El Entrenamiento en la Mujer

En lineas generales, la principal motivación que lleva a la mujer a realizar actividad física y deporte son la salud y la pérdida de peso y mejorar el aspecto físico.

(Marugán et. al, 2019, p. 18).

DIFERENCIAS HOMBRE-MUJER

Diferencias fisiológicas entre el hombre y la mujer por Marugán et. al (2019):

  • Movilidad articular 10% mayor en mujeres (elasticidad)
  • Menos porcentaje de masa muscular en la mujer
  • Mayor dimensión el esqueleto del hombre
  • Cintura pélvica mas ancha en mujer
  • Curvatura lumbar mayor en mujer
  • Capacidad pulmonar inferior menor en mujer
  • Corazon menor en la mujer
  • Control neuromuscular diferente
  • CDG de la mujer mas bajo (6%)
  • Menor sudoración en la mujer
  • Menor gasto metabólico
  • Mayor porcentaje de grasa en mujeres y en diferente zona acumulada
  • Cadera mas ancha, ángulo Q y suelo pélvico
  • La mujer utiliza más la grasa como sustrato energético a velocidades submáximas y a intensidades mayores que el hombre
  • Control neuromuscular diferente

Todos los factores estudiados explican las diferencias de rendimiento que se dan en diversos deportes. La natación se beneficia de la menor necesidad de fuerza absoluta y de la ayuda de la grasa en la posición corporal en el agua, gracias a estos dos factores es el deporte donde se observa una menor diferencia de rendimiento, aunque sigue habiendo diferencias debido a otros factores como el menor consumo de oxígeno, menor cantidad de hemoglobina y en general de serie roja sanguínea estas diferencias se ven acrecentadas en el atletismo donde la flotabilidad no ayuda. En los deportes en los que se desarrolla un gesto de alta explosividad hay grandes diferencias, debido a la mayor masa muscular y testosterona de los hombres sobre la mujer. (Marugán et. al, 2019, p. 119)

En los deportes de resistencia la fuerza es menos importante y las mujeres son más eficientes en la utilización de la grasa como sustrato energético. Esto hace que los niveles de rendimiento sean más parejos cuanto más larga sea la distancia. Las diferencias entre hombre y mujer se ven influidas por la práctica deportiva haciendo que la cantidad de grasa disminuya, sin embargo, esta práctica no tiene casi influencia en la distribución corporal de la misma. (Marugán et. al, 2019, p. 120)

Carter, a partir de los datos recogidos en el estudio antropométrico que se realizó a los deportistas participantes en los JJOO de Montreal 76, determinó que en mujeres la grasa se distribuye fundamentalmente en muslo, el mayor valor y zona supra ilíaca el menor, presentando valores parecidos, tríceps, gemelo, umbilical y subescapular. En los hombres el muslo también es el mayor valor, siendo el menor el gemelo y supra ilíaco. Aunque en los hombres esta relación era más variable que en las mujeres. La distribución de la grasa en las mujeres además está regida por la influencia de los estrenos.
(Marugán et. al, 2019, p. 120)

Las mujeres hasta alcanzar la menopausia presentan una mayor concentración de HDL por lo que los riesgos cardiovasculares son menores en ella, ya que esta proteína es la encargada de transportar la grasa hacia el hígado, evitando de esta manera que se acumule en las paredes de las arterias, evitando así la arterioesclerosis.
(Marugán et. al, 2019, p. 120)

De todas las diferencias estudiadas Marugán et. al (2019) explica que hay algunas que mejoran con el entrenamiento (p.118-119):

  • Disminución de la frecuencia cardiaca.
  • Disminución de la frecuencia respiratoria.
  • Aumento de la capacidad vital.
  • Aumento del consumo máximo de oxígeno.
  • Aumento del gasto cardiaco-volumen sistólico.

Durante los 12-14 años, existen pocas diferencias sexuales entren hombres y mujeres en carrera, salto y lanzamiento. Es entre los 14 y 16 años cuando la movilidad depende del volumen de trabajo y las cualidades del aparato locomotor, aunque podemos decir que la movilidad femenina en estas edades está por encima de la de los varones. Entre los 17 y 18 años, las niñas hacen actividad con menos FC, buscando mas deportes estéticos, coordinativos y con mas calidad motriz que ellos. Las chicas tambien consumen mayor cantidad de alimentos sanos, no consumen drogas tanto como los varones (Marugán et. al, 2019, p. 118).

CICLO MENSTRUAL Y RENDIMIENTO

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Figura 1. El ciclo menstrual

FASES SENSIBLES

En cuanto a las fases sensibles, podemos decir que afectan a la mujer de tal manera que el entrenamiento de ciertas capacidades debe ser anterior al hombre (Ver tabla 1).

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Tabla 1. Entrenamiento de las cualidades en hombres y mujeres.
Fuente: G-SE. Experto en triatlón, medio ironman e ironman.

A continuación, se pueden ver las fases del ciclo menstrual de la mujer y el ciclo ovárico, temperatura, y hormonas en cada una de ellas (ver figura 1).

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Figura 2. Fases del ciclo menstrual.

FASES DEL CICLO MENSTRUAL

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Figura 3. Fases del ciclo menstrual y hormonas.
Fuente: mujerdeportista.net

FASES (Marugán et. al, 2019, p. 121):

FASE I: MENSTRUACIÓN: Fase de sangrado y final del proceso. Se produce en intervalos de un mes. La duración del mismo varía entre mujeres y pueden ser periodos leves, moderados o abundantes. Al principio, en edades adolescentes pueden ser irregulares al igual que cuando se acercan a la menopausia.

FASE II: FOLICULAR: Se genera estrógeno, estradiol y anabolizante. Primera mitad del ciclo menstrual. El útero se prepara para recibir el óvulo que empieza a madurar en los ovarios.

FASE III: OVULACIÓN: La desaparición del estradiol facilita la acción de las hormonas luteinizantes (FSH, LH) que aparecen y hacen que el óvulo abandone el ovario. Día 14 del ciclo típico de 28 días y dura 2 días.

FASE IV: LÚTEA: Se produce la progesterona. Tiene lugar durante la segunda mitad dle ciclo menstrual. El óvulo se mueve por la trompa de falopio hacia el útero. Si se fecunda se adhiere a la pared del útero y comienza el proceso de embarazo con sus fases. De no ser así, disminuyen los niveles de progesterona y estrógeno.

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Figura 5. Ciclo ovárico y uterino.
Fuente: www.oms-edu.org

En fase folicular: Shajilina después de varios estudios concluye que las deportistas poseen mayor capacidad de trabajo en general, junto con una mayor economía funcional y una elevada velocidad de recuperación.

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Gráfico 1. Ciclo menstrual y niveles de hormonas.
Fuente: Tomas Weimar (2018). El entrenamiento de la mujer y su ciclo menstrual. keifit.com.

