): Este trazo nos indica el nivel de fatiga en el que nos encontramos. Se consigue promediando los últimos 7 días de TSS. Esto hace que tenga muchos más altibajos y que representen realmente lo que sentimos en nuestro cuerpo después de cada entrenamiento. TL y CTL van de la mano puesto que a fin y al cabo se determinan por los valores de estrés de cada entrenamiento. Sin embargo, niveles elevados de ATL no indica necesariamente sobreentrenamiento sino simple fatiga y que nos toca descansar.

Figura 79. Factores de rendimiento

CTL (carga crónica del entrenamiento): Es el estado de forma física. No es más que el promedio del TSS de los últimos 42 entrenamientos. La CTL es una línea bastante constante puesto que un cero sobre 42 valores no hace que la media baje ostensiblemente y por tanto, suele ser bastante robusta y poco variable. La pendiente de la CTL suele ser un buen indicador de si nos estamos pasando o no en nuestro entrenamiento. Inclinaciones demasiado pronunciadas indica que estamos entrenando muy duro, que estamos poniendo en riesgo nuestro organismo ante lesiones y enfermedades y que podrían aparecer ciertos síntomas de sobreentrenamiento. Dentro del CTL podemos decir que el incremento de la pendiente de manera semanal se debe llevar siempre sin pasarse del % correspondiente al objetivo CTL a competir (ver figura 79a).

Figura 79a. Tabla de incremento semanal de CTL y evaluación del riesgo por deporte.

TSB (balance del estrés del entrenamiento): Es un indicador de cuanto estrés es capaz de soportar un atleta antes de lesionarse o sobreentrenarse. Este trazo registra las variaciones que sufre nuestro estado de forma atendiendo a la carga crónica del entrenamiento y la fatiga que estamos acumulando. El cálculo diario para obtener el TSB se consigue restando al valor del día anterior de carga crónica de entrenamiento el valor de fatiga. En general, cuando el valor de TSB está positivo es que nos encontramos bien descansados para afrontar semanas de carga o competiciones y números negativos nos indican fatiga acumulada.Gestionar correctamente este valor es de gran importancia ya que cada deportista es capaz de sostener valores negativos durante más tiempo y de mayor magnitud. Igualmente, cada deportista rinde mejor o peor según cómo se plantee la descarga previa a una competición. Los valores comprendidos entre -5 y 25 suelen ser los más acertados para competir, aunque estos varían dependiendo del sujeto, el estado de forma, experiencia, etc. Hay sujetos que pueden seguir entrenando hasta -30 (mi caso) y otros que en -10 ya están para tomarse una sesión de recuperación o un descanso completo. Por otro lado, existen también sujetos que con 10 ya están para competir y si descansan más estarían entrando en un estado de desentrenamiento considerable, y otros por el contrario que ese estado de desentrenamiento les empieza a pasar factura a 20. Por eso digo que estos factores varían en cuanto a sujetos, estado de forma, etc. Es importante que cada uno sepa dónde está y a dónde puede llegar y sobre todo, mantener una comunicación con el entrenador e ir viendo como va respondiendo el cuerpo. No hay mejor forma de ver como uno se encuentra que con sensaciones y leyendo las señales del cuerpo.

En el PMC podemos ver a lo largo de la temporada la frescura (TSB) (ver figura 80):

Figura 80. TSB y Form Zones.

CONCLUSIONES

Es deseable que la cuantificación de la carga de entreno no se mida solo por variables objetivas. Aunque a día de hoy son pocos los estudios publicados que incluyan para cuantificar la TL (carga de entrenamiento) las variables subjetivas y objetivas, es necesario que tanto intensidad como volumen y densidad sean cuantificables para poder conocer el estado del deportista.

No olvidemos la importancia del sujeto de percibir tanto su estado de forma como sus sensaciones diarias. Esta información nos será de gran ayuda a la hora de planificar las sesiones y determinar la intensidad de cada una de ellas. Estos feedback será vitales para ir modificando la TL y evitar que el deportista se lesiones o entre en sobre entrenamiento.

La disponibilidad de mecanismos de monitorización y medición de las variables fisiológicas asociadas a la intensidad del entrenamiento jugarán un papel clave en la elección de un método de cuantificación u otro

Muñoz (2016)

A día de hoy es posible encontrar herramientas y sistemas que posibilitan la medición de la carga de entreno como medidores de la HRV, potencia, o velocidad generada. Esto posibilita la medición de las variables fisiológicas (HRV, potencia o velocidad) que hasta hace poco no se podían medir. Este cambio en la manera de entrenar ha hecho que salgan a la luz nuevas propuestas de medición de la TL. Es de vital importancia que pese a no haber un modelo de medición de la carga de entreno perfecto, tengamos claro que eso solo nos ayuda tener un mayor control sobre el entrenamiento.

REFERENCIAS

Burkhalter, N., (1996). Evaluación de la escala Borg de esfuerzo percibido aplicada a la rehabilitación cardiaca. Rev.latino-am.enfermagem, Ribeirão Preto, v.4, n.3, p.65-73.

Cejuela Anta, R., & Esteve-Lanao, J. (2011). Training load quantification in triathlon. Journal of Human Sport & Exercise , 6(2), 218-232.

Coggan, A. (10 octubre 2008). Power Profiling. Training Peaks. Extraído de https://www.trainingpeaks.com/blog/power-profiling/.

Coggan, A. & Hunter, A. (2013), Entrenar y correr con potenciómetro, Badalona, España, Paidotribo.

Edwards, S. (1993). The heart rate monitor book. Sacramento: Fleet Feet Press

Javaloyes, Torres, A., (2015). Comparación de cuatro modelos de cuantificación y su relación con la variabilidad de la frecuencia cardiaca.. Universidad Miguel Hernandez, Elche.

Morgan, W. (1973.). Psychological factors influencing perceived exertion. J. Med.Sci. Sports Execise, v.5, n.2, p.97-103.

Mujika, I. (2006). Métodos de cuantificación de las cargas de entrenamiento y competición. La revista universitaria de la educación física y el deporte.Volumen V.

Muñoz, Perez, I. (2016). Methods of quantification of the training load in cyclical endurance sports. Revista Búsqueda. Volumen 63, 53-63.

Sanchís, Sanz, C. (30 agosto 2017). Control del CTL y TSS para la periodización del entrenamiento. Extraído de https://g-se.com/control-del-ctl-y-tss-para-la-periodizacion-del-entrenamiento-bp-l59a6891a6bf5e

Serra, A. (13 octubre 2018). Valor VAM en el ciclismo: Concepto y cálculo. Sport. Extraído de https://www.sport.es/labolsadelcorredor/vam-en-el-ciclismo-definicion-y-calculo/.

Velasco, I. (6 febrero 2019). Eficiencia de pedaleo: El máximo partido de nuestro potenciómetro. Zikloland. Tierra de ciclismo. Extraído de https://www.zikloland.com/eficiencia-pedaleo-maximo-partido-potenciometro/.

Saúl Armendáriz

Teacher, Triathlete, Veggie Attemp., Col. 60.257. Really good attemp to make it to the top.

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