En fase menstrual, ovulatoria y lútea (post ovulatoria): la fuerza disminuye y la fatiga aumenta (Pavalli y col, 2017). En fase lútea: Se pierde resistencia máxima y recuperación (Ross, 2017), En fase folicular y preovulatoria en el test 30´se observa igual distancia y menor FC (frecuencia cardiaca y mayor FB (frecuencia basal). El estradiol que es el principal estrógeno, puede proteger contra el daño muscular excéntrico, por lo que hay que aprovechar a trabajar ejercicios excéntricos al final de la fase folicular (Minahan y col, 2015) (citado en Marugán et. al, 2019).

INVESTIGACIONES Y RENDIMIENTO EN LA MUJER

Marugán et. al (2019) comenta que desde hace tiempo se han desarrollado investigaciones específicas para determinar la influencia de las particularidades de la mujer y su influencia en el rendimiento deportivo, aunque no todas son determinantes y dependen mucho de la muestra tomada, hay pocas investigaciones sobre el rendimiento y el ciclo menstrual en deportistas de alto rendimiento comenta dicho autor. Además, dicho autor cree que desde el punto de vista del rendimiento solo necesitamos que una deportista sufra un inconveniente durante su ciclo, saberlo y manejarlo, y así nos permitirá plantear tareas más específicas y soluciones, por lo que es necesario saber todas las posibilidades (p.121).

Marugán et. al (2019) expresa que una de las ventajas de organizar unos JJOO es que atraen dinero, entre otras cosas para desarrollar aspectos que de otro modo no se desarrollarían sin él.

En cuanto a los niveles de testosterona, la investigación, demostró que las mujeres que acceden al pódium de las competiciones internacionales tienen unos niveles más altos de testosterona que las que no lo hacen según (Marugán et. al, 2019, p. 122).

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Gráfico 2. Diferencias de testosterona en diferentes niveles de rendimiento en mujeres

Fuente: Begoña Marugán Pintos. Instituto de Estudios de Género, Universidad Carlos III de Madrid.
El deporte femenino, ese gran desconocido. Madrid 2019

En las gráficas 3 y 4 se puede ver la producción hormonal de la mujer y como cambia a lo largo del ciclo menstrual (gráfico 3), esta se puede hacer más regular y estable con la ingesta de anticonceptivos hormonales (gráfico 4). La producción de testosterona se puede intentar hacer más regular a lo largo del ciclo mediante la utilización de anticonceptivos hormonales, aunque pese a todo ello las diferencias individuales son muy importantes (Marugán et. al, 2019).

En el gráfico 3 se puede ver la concentración de hormonas para una mujer que toma anticonceptivos (AC) de un equipo de hockey hierba olímpico. En cambio, en el gráfico 4 se ve que la variación de hormonas con la ingesta de AC es mas estable para una mujer del mismo equipo que también toma anticonceptivos y con la misma carga de entreno. Es evidente que la carga tiene que ser individualizada, los AC no las igualan. Por lo que estamos ante otro de los factores diferenciadores que nos hacen ver que no podemos entrenar a mujeres igual que a hombres .

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Gráfico 3. Diferencia de concentración hormonal en mujeres con administración de anticonceptivos
Fuente: Begoña Marugán Pintos. Instituto de Estudios de Género, Universidad Carlos III de Madrid.
El deporte femenino, ese gran desconocido. Madrid 2019
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Gráfico 4. Diferencia de concentración hormonal en mujeres con administration de anticonceptivos
Fuente: Begoña Marugán Pintos. Instituto de Estudios de Género, Universidad Carlos III de Madrid.
El deporte femenino, ese gran desconocido. Madrid 2019

En el gráfico 5 se aprecia el trabajo de relación de la velocidad con el ciclo menstrual. En el que participaron 24 mujeres en 5 diferentes ciclos menstruales y se midió el tiempo en las diferentes fases del ciclo. Se observo como durante estos cinco ciclos la mejora de la forma deportiva provocada por el entrenamiento es evidente, salvo en la fase de menstruación en la que, a pesar del entrenamiento, el rendimiento no tiene mejoras evidentes.

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Gráfico 5. Evolution del rendimiento en velocidad en diferentes fases del ciclo menstrual

Fuente: Begoña Marugán Pintos. Instituto de Estudios de Género, Universidad Carlos III de Madrid.
El deporte femenino, ese gran desconocido. Madrid 2019.

En la línea de Marugán et. al (2019) comenta que «Otro aspecto que se estudio fue la sincronización de la regla (McKlintock,1971).Se observó como en una concentración previa a los JJOO solo el 21% de las mujeres del equipo de Hockey hierba tenían la regla con 5 días de diferencia, mientras que tras 3 meses de convivencia eran el 71% las que comenzaban la menstruación con 5 días de diferencia. Pero hay muchas más investigaciones que ahondan sobre las diferencias de rendimiento o de diversos aspectos que pueden influir en el rendimiento de las mujeres. Así Sylva y col. (2006) demostró que la musculatura torácica tenía más fuerza durante la fase lutea, fase que aparece tras la ovulación. Alethea y col. (2008) comprobaron que había limitación en el flujo espiratorio en la fase folicular. Y Ruedl y col (2009) demostraron que los riesgos de lesión en la rodilla, concretamente la rotura o daño en el ligamento cruzado anterior (LCA), son diferentes en función de la fase de ciclo en la que se encuentre la mujer. Si nos ceñimos al rendimiento, múltiples investigaciones demuestran la influencia de las fases pre y menstrual del ciclo en el rendimiento: Menendez (1990) habla de disminución del rendimiento, Belleva (1976) de la disminución de fuerza y velocidad en fondistas, Korp (1976) de la pérdida de velocidad en nadadoras, Popov (1983) y Welcer (1984) del aumento de movilidad articular y distensibilidad ligamentosa. Estudios de las Universidades de Michigan y Liverpool hablan de mayores riesgos de lesión en rodilla según la fase del ciclo menstrual en que se encuentren las mujeres. En el servicio médico de las pistas de esquí de Sierra Nevada la mayoría de las lesiones de rodilla de mujeres se dan en estas fases de ciclo» (p.123).

Otro estudio de Edelyi (1962) al equipo olímpico húngaro, observó como el rendimiento de las mujeres en fase menstrual empeora en el 30% de los casos. Los menores efectos negativos se dan en deportes de balón y velocistas, el más negativo en tenistas y remeras, y en general señala como los mejores resultados coinciden con la fase postmenstrual y los peores con la premesntrual y en los dos días iniciales de menstruacion. En los JJOO de Tokio de 1964 se vio como el 37% de la mujeres en fase menstrual mejoró, el 17% empeoró y el 28% que participaba en varios días tuvo un rendimiento variable. En el año 1963, el 50% de las componentes del equipo sueco de natación empeoró su rendimiento en la fase de menstruación. En la fase premenstrual, los días anteriores a la aparición de la regla, se produce un aumento del metabolismo basal con retención de agua y aumento de sodio en los tejidos, también se observa una disminución de eritrocitos y una leucocitosis moderada. En la fase menstrual podemos observar como se produce una perdida de 18 a 24 mg diarios de hierro, aumentos de entre 5 y 15 ppm en reposo, disminución del volumen sistólico y gasto cardiaco, aumento de temperatura corporal y de motilidad gástrica. Si además sumamos que Casares (1990) vio cómo en la fase menstrual se observaba un aumento del lactato basal y perdida del efecto tampón con menos reservas de glucógeno y perdida de la capacidad de recuperación inmediata, inferior a los 3’ (Marugán et. al, 2019, p.124).

Hay que aclarar que la administración de anticonceptivos orales no iguala a las mujeres entre sí, ni las iguala a los hombres, idea que parece que se cree en el mundo deportivo. Los efectos son distintos en las mujer y afecta al rendimiento de las mujeres de diferente manera. Por ejemplo, la píldora monofásica, con la misma carga hormonal en todas ellas, ha demostrado que puede producir perdidas de rendimiento deportivo de hasta un 8%. La trifásica1 presenta reducciones del VO2 Max y dificultades respiratorias en esfuerzos máximos después de 2 meses de utilización. También se han descrito casos de perdida de fuerza isométrica, disminución de tiempo hasta la fatiga y de la frecuencia cardiaca máxima (Marugán et. al, 2019, p.124).

Bagget (1983) y Notelovitz (1987) demostraron como la administración de anticonceptivos hormonales reducía el VO2 Máx y de la citrato mitocondrial y oxidasa. El mismo Bagget demostró que al terminar su uso todos los valores vuelven a la normalidad (citado en Marugán et. al, 2019, p.124).

Con todo esto, llegamos a la evidencia de que en días previos a la regla, y 2 o 3 primeros días de esta, no se puede entrenar igual que un hombre, por lo que la planificación debe estar en consonancia con el ciclo que corresponda y las capacidades de la mujer en consecuencia, y como entrenadores debemos conocer en todo momento el ciclo en el que se encuentra nuestra atleta.

Gracias a la influencia de los estrógenos desde la regla hasta la ovulación la mujer puede soportar cargas mayores.

De una manera práctica podríamos decir que si nuestra tarea de hoy tiene como objetivo trabajar el AEM mediante 15×200/30” a 160 ppm y una mujer esta en el primer día de regla no debería costarnos cambiar dicha tarea por 10×200/50” a 150 ppm porque sabemos que su nivel de fatiga es mayor, su frecuencia cardiaca submáxima esta limitada, su producción de lactato submáximo es mayor, tiene perdida aeróbica por la disminución de eritrocitos y aumento de volumen plasmático, además de saber que su capacidad de recuperación inferior a los 3’ es menor. Pero esta misma mujer dentro de una semana tendrá una tarea que será 20×200/30” a1 65-170, aprovechando su mayor capacidad de rendimiento y recuperación por la alta producción de estrógenos (Marugán et. al, 2019, p.124-125).

Son varios los estudios que corroboran que durante el proceso de la menstruación se disminuye el rendimiento (Mendez, 1990), disminuye la fuerza y velocidad en fondistas (Belleva, 1976), en nadadoras se pierde velocidad (Korp, 1976), incrementa la movilidad y distensibilidad ligamentosa (Popov, 1983 y Welcer, 1984). La universidad de Liverpool y Michigan hacen un estudio donde se llega a la conclusión de que existe un mayor riesgo de lesión de rodilla LCA, que también lo corrobora Rueld en el 2009 comenta Marugán et. al (2019, p.125).

Marugán et. al (2019) explica que son varios los estudios y datos o registros que muestran diferencias entre la mujer y el hombre entre ellos un dato curioso sobre las lesiones es recogido por el servicio médico de las pistas de esquí de Sierra Nevada en el 2006, donde el 65% de las lesiones de rodilla son mujeres y, de ellas, el 77% están con la regla. Ederly en 1962 estudió el equipo olímpico húngaro y el 30% empeora en el momento de la menstruación. Existe un menor efecto en velocistas y deportes de equipo, aunque el menor efecto se lo llevan los velocistas y deportes de equipo. En general hubo mejores resultados en fase post menstrual y peores en pre regla y tres primeros días de regla. En los juegos olímpicos de Tokyo el 17% de las mujeres con la menstruación empeora, el 28% varia y el 32% presenta una debilidad. En el equipo olímpico de natación sueco en el año 63 con la menstruación el 50% del equipo empeora. Sokolova en Voleibol el 85% reconocen que su desempeño físico empeora en pre y regla (p.125).

ACTIVIDAD FISICA Y SALUD EN LA MUJER

Las diferencias entre hombres y mujeres se pueden compensar a través del entrenamiento y desde el punto de vista del rendimiento hay que tenerlas en cuenta para desarrollar al máximo su capacidad (Marugán et. al, 2019, p.125).

Según Marugán (2019) la mujer presenta mayores problemas de lordosis y de hiperlordosis. Por ello hay que tratarlas de manera específica con trabajo abdominal mayor. Hay que tener cuidado con este trabajo puesto que puede ser contraproducente si se realiza de mala manera, causando daños en el suelo pélvico (p.125).

LESIONES

En España hay un trabajo del año 2014 de la Universidad de Navarra donde se ve como en mujeres no deportistas, la incidencia de rotura del LCA es x6 veces mayor y en mujeres deportistas x8 veces más. Los mecanismos de producción de la lesión son diferentes. La mayoría de hombres es por traumatismo directo (pie apoyado y alguien me golpea en la zona), mientras que las mujeres puede ser por caídas, bajadas de escaleras, etc. Esto se debe a varios factores entre ellos el ángulo Q.

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Figura 4. Diferencias en el Ángulo Q entre hombres y mujeres.

Como podéis ver en la figura 4, existe una diferencia fisiológica en el ángulo Q. En la mujer es de 15º mientras que en el hombre solo es de 12º. 

También la diferencia de fuerza entre lado dominante y no es mayor en mujeres que en hombres. A demás las mujeres tienen mas valgo de rodilla por tener glúteo menos activo. Ante una caída los isquios y bastos frenan más lento que en hombres.

Dos días antes de la ovulación se produce el pico de estrógeno y ese pico produce que los ligamentos se vuelven mas esponjosos y menos tensionados mandando mas lento la información al SN ante una caída haciendo de todo esto el coctel perfecto. Añadido a la relaxina, hormona que hace que se anche el puvis en el parto, con lo cual lo tenemos todo para la lesión. Por todo esto no podemos entrenar las piernas de la mujer igual que las de los hombres. Tenemos que trabajar más fuerza de tobillo, cuádriceps e isquios, trabajar más la propiocepción, etc.

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Figura 5. Debilidad estructural del tobillo.

En periodos cerca de la ovulación los ligamentos se debilitan y no tienen fuerza para aguantar las estructuras. Por lo que si salimos a correr 40´y volvemos a casa con dolor de tobillo, parece que nos duele el tobillo como si tuviéramos un esguince, cuando lo que en verdad tenemos es una debilidad estructural (tendón) que, al cabo del tiempo, puede derivar en una fascitis plantar (ver figura 5).

EMBARAZO

Se ve beneficiado por la práctica de actividad física y esto evita la aparición de diabetes e hipertensión. Con la AF también se evita coger o perder peso.

OSTEOPOROSIS

Disminuyen los estrógenos y con ello se produce una desmineralizacion del hueso provocando osteoporosis. De esta manera, la AF provoca que esta situación se prevenga.

Hay numerosos estudios (Stillman y Mássey,1988; Rutherford y Mayer,1988; Lane y Bevier,1988; Wurt y Lally,1988; Grahn Kronhed y Moller,1998) sobre la influencia de la actividad fisica y el entrenamiento sobre la osteoporosis, demostrando que depende de la carga soportada, los años de practica deportiva de alto rendimiento, la edad de comienzo y las veces que haya desaparecido la regla durante el periodo de entrenamiento (Marugán et. al, 2019, p.125).

Otro aspecto importante es comparar la mineralización ósea de deportistas con problemás de amenorrea y/o con bajos niveles de IMC. La densidad ósea en deportistas con estos problemás es menor que en las chicas no deportistas con las mismas características. Las deportistas con amenorrea tienen un 20% menos de densidad ósea enla columna y se ha visto como las ciclistas tienen un 10% menos en las piernas que el resto de deportistas (Lopez y Lucia, 1999). Esta fragilidad de los huesos hace que las mujeres sean más sensibles a las fracturas de estres. Sin embargo, otros estudios demuestran que las deportistas presentan mineralización superior a la de las no deportistas. Wolman (1990) observó que las remeras en su zona lumbar tenían un nivel más alto de densidad ósea en la columna. Sin duda por la alta demanda que se hace de esta zona. No se han encontrado relación con la aparición de la regla tardia como sucede en las gimnastas con aumento de efectos secundarios (Yeagger,1993; Lopez y Lucia,1999)» (p. 125-126).

Marugán et. al (2019)

Magurán et. al (2019) expresa que hay autores que relacionan perdidas de regla y mala alimentación en gimnastas de rítmica y artística, así como en bailarinas con perdidas de mineralización ósea y masa magra viendo que además esta perdida no se recupera con el paso del tiempo (Marugán et. al, 2019, p.125).

RODILLA

Donde mas problemas tiene la mujer. Una estructura anatómica que se diferencia del resto debido a la conjunción de varios factores entre ellos el anatómico.

La mayor anchura de la cadera de la mujer hace que el ángulo del fémur con la tibia y el peroné sea diferente al del hombre y por ello la función del ligamento cruzado anterior esta comprometida en la mujer y sufre más daños (Marugán et. al, 2019, p.126).

Hay que tener en cuenta que durante la menstruación la mujer incrementa la relaxina que hace que la capacidad de las articulaciones para moverse se vea incrementada. Esto hace que las lesiones de rodilla en la mujer tengan más incidencia y sean mas graves (Marugán et. al, 2019, p.126).

Si tenemos en cuenta que durante los días de regla la mujer tiene una concentración más alta de relaxina que hace que aumente la laxitud de las articulaciones, veremos que las lesiones de rodilla tienen mayor incidencia en la mujer y suelen ser más graves

Marugán et. al (2019, p.126)

A todo esto hay que añadir que la mujer tiene que trabajar la fuerza maxima para mejorar la estabilidad de la articulación. Esto hace que aparezca en mayor cantidad la condromalacia rotuliana (Marugán et. al, 2019, p.126).

SUELO PÉLVICO

Marugán et. al (2019) explica que «el suelo pélvico de la mujer tiene una construcción diferente al de los hombres debido a la posibilidad de la mujer de tener niños/as. Es necesario fortalecerlo de una manera especifica en aquellas mujeres deportistas en las que su especialidad presenta mucho impacto y vibración – atletas- o esfuerzo concentrado -saltadoras, lanzadoras, halterófilas-. En estas situaciones el suelo pélvico poco fortalecido facilita la posibilidad de tener perdidas de orina las cuales pueden ser mayores en el caso de las deportistas que ya hayan dado a luz. Para prevenirlas es necesario fortalecer el suelo pélvico mediante la realización de ejercicios de Kegel y -aunque suene fuera de lugar en un libro de entrenamiento deportivo-, la utilización de bolas chinas que permiten fortalecer esta zona anatómica. Además debemos restringir la utilización de ejercicios abdominales clásicos en los que la flexión del tronco comprime los abdominales sobre el suelo pélvico y facilita la aparición de perdidas de orina en el futuro. Por ello el trabajo abdominal debe centrarse en el fortalecimiento de la pared abdominal a través del trabajo de Pilates, core, y en algunos casos de abdominales hipopresivos, salvo en mujeres con hipertensión» (p.126-127).

MUSCULATURA DEL PIE

El pie se ve afectado por la relaxina durante la ovulacion y dias posteriores. Pierde su curfatura y se aplana. Por ello la facilidad de las lesiones tipo fascitis (Marugán et. al, 2019, p.127).

TRIADA

La triada es una dolencia especifica de la mujer, fruto de tres afecciones (Marugán et. al, 2019, p.127).:

  • Disfunciones menstruales
  • Desordenes alimenticios
  • Osteoporosis

Marugán et. al (2009) expresa que estas dolencias van en progresión y empiezan con desordenes alimenticios que le sigue una pérdida de la regla y esta a la aparición de debilidad en los huesos. Esto puede llegar a causar fracturas de estrés-. A todo esto se le añaden las anemias (p. 127).

Muchos autores señalan que la perdida de la regla en edades jóvenes conlleva la aparición de osteporosis en la edad adulta. Nattiv y Mandelbaum (1993) señalan que del 2% al 5% de la población tiene irregularidades menstruales y Lopez y Lucia (1999) que este porcentaje es del 6 al 9% en deportistas. Si diferenciamos entre especialidades se observa como a medida que se estima que el menor peso esta relacionado con la mejora del rendimiento los trastornos menstruales son mayores. Así, en nadadoras y ciclistas se da entre el 10 y 12%, en atletas en el 26% y en bailarinas el 44% . Aunque los datos pueden variar en función de la muestra y de como se haya hecho el estudio, solo en la aparición de la menarquia hay datos contradictorios y tan distintos que no se pueden sacar conclusiones validas. Además, no solo influyen factores relacionados con la carga de entrenamiento, edad de inicio o factores alimenticios, también se ve influido por la localización geográfica, raza, nivel socio-económico, clima, ambiente, incidencia de otras enfermedades (Malina, 1980, 1983)

(citado de Marugán et. al, 2019, p.127)

Los deportes que conllevan intensidades altas en su práctica tienen mayor influencia en la regla. Uno de ellos es la gimnasia rítmica (Marugán et. al, 2019, p.127).

Hay factores que están directamente relacionados con la aparición de estos trastornos (Shangold et al., 1990; Loucks, 1990; Nattiv y Mandelbaum, 1993; Rogol, 1994) (citado en Marugán et. al, 2019, p.127):

  • Número o intensidad de las sesiones de entrenamiento.
  • Estrés emocional asociado a la competición.
  • Pérdidas importantes de peso.
  • Porcentaje graso corporal en el límite deseado (10% FETRI).
  • Historia previa de irregularidades menstruales.

En las niñas en las que no se haya producido la menarquía se retrasa la consolidación de los cartílagos de crecimiento y por tanto pueden ser un poco más altas, sin embargo las perdidas de regla – amenorrea-, llevan consigo la falta de densidad en la zona lumbar en la edad adulta, agrabada por la restricción en la dieta que suelen tener las deportistas de alto rendimiento lo cual hará que los aportes de calcio y otros nutrientes esenciales sean menores de lo necesario. Todo ello posibilitará un aumento de fracturas en columna, muñeca, cadera.

(Marugán et. al, 2019, p.128)

El problema de los pesos en la competición en gimnastas y patinadoras acaba en descompensaciones alimenticias y esto conduce a enfermedades relacionadas con la alimentación como la anorexia o la bulimia. Cabe destacar que no existen diferencias entre hombres y mujeres en el desorden alimenticio (Marugán et. al, 2019, p.128).

La mayor participación de la mujer en el deporte de alto rendimiento – un 16% en los JJOO de Barcelona 1992 y un 38% en los JJOO de Atenas 2004- ha aumentado las exigencias sobre ellas y con ello también las dolencias que les afectan. Por ello desde todas las instituciones se anima a que haya investigaciones especificas sobre la salud y el rendimiento de la mujeres. Así mismo se crean secciones especiales de mujer y deporte en todas las federaciones nacionales, CSD y COE (p.128).

Marugán et. al (2019)

DESARROLLO DE CUALIDADES FÍSICAS EN LA MUJER

Debemos tener en cuenta las diferencias entre hombres y mujeres a la hora de desarrollar las capacidades físicas.

FUERZA

Marugán et. al (2019) comenta que la mujer tiene una menor concentración de testosterona y una masa muscular menos desarrollada y, también su estructura anatómica es distinta, por eso estas deben entrenar más la fuerza que los hombres. Las mujeres necesitan más estímulos para asimilar el desarrollo de esta cualidad expresa Marugán et. al (2019). En esto tiene mucha importancia la acción de la testosterona.

En recientes estudios se demuestra que ejercicios a más del 70% del Vo2Max inducen la estimulación de la ACTH que actúa sobre las células productoras del cortisol dada la proximidad de la zona fascicular con la reticular en la mujer se estimula el cortisol y la testosterona. Además la mujer tiene un porcentaje más alto de testosterona unida a la SHGB lo que hace que cuando entrena fuerza tiene más testosterona asociada y libre.

(Marugán et. al, 2019, p.128).

El mayor estimulo de fuerza en la mujer tiene como consecuencia el aumento de producción de testosterona. La fuerza máxima de la mujer es un 63,5% respecto a la del hombre; si este parámetro lo medimos sobre la fuerza isométrica vemos como la mujer presenta una menor diferencia de fuerza respecto a los hombres en las piernas, siendo superior en los brazos. Ahora bien, estas diferencias varían mucho en función del protocolo y maquinas utilizadas. Las diferencias que se registran son debidas a la distintas posibilidades de movimiento de las diferentes articulaciones así como a la distribución de la masa muscular en diferentes partes del cuerpo. Por otro lado, si medimos la fuerza de la mujer comparada con la del hombre y la relacionamos con el peso corporal tendremos un dato más real para comparar la diferente fuerza entre géneros. Así Wilmore (1974) comparando la fuerza máxima (1RM) de la mujer y el hombre en pres de banca daba la diferencia en un 63% a favor del hombre, sin embargo ese mismo dato relacionado con la mása magra se reducía al 45%. Si hacemos este mismo proceso con la fuerza isométrica obtenemos valores del 73% pero si lo relacionamos con la mása magra la mujer alcanza el 106% respecto al hombre.

(Marugán et. al, 2019, p.128-129).

De todo esto, podemos llegar a la conclusión de que la mujer presenta un nivel menor de fuerza que el hombre. En relación a la fuerza en piernas, la fuerza de la mujer es superior al hombre en relacion a la masa magra.

Hoffman, Stauffer y Jackson (1979) compararon la fuerza de la mujer con la del hombre en pres de banca y prensa de piernas encontrando que presentaban unos valores del 50% y 74% respecto a la del hombre, pero si estos datos se relacionaban con la masa magra se obtenían diferencias del 74% en pres de banca y en prensa la mujer era más fuerte que los hombres en un 104%

(citado en Marugán et. al, 2019, p.129).

Staron,1997 y 2000 comentan que existen diferencias en valores de potencia con respecto a la masa grasa. Parece ser que es consecuencia de las fibras. En la mujer depende el tipo de fibra II en mayor proporción y estas están distribuidas de diferente manera (citado en Marugán et. al 2019, p.129).

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Figura 6. Entrenamiento de fuerza en las fases de la menstruación.

El nivel de hipertrofia en la mujer es menor que en el hombre por el nivel de testosterona que esta posee y la diferencia de fibras. Esto hace que la sección transversal del músculo no incremente de la misma manera explica Marugán et. al (2019, p.129).

Marugán et. al (2019) dice que de todas formas, comparando la ganancia de fuerza después de programas de entrenamiento de 10 o 16 semanas ambos géneros presentan mejoras similares en valores absolutos, pero si relacionamos estos en valores relativos o incluso en masa magra la mujer presenta mejoras superiores a las del varón.

Además se ha visto como la forma de planificar la fuerza puede influir directamente en la mejora, viendo como en 8 semanas de entrenamiento mediante un modelo ondulante la mejora de la mujer es igual a la del hombre sin periodos de estancamiento (Jiménez y de Paz, 2004, 2005 y 2006) (citado en Marugán, 2019, p.129).

Dicho todo lo cual y atendiendo a estas diferencias y características debemos establecer los programas de fuerza de las mujeres con algunas diferencias respecto a la de los hombres (Marugán et. al, 2019, p.129-130).:

  • Periodos de planificación más largos.
  • Ejercicios iguales pero aplicados en mayor cantidad en aquellas zonas que en la mujer presentan mayor debilidad.
  • Evitar determinados ejercicios que no presentan especial beneficio en las mujeres, como los abdominales.
  • Aumentar el estimulo de fuerza respecto a los hombres mediante un aumento de la carga, bien sea por aumento de volumen o intensidad, de tal manera que si la tarea a plantear en un hombre es 3×10/70% en las mujeres deberemos programar 5×10/70% ó 3×10/80%, de esta manera haríamos que la asimilación de fuerza por parte de la mujer sea igual a la del hombre.
  • Debemos implantar los programas de fuerza en la mujer ya que la mejora es igual a la del hombre, pero los beneficios a nivel de salud son mayores en éstas y ya no solo estamos hablando de niveles de rendimiento sino de salud.

RESISTENCIA

Marugán et. al (2019) exrpesa:

«El que las diferencias principales se den por tamaño y dimensiones hace que varíen algunas de la características de entrenamiento de la resistencia en mujeres respecto a los hombres. Las mujeres tiene el corazón más pequeño por lo que su frecuencia cardiaca es mayor, entre 5 y 8 pulsaciones más que en el hombre. Esto debe ser tenido en cuenta a la hora de consignar la intensidad de las tareas en hombres y mujeres. A nivel pulmonar también la mujer presenta mayor frecuencia y menor cantidad de oxigeno enviado. Si a todo esto le sumamos que su capacidad de producción de lactato es menor tenemos cóctel para hacer que la tarea aeróbica en la mujer deba presentar un mayor volumen y una mayor intensidad para igualar el estimulo con el hombre. Si pasamos a un ejemplo práctico podríamos decir que si la tarea de hoy consiste en rodar 45’ a 160 pulsaciones para la mejora aeróbica, la mujer debería hacer 50-55’ a 165 ppm. Si hablamos de trabajo anaeróbico las diferencias serán las mismas: mayor volumen e intensidad para estimular la producción de lactato. Así 12×400/1’ al 90% se transformarán en 3x6x400/1’/5’ al 95% las diferencias de volumen 12 Vs 18 y de intensidad justifican que debamos plantear el trabajo en forma de series. Además, si hablamos de planificación debemos hacer ciclos de desarrollo anaeróbicos más largos en la mujer» (p.130).

En fase lútea existen ventajas en entrenamientos a intensidades submáximas en pruebas de resistencia aeróbica. La fase lútea tiene ventajas en el desarrollo de pruebas y test de larga duración a intensidades submáximas. En fase folicular la economía de carrera muestra valores mejores, al igual que en pruebas contrarreloj. En esta fase folicular y en la fase lútea en capacidades relacionadas con el rendimiento en resistencia comenta Marugán et. al (2019, p.130).

Hecksteden (2017) observa en futbolistas una peor resistencia y recuperación en fase lútea (citado en Marugán et. al, 2019, p.130).

FLEXIBILIDAD

Para Marugán et. al (2019), la mujer tiene más que el hombre y esta favorecida por su anatomía. Cuando coincide con la ovulación se favorece la distensibilidad ligamentosa y la hiperlaxitud articular. No interesa trabajarla en estos días para evitar el exceso de flexibilidad y las lesiones que conlleva (p.130).

METABOLISMO DE GRASAS

Las mujeres oxidan grasas en intensidades mayores a los hombres, lo que quiere decir que a intensidades submáximas las mujeres dependen más del metabolismo de la grasa (Marugán et. al, 2019, p.130).

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

La planificación del entrenamiento consiste en distribuir la carga de entrenamiento a lo largo del tiempo para obtener un punto de máxima forma deportiva se organiza en diferentes estructuras, algunas de las cuales deben ser diferentes en hombre y mujeres, concretamente la que más variaciones debe presentar es el mesociclo. Un mesociclo es un periodo de tiempo compuesto por varios microciclos, una semana de entrenamiento. Un mesociclo viene a estar compuesto normalmente por 3 a 8 semanas de entrenamiento y su objetivo es desarrollar una cualidad concreta: resistencia, técnica, fuerza, etc. (p.130-131).

(Marugán et. al, 2019, p.130)

En una mujer no se puede distribuir la planificación al igual que en un hombre puesto que esta, a lo largo del período tiene diversas variaciones de las hormonas y estas hacen que varíe su capacidad de asimilar determinadas cargas.

Según Marugán et. al (2019), el primer microciclo tiene que ser el de más carga de entreno, eso tomando de partida el final de la regla. El segundo, en cambio, tiene que ser algo más suave por la disminución que esta tiene en el rendimiento debido al período de ovluación. Allá por la tercera semana, deberíamos volver a incrementar la carga y la cuarta seria la que coincida con la regla (p.130).

Es esa variación hormonal la que hace que el mesociclo de la mujer difiera del del hombre.

En la tabla 1 se puede ver las diferentes duraciones del ciclo menstrual y se puede apreciar como la primera fase que coincide con la menstruación será una fase que coincide con el microciclo de recuperación. La segunda fase post menstrual coincide con la fase folicular y será un microciclo de carga o impacto, si tengo que poner un microciclo de impacto siempre en esta fase, nunca en fase lútea. La tercera fase de ovulación con un microciclo de ajuste La cuarta fase postovulatoria coincidirá con un microciclo de carga o impacto de nuevo, y por último, la fase premenstrual coincidirá con un microciclo de ajuste.

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Tabla 1. Carga de entrenamiento en las diferentes fases del ciclo menstrual
Fuente: Begoña Marugán Pintos. Instituto de Estudios de Género, Universidad Carlos III de Madrid.
El deporte femenino, ese gran desconocido. Madrid 2019.
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Figura 6. Diferencia de la estructura de mesociclo en hombres y mujeres
Fuente: Begoña Marugán Pintos. Instituto de Estudios de Género, Universidad Carlos III de Madrid.
El deporte femenino, ese gran desconocido. Madrid 2019.

Si lo llevamos todo a 28 días seguidos en la estructura de trabajo tanto para hombres como para mujeres, en la figura 7, para hombres podemos ver que son 6 días de carga (la que sea, por ejemplo fuerza) y uno de recuperación, seguido de 6 de carga y otro de recuperación. Después hay un microciclo de ajuste utilizado para realizar un cambio en la orientación de la carga, por ejemplo, pasando de carga de fuerza a carga aeróbica y realiza 3 días de trabajo y 1 de descanso, más 4 de trabajo y otro de descanso, más 2 de trabajo y otro de recuperación.

En cambio, para las mujeres, su estructura de trabajo para un ciclo de 28 días varia. Primero tengo que estructurar un microciclo de recuperación, coincidiendo con fase premenstrual y menstrual, seguido de toda la carga (cualquiera que sea, por ejemplo fuerza como hemos dicho anteriormente con hombres), sin descanso, porque en esa fase es cuando la mujer responde mejor a la carga de entreno. Esta va seguida de un microciclo de ajuste que coincide con la ovulación y despues otro microciclo de carga con la orientación que corresponda de subidas y bajadas. Como podéis ver, tanto la estructura del mesociclo como la general varían entre hombres y mujeres. Normalmente la semana de más carga se estructura al 4 día de la regla (fase menstruación) porque los 3 días primeros son los peores. Por eso no vale hacer lo que uno vea en cada momento porque si nos coincide la semana de más carga con la menstruación no se toleran al máximo dichas cargas de entreno, haciéndolas menos efectivas.

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Figura 7. Diferencias en la planificación mensual entre hombres y mujeres.
Fuente: Begoña Marugán Pintos. Instituto de Estudios de Género, Universidad Carlos III de Madrid.
El deporte femenino, ese gran desconocido. Madrid 2019.
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Figura 8. Fases de la menstruación y relación con las cargas

FASE OVULACIÓN

FASE LÚTEA

FASE FOLICULAR

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Figura 10. Fases del ciclo menstrual y carga de entreno

Pérdida de la menstruación debida al deporte

Durante la práctica deportiva hay mujeres que pierden la menstruación o esta se les desorganiza. Esto se suele deber en la mayoría de casos a los entrenamientos de alta intensidad (HIT).

Algunas mujeres pierden la regla o tienen alteraciones (ciclos más irregulares de lo habitual en ellas) debido a una alta intensidad de entrenamiento. En estos casos donde los entrenos son HIT el cuerpo responde de esta manera al encontrarse en una situación desfavorable. Esto se debe a que nos estamos pasando en las cargas de entreno, estamos combinándolo con una mala alimentación, etc. Esta señal es la que el cuerpo nos da para parar en que la veamos. Esto puede acarrear problemas de osteoporosis o pérdida de elasticidad.

Como deportista, uno de los mejores consejos es que si no te viene la regla acudas a un médico. En el caso de estar relacionado, o pensar que es por el entrenamiento o la nutrición, acude a un especialista de tal manera que tus entrenamientos mantengan un balance en relación con la dieta de la manera que estos sean mas equilibrados.

LAS FASES DEL CICLO MENSTRUAL. CARACTERÍSTICAS, ALIMENTACIÓN Y ENTRENAMIENTO

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Tabla 2. Fases del ciclo menstrual y características.
Fuente: El Cohete. Magazine de escalada.

TIROIDES

La tiroides regula practicamente todo lo relacionado con el cuerpo. Se relaciona con la resistencia a la insulina y las disfunciones de la T3. El incremento de estrógenos en fase 1º se relaciona con un decrecimiento de la hormona T3L o también llamada levotiroxina libre. Es relevante en las mujeres con diabetes y problemas de tiroides ya que su comportamiento es más inestable. Es imprescindible para controlarla que nos hagamos análisis de sangre.

Existen estudios sobre como afectan diferentes alimentos a las personas y estos pueden activar diferentes mecanismos en cada organismo, independientemente de ingerir el mismo alimento. El cuerpo responde diferente a unos alimentos en cada persona

A veces, no sabemos porque es tan difícil perder grasa en mujeres y, entre otros casos, puede deberse a no llevar una alimentación y entreno adecuados haciendo que a nivel hormonal existan cambios.

El hipotiroidismo, provoca una ralentización del metabolismo de las grasas, si a ello le unimos que durante una de las fases del ciclo menstrual, hay aumento de esos receptores antilipolíticos, el proceso  de pérdida de grasa se ralentizará aún más. De ahí que se necesite un control exhaustivo de la ingesta de macronutrientes y su distribución.

Del Barrio (2017)

Existen infinidad de hormonas que siguen haciendo de las suyas, desestabilizando el equilibrio. Lo que está claro es que tienen un impacto directo en el almacenamiento de las grasas y como se metabolizan (Del Barrio, 2017).

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Fuente: Gretchen et al, 2004; Davidson et al, 2007; Nakamura et al, 2011; David et al, 2008

AYUDAS ERGOGÉNICAS

Las ayudas ergogénicas deben ser específicas para la mujer en cantidades y en sustancias ya que tiene necesidades diferentes a la de los hombres. Quizá en donde más diferencia haya sea en la aportación de hierro y calcio.

Hierro: Las mujeres presentan una capacidad de absorción de hierro más limitada que los hombres y además pierden de 18 a 24 Mg de hierro diarios en la fase de menstruación, con lo que la aportación de hierro es más importante en ellas que en ellos.

Calcio: El calcio es fundamental para la mineralización ósea y por tanto la mujer tiende a tomar más calcio que el hombre ya que las dificultades que va a encontrar a partir de la aparición de la menopausia hacen que el aporte de este mineral sea fundamental en ella. Pero nos solemos olvidar de que para metabolizar este calcio es necesario la presencia de Vitamina D. Su aporte exógeno se asimila bien, aunque en exceso puede tener efectos secundarios graves. De todas formas, la obtención de vitamina D es fácil y barata. Basta con tomar el sol a diario 20’ sin protección en manos, antebrazos y cara. No está el autor diciendo que se tome el sol sin protección a las 2 de la tarde durante horas. Sistema inmune.

El sistema inmune se debilita por una doble acción en la mujer: por un lado, el estado inmune deprimido que suelen presentar todos los deportistas de rendimiento debido a la fatiga y continuo esfuerzo que exige el alto rendimiento, y por otro, en la mujer ya hemos visto que en determinadas fases del ciclo menstrual sus defensas se ven afectadas produciéndose una bajada de glóbulos blancos en fase pre menstrual y menstrual. Por ello será necesario aumentar el aporte de aquellas sustancias que sean beneficiosas para mejorar la acción de sistema inmune.

EMBARAZO

Las mujeres que relaizan deporte y quedan embarazadas deberían seguir haciéndolo ya que dejarlo por completo sería más perjudicial.

Los beneficios de la práctica deportiva durante el embarazo los podemos resumir en (Marugán et. al, 2019, p.132):

  • Recuperación más rápida después del parto
  • Aumento de la sensación de bienestar y autoestima
  • Disminución de los calambres en las piernas
  • Aumento de la placenta por lo que aumenta el aporte de nutrientes al feto
  • Aumento de la fuerza en la musculatura de la espalda y como consecuencia
    reducción de los dolores de espalda
  • Aumento de los niveles de energía
  • Disminución de las venas varicosas
  • Disminución de la posibilidad de cesárea

La programación del trabajo de la mujer embarazada según (Marugán et. al, 2019, p.132-133).:

  • Primer trimestre: la frecuencia cardiaca varía mucho, por lo que la intensidad es mejor controlarla mediante una escala de PSE. Si no se ha practicado deporte hasta ahora no es un buen momento para empezar ya que a los cambios del embarazo tendremos que sumar los que se den como consecuencia del inicio de la práctica deportiva. En este primer trimestre es cuando más riesgo corre el feto por lo que el médico deberá tener una clara opinión sobre la conveniencia o no de la práctica deportiva. En este trimestre se puede practicar cualquier tipo de deporte, aunque es mejor dejar de hacer aquellos de contacto directo y lucha por riesgo de accidentes.
  • Segundo trimestre: la actividad física se debe fijar sobre todo en la flexibilidad y fuerza con cargas ligeras de residencia aeróbica, así como en aspectos relacionados con la relajación general y fortalecimiento de la musculatura pélvica.
  • Tercer trimestre: se deben hacer ejercicios que corrijan la postura ya que el CDG va cambiando llevándolo hacia atrás. Por último, ejercicios de mejora de la musculatura respiratoria, posturales de hombros y fuerza de pies y tobillo, junto con trabajo específico de suelo pélvico. Lo más adecuado es nadar para la resistencia cardio vascular. Los efectos que la práctica deportiva puede tener sobre el feto son los siguientes:

Efectos de la práctica deportiva en el feto (Marugán et. al, 2019, p.133):

  • Hipertermia: El aumento de la temperatura corporal como consecuencia del ejercicio, aunque aquellas madres que practican deporte más a menudo es un factor que son capaces de regular. En el primer trimestre el feto no es capaz de autorregular su temperatura y por tanto hay que evitar el ejercicio en épocas y horas de calor. La recomendación de Clapp (2002) es que la temperatura entre el inicio y el final no sufra aumentos superiores a 1, 6º.
  • Lesiones: En el primer trimestre una caída puede dañar la placenta. En los trimestres 2 y 3 al cambiar la posición y ser más alta la del feto se podría dañar este por impacto directo. Los deportes que se consideren de riesgo por impacto abdominal son hockey, boxeo, fútbol, lucha. La gimnasia, hípica, patinaje, ciclismo pueden dañar el feto en las caídas.
  • Déficit de Oxigeno: la práctica regular de deporte mejora la salud cardiovascular del feto siempre que los niveles de intensidad no sean demasiado altos. Si la intensidad es inadecuada o la madre no está acostumbrada a la práctica regular el feto podría sufrir un déficit de oxígeno (Wolffe y Mottola, 1994).

Efectos del embarazo sobre la madre (Marugán et. al, 2019, p.133-134):

  • Deshidratación. Es necesario aumentar la ingesta de agua ya que en el primer trimestre de embarazo se reduce el volumen sanguíneo. Clapp (2002) recomienda beber cada 15’ de ejercicio.
  • Hipoglucemia: los niveles de azúcar pueden descender bruscamente. El objetivo debe ser mantenerse como mínimo en 55-60 mg/dl de azúcar en sangre (Clapp, 2002).
  • Intensidad. La mejor manera de valorar la intensidad es a través de una escala de valoración subjetiva. La más conocida la escala de Borg. Anthony (2002) estudió dos grupos de mujeres embarazadas con diferentes intensidades de trabajo así como de valoración y no encontró diferencias sustanciales. Nunca se llegó a intensidades extremas o máximas. Además pasado el primer trimestre el volumen sanguíneo aumenta, se acompaña además con una bajada de tensión y junto con la vasodilatación -que se produce para llevar sangre de una manera más eficaz al feto-, lo que hace que la frecuencia cardiaca sea un mal indicador de la intensidad de ejercicio.
  • Posición supina: Esta posición si se mantiene durante un periodo prolongado de tiempo hace que se presione la vena cava inferior y como consecuencia se puede producir un síndrome hipotensivo con disminución del gasto cardiaco, aumento de tensión arterial y disminución de aporte de sangre al feto. Por otro lado, el trabajo abdominal en posición supina durante el segundo y tercer trimestre y posterior al parto puede producir una diástasis del recto abdominal y como consecuencia una separación de la línea alba.
  • Trabajo de fuerza: hay que tener ciertas precauciones adicionales como no contener la respiración y evitar los pesos máximos sobre todo cuando hay un aumento de la producción de hormona relaxina ya que esta al producir la distensión de ligamentos y tendones puede producir lesiones articulares.
  • Flexibilidad: durante el primer trimestre de embarazo la concentración de relaxina es máxima, luego hay un descenso y vuelve a tener una alta concentración en los previos al parto, por lo que los trabajos de flexibilidad en esas épocas se deben limitar a la utilización del método activo estático, estiramiento. Y durante todo el embarazo es desaconsejable hacer movimientos balísticos.
  • En el tercer trimestre el mejor ejercicio que se puede realizar es todo aquel que se desarrolle en el medio acuático ya que este tipo de actividad al desarrollarse en descarga por la fuerza de flotación que experimentamos, al estar en el fluido, descarga la zona lumbar y pélvica de la madre de tensiones y dolores.

INFLUENCIA DE LOS ANTICONCEPTIVOS HORMONALES

Los anticonceptivos (AC) hormonales disminuyen el VO2Máx, la citrato mitocondrial y la citrato oxidasa (Bagget, 1983 y Notelovitz, 1987) (citado en Marugán et. all, 2019, ). También hacen que se pierda fuerza en la musculatura extensora, disminuyen el tiempo hasta la fatiga, aunque a los 15 días de suspender su ingesta se vuelve a la normalidad.

BARRERAS QUE SE ENCUENTRAN LAS MUJERES PARA LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA

Según Magurán (2019) las barreras que dificultan a las mujeres la práctica de actividad física están el salir de la zona de confort, miedo al fracaso, el sentimiento de vergüenza o el temor a no cumplir con las propias expectativas creadas, miedo a sufrir lesión. (p.19).

APLICACIÓN

La mujer debe tener más carga de fuerza que el hombre, el volumen aeróbico debe ser mayor, al igual que la intensidad aeróbica. No hay que olvidar que la planificación debe realizarse teniendo en cuenta el ciclo menstrual, la suplementación ergogénica debe ser específica. La mujer tiene tendencia a lesiones específicas que deben prevenirse con programas adecuados al ello. Tenemos que ser flexibles durante las sesiones y entre sesiones en los descansos. Durante la fase de la regla incrementar el descanso, bajar el volumen y disminuir la intensidad (ej. 15×200/20¨ 160ppm o 10×200/45¨ 150ppm). Durante la regla, las mujeres mejoran la flexibilidad, por lo que no es necesario trabajar la flexibilidad.

BIBLIOGRAFÍA

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Saúl Armendáriz

Teacher, Triathlete, Veggie Attemp., Col. 60.257. Really good attemp to make it to the top.

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